拖延症再见 你怎样把《拖延症再见》（知乎「盐」系列）的第二章《拖延症再见》拆为己用？

原文：《拖延症再见》kindle版阅读位置359～375

诱惑是影响我们拖延的重要原因，我们该如何抵制它？面对诱惑，一味的跟着诱惑行动或抵制都不是好的方法，因为：

当人们控制自己的思维不去想某些事时，反而要比不控制要想的更多。

所以，我们应该诚实的对待自己内心的感受，因为那才是真实的自己，接受真实的自己之后才有可能做出改变。所以我们要：

用觉察代替控制，提醒自己我们的目标和梦想，反而能让诱惑的吸引力降低。

有句俗话，叫怕什么来什么。说的是我们往往越是担心什么事情它就偏偏发生了，我想每个人都能举出自己一两个这样的例子。不是因为上帝在捉弄我们，而是我们越是害怕担心一件事情，这件事情在我们脑海中的印象就越深，如果碰巧发生了，那么就会进一步加强，终身难忘。

上学的时候老师告诉我，复习的时候不要一开始就做选择题，要先把知识点记住再去做题。因为一道选择题只有1个正确答案，却有3个错误答案。每做一遍题就是对知识点的一次强化，结果做一道选择题强化了1个正确答案，3个错误答案，到最后错误答案记得比正确答案还多，事倍功半。

当我们紧张的时候,越是告诉自己不要紧张就越是紧张。我们必须暂时忘记让你紧张的事情，做几个深呼吸，把注意力放到呼吸上，紧张自然能够缓解。

与其跟自己说，不要上网、不要刷微信、不要拖延、不要有压力，不如好好想想我要/应该做什么。因为你越是纠结于上网、刷微博、拖延，这些负面经验就越在你的大脑中得到强化（即使你想的是不要“ XX ”）。不如把注意力放到强化积极的经验和心理暗示上来，所以我们应该少关注负面的事情，把注意力多放在正向的事情上。

比如我发现今天刷微信、上网闲逛时间太长了。首先不要忙着自责，而应该平静的接受：哦，我今天上网时间太长了。然后开始分析：我为什么上网、刷微信呢？因为无聊，为什么无聊呢？可能是如下原因：
1. 无事可干
2. 有可干的事情不愿干，可能的原因：

找到原因就可以对症下药了：
1. 如果真的无事可干，刷刷微信上上网也没什么。不过可以想想有没有更健康、更好的娱乐方式呢？
2. 是真的无事可干吗？很多时候是我们不愿干或者是“眼里没活儿”。也可能是没有领导交办的事情或没有“紧急”的事情，但是我们还是可以找到“重要”的事情做，比如学习、锻炼、培训、制定目标和计划等等。这些没有人要求我们做但是会对自我长期发展有帮助的事情才是真正需要我们花时间和精力去做的重要的事情。
3. 有事不愿意干的情况，只要找到拖延的原因，冰雪聪明的你就一定能找到方法来解决。

4. 游戏是人的天性，与其面对诱惑痛苦纠结，不如开心玩乐。如果能找到比诱惑更有吸引力的正经事情做，剩下的不就是愉快的玩耍了么，少年！

所以，重要的是不要把时间和精力放到懊恼和自责上，而要多想想我现在能做些什么改变？

原文：《拖延症再见》kindle版阅读位置378～402

我们在拖延发生时常常会感到内疚和自责，因为我们从小做错了事就要受到老师、家长的批评和指责，其目的是让我们产生羞愧、内疚的感觉，而为了避免产生这种不好的感觉，我们下次就不会再这么做，这是老师和家长的逻辑。但是，这么做也会产生反效果：

所以在面对孩子犯错误的时候，我们不应一味的批评、指责，因为：

孩子需要的，不是严厉的批评，当然也不是放纵，是那种带着爱的规范，慈爱而坚定。坚定是不忘目标和方向，慈爱是能够原谅和接纳，毕竟，他只是个孩子。

所以，在拖延发生时，我们应该：

在拖延之后，用自我激励来代替自我谴责，提醒自己能够做得更好。

对待孩子犯错一味批评指责，会带来以下不良后果：
1. 逆反心理：你越不让他干什么他就偏要干。
2. 自爆自弃：认为反正我也不是“好孩子”，就放弃了努力。
3. 自卑：孩子虽然表面上听话，但从小产生的自卑感很可能会影响他的一生。
4. 扼杀孩子的好奇心和自主性：父母、老师让干什么才会干什么，而不是出于自己的意愿和喜好，在孩子成人后面对选择是会变的无所适从。

