如何克服拖延症 如何克服严重的拖延症?


重度拖延症可以被治愈吗?


答案是肯定的。


诚然,千百年来人类不断在对抗拖延症。比如,胡适先生提供了这样一例子:


《胡适留学日记》


7月12日

新开这本日记,也为了督促自己下个学期多下些苦功。先要读完手边的莎士比亚的 《亨利八世》……


7月13日

打牌。


7月14日

打牌。


7月15日

打牌。


7月16日

胡适之啊胡适之!你怎么能如此堕落!先前订下的学习计划你都忘了吗? 子曰:“吾日三省吾身。”……不能再这样下去了!


7月17日

打牌。


7月18日

打牌。


胡适虽然战拖失败,但我们可以战胜拖延,哪怕是晚期拖延。说实话,我自己也曾是个重度拖延症患者。我曾为了延迟复习考试,甚至打扫起了卧室卫生。为了推迟写paper,可以看刷一整天的facebook,人人网和youtube,刷到最后没东西可刷,越刷越焦虑,却依然根本停不下来。说多了都是泪啊!但后来通过一些科学的方法,我渐渐在与拖延症的战争中占据了主动,能够按时完成许多任务。通过这篇文章,我将把这些经验分享给大家,希望能帮大家战拖。



我们为什么会拖延?


要想战胜拖延症,我们首先得明白我们为什么会拖延。当我们碰到一个比较棘手的任务,比如写一篇二十页纸的论文,或者备战高考数学,我们就会感受到精神上的痛苦。这时,我们的大脑就会驱使我们将注意力转向其他更容易的任务,比如看bilibili的吐槽视频,或者刷朋友圈。这样,我们就能获得一种精神上的暂时愉悦。显然,拖延带来酸爽。人是习惯的动物,久而久之,人就会把拖延养成一种习惯(悲剧)。


如何战胜拖延?


解释了拖延症的由来,接下来我会分享几个我曾经亲身用过,并见证了效果的战拖方法。这些方法大部分来自我之前在coursera上完成的一门课:Learning How to Learn。


方法一:改变环境


回顾我不堪的“老托”岁月,我发现几乎每一次拖延都是由环境中的一些诱因触发。这些诱因包括但不限于以下这些:


1. 沙发(看到就想坐下,坐下可能就想躺着,躺着就有可能睡着。一睡,就延迟了任务达成时间。)


2. 手机(各种app发来的通知让我沉浸其中,耽误了我的正事。)


3. 其他人(和他人聊天可以是一种愉快的消磨)


所以,如果想戒拖,你最好能够远离充满此类诱因的环境。打不过你,我躲还不行?


我曾有一段时间需要做同时做特别多大事。我当时很清楚,如果这段时间被拖延症勾搭上,我的职业生涯就很难上一个台阶。所以我告诉自己一定不能给拖延症哪怕是搭讪我的机会。


于是我便开始给自己打造一个远离拖延的环境。我做了以下这些事情:


a. 断开我与休闲网站的连接


我白天需要在公司工作,而工作需要专注,但有许多休闲类的网站,比如新浪微博和bilibili,会蚕食我的专注时间。于是我祭出了一个叫selfcontrol的大杀器。下载地址我最后会给大家。不过,这个软件只能在Mac OS下运行。如果你是windows用户,你可以用alternatives selfcontrol windows这组关键词在Google上搜索Windows平台下的替代品。


接下来是selfcontrol这个软件的使用方法。在打开软件后,你只需要填入你想要封掉的网站,比如iqiyi,然后设定一个封锁时间,比如6小时,最后点击开始即可。在封锁时限内,哪怕你把这个软件删除,你也无法打开那些被封锁的网站。没办法,自己选的路,含着泪也要走完。


b. 锁手机


除了互联网有干扰,手机也会有干扰。那些不断弹出的微博,微信,淘宝通知会无情地将你的时间切成碎片。


可能你觉得碎片化的时间并不可怕,但实际上你的工作效率会因此大幅下降。这么说吧,你从一个专注的工作状态中抽离出来,进行哪怕只有五分钟的微信聊天,你会发现你很难迅速恢复到原有的高速专注工作状态,因为你的大脑在任务与任务切换时需要时间来调整,来进入状态。