回想我前几年在带一个项目经理的时候，开始是用的是散养的方式，在明知其经验不足的情况下，任其自己在项目上磨练。这样做是因为我自己就是这么练出来的，虽然过程会比较痛苦，遇到很多新问题时压力会比较大。但是这样才能锻炼其主动解决问题的能力，遇到问题时首先自己想办法解决，搞不定了再来找我，我认为这样练的效率会比较高（也是为了自己省点心）。

开始时还比较顺利，结果在项目中后期，暴露出了各种问题。由于一开始缺乏严格、规范的管理措施，加上具体实施人员经验水平不足，出现了很多低级的错误，为后面工序的实施造成非常大的困难。我不得不亲自上阵，在现场指导工作，那段时间每天晚上都加班到11点以后，经过连续1各月的抢工，最终才按时完成任务。

回想在现场指导工作的过程中，我对项目经理的工作表现是不满意的，因为他犯了很多在我看来非常低级的错误，所以对他进行了严厉的批评，甚至是恐吓（后来想想我真不是个好领导）。其实当时他的工作还是很辛苦的，也承受了很大的心理压力，项目出现问题后，本来就因为压力产生了急躁和焦虑的情绪，而我当时为了完成项目，并没有考虑他的心理感受，我过于严厉的批评搞得他几近崩溃。 项目完成后不久，他就提出了辞职。

我才意识到自己工作方法的问题，马上对其进行开导、鼓励。我首先分析了项目出问题的各种主客观因素，让他明白错不全在其一人身上。然后在指出其具体工作问题出在何处的同时，更多的肯定做的好的方面，帮助他建立信心，也让他明白他的努力我都看在眼里，公司对其整体工作还是肯定的。而且也坦然承认自己的问题：对其工作经验、水平缺乏了解；在前期没有帮助他建立规范的管理制度和工作方法；过程中也缺少监督、检查和指导；而在最后阶段对他的批评也过于感情用事等等，最后才帮他度过心理这道坎儿。

当时他的心理状态应该是这样的：开始由于我的放任，让他缺少必要的工作压力。而我在前期对其工作检查力度不够，使他缺乏对工作应有的重视，导致交办给他的工作没有按要求执行，才造成后期较多的问题。在后期他本来就有较大的心理压力的情况下，我不但没有采取适当的减压和激励的措施，反而对其施压过度，使他产生了抵触和自暴自弃的心理。

如上图所示，我应该在前期他较松懈的时候抓得紧一点，把规矩定好,帮助他迅速进入工作状态；过程中保持必要的监控和检查，让其保持在最佳绩效区；当问题出现，其表现出急躁的情绪时，采取疏导和激励的方式，帮助他保持自信，发挥出更强的能力而不是变的焦虑、抵触甚至崩溃。

胡萝卜加大棒，不能一直喂胡萝卜，更不能一直给大棒，要知道什么时候给胡萝卜，什么时候给大棒，这样不光是的工作做好了，也能帮助其“又好又快”的成长。
对待下属如是，对待孩子如是，对待我们自己也如是。

万事开头难，像开车一样，人做事情也是有惯性的，只要你开始做了（启动），后边需要克服的阻力就会小很多。这时候停下来反而比保持惯性继续做更困难。

面对拖延时，不能对自己太“苛刻”，可以和自己的“本我”进行谈判，我们既然可以找理由拖延工作，也可以找理由拖延娱乐和玩……吧。

管理员工和管理自己不能用双重标准，既不能“宽于律己，严以待人”，也不能“严于律己，宽以待人”，这和道德品质无关，管理需要统一的规则和制度。同样，对付员工的招数也可以拿来对付自己，而如果对付自己不好使，那你要想想对员工是不是有效了。咦，我是不是发现了一个提高管理能力的好方法?! ；P

我以前去健身房，最困难的不是到了健身房不想练，而是回到家懒得动，于是乎找各种理由不去：“今天太累了，不想动。外边空气不好。还没吃饭呢。今天同伴有事去不了，我也不去了。”一旦去了就都能起到一定的锻炼效果。

这也是为什么多数人办了健身卡，只去了开始和最后的一两个月，锻炼效果自然不理想。可是有没有办法改善呢？健身房难道不管么？健身房当然不管，因为他们正希望你交了钱不来才好呢（好吧，我说的是那些黑心的健身房）。

那么那些有“良心”的健身房会怎么做呢？他们会关心你的身体健康和锻炼效果，会希望每个办法的会员每周3到4天都去健身，用健身房的水和电，把健身房搞得人满为患么？

答案是：你猜？

我相信，眼光长远的健身房老板的会的，因为成熟的健身房需要的是长期固定的客户，当你在健身当中看到效果、找到乐趣，甚至把健身当做一种生活方式的时候，你不管会是他们最忠实、稳定的客户，还会拉一大堆亲戚朋友来健身，因为你相信这对他们有好处。

那么，还有谁会希望你经常去健身房呢？

答对了，你的私人教练（因为他们是按小时收费的）。私人教练除了帮你制定训练计划、教你做正确的动作、在你做力量训练的时候做保护避免你受伤……（找个私人教练，他能跟你说上1个小时不带重样的）之外，最重要的是陪伴、督促你执行你的训练计划，如果你犯懒不想去，他会给你打电话（废话，人家要收钱的，你不来我喝西北风啊）。

请原谅我以上对于健身房老板和教练小人之心的揣测，这样写完全是为了文字的可读性，其实我有很多健身教练的朋友，他们都是真正关心学员的训练效果、希望每位学员都能达到自己预期目标的好教练!

回忆一下你的私人教练是怎么做的：

说到这儿你会不会想：“要是随时随地都有个私人教练在我身边，陪伴我成长就好了。”其实这一点也不难，这个人远在天边近在眼前。是的，别看了，就是你！

做自己的私人教练。 ：私人教练能做的事情我们自己也能够做，只要你学会了相应的方法。

再回想一下你的教练在给你制定训练计划之前是不是要对你进行一系列的体能测试？是不是要了解你锻炼的核心需求（是减肥、增肌还是塑形），然后才是针对你的身体状况和需求制定阶段性的目标和训练计划？

而你自己在排自己的年、月、周计划的时候有没有考虑过以上这些内容，是否自身状况和目标都没搞清楚，上来排个计划就去执行？执行不下去就怨天尤人、自暴自弃？其实很可能是你给自己定得目标和计划本身就有问题，如何能够执行的好？

再想一想当你犯懒不想去健身房时你的教练是怎么说的？他会不会说：“你个废物，这么点小事都坚持不下来，你没希望了，放弃吧，你个垃圾！”肯定不会吧。她/他肯定会用甜美/磁性的声音“诱惑”你：“来吧，今天的训练一点都不难，你一定可以的。我们可以降低一下难度，少做两组就好了。今天有好多帅哥/美女哦，要不要来看看？”总之，就是想方设法让你去，只要你去（shang）了(tao)，后边的事就好办了。

所以，我们在对待自己的拖延行为时，也要转换一下角色，想一想： 我的私人教练会怎么做？

《拖延症再见》kindle版阅读位置437-479

这次我们来谈谈战胜拖延的神器“计划”。
很多人对计划有误解认为：

基于以上种种原因，很多人平时讨厌做计划，或者干脆就不做，但是往往把自己变成了救火队长，四处救火，把自己搞的焦头烂额不说，还拉低了团队的绩效，我们把这种管理方式叫无头小鸡式的管理。

但其实做计划非常常重要，这是因为：

计划连接着现在和未来，能让不确定变的确定。
计划的重点在执行，但执行同样依赖一个好计划。

那么什么样的计划算是好的计划呢？有几个原则：

首先，做计划之前要有两个目标：抽象的目标和具体的目标。

抽象目标：

具体目标：（可参考）

接下来（重点）

目标分解

大部分人完不成计划，不是太无能，而是计划太难了。
所以我们要把大目标分解成小目标，有多小？对你来说不太难又不太容易，是你踮着脚能够到的.

反馈
计划一定要有执行反馈，没有反馈的计划是不完全的。常用的反馈方式：百分比、√、甘特图、前锋线等。

前锋线

拖延的问题，有时候是因为我们不愿意去面对不确定性。但这种不确定性总会存在，但这种不确定性背后，都会有我们可以控制的部分，这是我们计划的基础。
找出不可控的事情背后可控的部分，把这部分做成计划，这会让我们意识到，哪怕我们没法决定很多事，我们仍然有很多事可做。

有些人不做计划也能够很好的执行，通常来说是因为
1. 任务对他来说太过简单
2. 对于长期从事的工作已经形成固定模式
这两种情况其实是我们的大脑自动在做着计划，只不过没有落实在文字当中罢了。

其实计划和执行本是一回事：计划做不好，执行很容易出问题，执行不下去，很可能是计划本身有问题，反之亦然。 我们讨论计划与执行的问题，其实和讨论知与行的关系一样，知行本为一体。

知之真切笃实处即是行,行之明觉精察处即是知，知行工夫本不可离。—王阳明

我自己平时做项目管理工作，在实际工作中有很多人不愿做计划，我分析可能是因为如下原因：

做了计划也无法执行

计划屡屡遭修改

这么看来，要把计划做好还真的挺难的，真的就像《食神》里的那碗叉烧饭（蛋炒也行），人人都会做，可做的好是人间极品美味，做的不好就是廉价的街边小吃。

拖延的问题，有时候是因为我们不愿意去面对不确定性。但这种不确定性总会存在，但这种不确定性背后，都会有我们可以控制的部分，这是我们计划的基础。

上图左边是我们完全控制的事件，右边代表我们完全失控的事件，在这之间的是部分控制的事件。

哪些事件是你不能控制的呢？日出、台风、死亡、老板、股市……。重要的不是这些我们生活中不能控制的事件，而是我们如何回应。通常最实际的回答是适应、接受它、顺应它。对那些我们不能控制的事件反抗是毫无意义的，唯一的选择是永久的接受。

然而，也有我们能完全控制的事。想一想，你可以控制什么？许多事都可以控制。例如：何时起床、穿什么、回应别人的方式、吃什么。这些事件关注的焦点是谁？是你！你能完全控制你自己，其他的事都是部分控制或者失控。

把生活中不同的事列一张清单，然后根据你的控制程度分别标记1-5分（5分代表完全控制，1分代表失控）。

看着这份清单问问自己：“我能多大程度的控制我的生活？”

看了A1内容，你是不是对做好计划失去信心了？既然把计划做好这么难，我们到底改如何怎么办，还是干脆不做得了？

当然不是！能做成人间极品美味固然好，但是街边小吃也可以管饱啊，总比什么都不吃饿着强吧。

其实我们生活中面对的大概80%的工作只需要在大脑中做计划就可以了，我们只需要想一想事情的预期效果：“事情要做成什么样子？什么时候做完？”，大致的行动步骤，和下一步该干什么，然后就是看看有什么事情是现在能够做的，马上去做就可以了。

还有大概15%左右的工作相对复杂一些，我们需要借助一些工具，如：纸笔、思维导图、office等文字工具来记录重要的信息，以备随时查看和调整。例如：会议日程、度假计划、发言稿等。

只有大概5%左右的复杂的关键性项目才需要用到项目管理式的计划方式，这时就需要一些复杂的工具（甘特图、网络图、思维导图）和技巧了。

针对这5%的工作，推荐给大家一个工具：

自然式计划法摘自《搞定1》

世界上经验最丰富的计划家就是你的大脑。 实际上,你自己就是一个生产计划的机器。当你穿衣,吃午饭,购物,或者仅仅是在与人侃侃而谈、高谈阔论时,你的大脑都在一刻不停地盘算着。尽管其过程可能毫无章法可言,但事实上在大脑闪现出任何一个具体的方案之前,一些相当复杂的步骤就已经抢先登场了。人的大脑只有经过5个步骤才能够完成任何一项任务:

每天你无论做什么事情,都会顺理成章地遇到工作计划中这 5 个不同的阶段。这就是你创造事物的途径—晚餐,一个轻松愉快的夜晚,一件新产品,或者一家新公司。 你的内心里充满着促成某一件事情的冲动;你设想着可能的结局;你冒出一个又一个可能的想法;你把它们分析归纳整理,并纳入一个系统中去;你确定了一个具体的行动方案,着手把这个想法变为现实。你的一切举动自然而然地发生了,并没有给予过多的考虑。

限于篇幅原因，具体的解释和操作方法就不在这里罗列了，有兴趣的朋友可以去翻一下书或者另外找我聊。
下图是我自己用此方法计划一次拆书活动的思维导图：

对于我们完全不可控的事情，我们能做的只能是适应、接受、顺应它，既所谓“顺势而为”；对于我们完全可控的事情，那么决定权在你自己；对于部分可控的事情，我们应该：

找出不可控的事情背后可控的部分，把这部分做成计划，这会让我们意识到，哪怕我们没法决定很多事，我们仍然有很多事可做。

BUT！
这里还有一个隐藏大招：有些事件我们真的能够控制，我们却觉得我们不能控制。

遇到这种情况该怎么办？

原文：《拖延症再见》kindle版阅读位置536～553

宅——容易产生拖延症，因为：

所以，面对拖延问题时，我们可以把自己：

从宅的私人空间驱赶到图书馆或自习室这样人多的空间。

但是，这还不够，因为：

这些周围在学习的人与你无关。

我们还需要有效的反馈机制来约束我们自己，可是：

自我反馈其实是很难的。更好的反馈是由别人给你。

因此，我们可以请别人对我们想做的事情进行反馈：

我自己就是个宅男；P，宁愿在家睡觉、上网、打游戏、看片也懒得出去活动。这当然和我自己的性格有关，但是从什么时候开始变成彻底的宅男了呢？好像是从参加工作以后开始的，那又是什么原因造成的呢？有以下几点：

我发现很多不在出生的城市生活的年轻人都会遇到这类问题，学习和工作使我们离开家人和儿时的玩伴，而由于工作单位和住所的变化，又很难建立起长期固定的新圈子。经过多年各自的发展，以前的同学和朋友聚会只剩下吃吃喝喝、侃侃大山，很少有共同语言，当然还有企业、社会，甚至独生子女等等各种原因。种种原因让我们下班之后“只能”宅在家里，俨然成了一个新的社会问题。

如果你的房间是这样的：

这样的：

这样的：

那么恭喜你，确定宅男无疑。

但是，由于以上原因我们就只能这么宅下去么？当然不是。有句话好像是这么说的：

如果你不想做某事，你会找到一千个借口，如果你想做，你会找到一个理由。

我前面说的健身的例子就是最好的案例，在遇到拖延的问题的时候，想一想我的私人教练会怎么做？

宅之所以会产生拖延，有环境、社会性和情感三方面原因，我们可以从这三方面着手做些改变：

在家里之所以不愿学习一方面是由太多的诱惑：床、沙发、电视、网络、HIFI音响、电子游戏，他们仿佛时刻都在不停的像你招手，面对这么多诱惑怎能专心学习，而运动也一样。

所以，我们一种选择是离开家，去图书馆、自习室、健身房，但毕竟这些地方不如家里方便，往返交通也需要时间。所以我们需要对家里的环境进行改造：

1. 尽量在家里减少这些诱惑，进行断舍离：断网、断电视、断游戏（如果可能的话）
2. 在家里打造独立的学习空间
在家里开辟独立的用于学习、工作、锻炼的空间，在一定程度上断绝诱惑。空间不一定很大，但要尽量独立，以排除干扰。如果没有书房可以摆一张书桌，没有健身房可以铺一块瑜伽垫。可以通过墙面、地板的颜色、摆放的物品来进行视觉上的区分。
3. 在单位设计自己的办公室办工桌

互联网的发展和社群概念的兴起，让我们参加各种社团活动变得非常容易。如果想学习可以参加拆书帮、好书传阅等各种读书活动，想跑步有“**跑团”和各种民间比赛，豆瓣上有各种小组和同城活动等等不胜枚举。总之，只要你有某种爱好或想培养的技能，在网上都可以找到志同道合的人和各种线上、线下的活动。

你可以和大家一起读书、运动、学习、旅游、战拖……在这里，你会发现大量积极向上，和你志同道合的人，可以获得鼓励、陪伴、反馈和良好的建议。

这点最为重要，只有你全心投入，无私付出，接纳他人和自己的缺点，努力提高自己并为别人提供帮助的时候，你才能获得大家的认可和尊重。分享是种美德，一个只想索取，不愿付出的人，很难获得长久的友谊，相反的，你付出的越多，你的收获就会越多，成就他人的同时也成就了你自己。

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