当时,为了防止我的手机碎片化我的时间,我采用了最笨但却很有效的一个办法,直接把手机锁在柜子里,然后把钥匙交由公司前台或者同事保管。在此要再次感谢当年的同事。


后来我发现这么做还有一个好处,就是当每天下班我从柜子里取回手机,看到非常多的微信通知,微博通知时,我内心就会一阵暗爽。这就好像吃一碗鸡腿面,我总喜欢把鸡腿留在最后吃(请原谅我的这没有出息的比喻!)。


c. 寻找充满自律者的环境


最后一个方法是让周围充满自律者。你可以去图书馆或者学校的自习室自习。我当时选择的是下班后或者假期去某大学的自习室。虽然该大学离我家比较远,来回要一个小时,但是我并不介意。因为我如果待在家里,我可能会学着学着,就躺在沙发上睡着了。那浪费的时间就绝对不止一个小时了。而且这路上的一小时,我还可以充分利用来刷刷单词,听听podcast什么的。虽然这样对时间斤斤计较的确挺累的,但我认为关键时期就我们就该对自己狠一点。


也许有的人会问,那为什么不去公司呢?原因是下班后及假期时公司基本就没有什么人了,孤零零学习的感觉并不好。在自习室刷题,背单词什么的就没有这个烦恼了,因为周围都是埋头苦读的人。更妙的是,他们还不会打扰你。


方法二:注重过程


许多时候我们之所拖延,是因为我们觉得某个任务很难,所以我们就会拖着不做,直到非做不可,才开始乱做一气(好熟悉的场景!)。


但如果我们把注意力转向过程,我们便不会有太多惧怕,拖延症对我们的控制力也就会减弱许多。比如,当你想到要写完一篇20页的paper你可能会非常恐惧,但如果你想到接下来要花60分钟时间在写paper这个过程上,你的恐惧感就会小很多。你也许会说60分钟根本写不完一篇20页的paper,但你不能否认60分钟至少让你完成这20页的一部分。而这,总比拖延症患者因为恐惧,一页都不愿意开始写要好。


所以,富有生产力的一天应该是由n个60分钟的工作时间段 + 每次5~10分钟休息间隔组成的。


在知道这个道理之后,我们还需要一些工具来规划这每次60分钟的时间段。许多文章都推荐番茄钟软件,但我个人不是特别喜欢。因为番茄钟的提醒声音让人非常烦恼,并且预设的25分钟工作时间段又太短。所以,我推荐你使用Awareness for Mac(文章最后有下载地址)。这个软件会每一个小时提醒你一次,并且提醒的声音是非常柔和非常舒缓压力的敲钵声。要知道,敲钵声在东方被很多人用来作为冥想开始和结束的提醒声。我最近开始体验这个软件,感受非常好。当然到底应该选择番茄钟还是Awareness for Mac,还是看大家个人的喜好。


千万不要小看这个看似简单得离谱的工作方法。我从知道这个方法开始就坚持使用。因为这个方法,我在一个又一个工作时间段中,达成了许多我之前难以想象自己可以完成的任务,比如一周看完一本厚厚的乔布斯传(英文版),比如备考期间每天刷1000~2000个单词(包括复习旧单词),再比如,完成你们现在看到的这篇长文。


方法三:提供奖励


除了以上两个方法,你还需要搭配最后一个方法--提供奖励--来给予拖延症最后的一击。


每当你高效地工作一天之后,你可以给自己设定一个奖励。你可以自己根据自身情况去定义高效,比如6小时读完了半本英文原版书,比如5小时写完了一篇5页纸的paper。


至于奖励,你可以无忧无虑地去看一场电影,你可以给花一个晚上去逛街,由你任性。这几年我奖励自己的方法就是去影院看电影,或者是和一群朋友一起看意甲或西甲比赛。到时你会发现,这种娱乐是没有负罪感的。而白天浑浑噩噩后晚上再跑去出玩是会给你带来负罪感的。毕竟我们可以像猪一样懒,但没法像猪一样懒得心安理得。


简单小结这套战胜拖延的组合拳:


1. 改变环境

2. 注重过程

3. 提供奖励


selfcontrol下载地址:


Awareness for Mac下载地址:



谢谢大家的阅读


祝大家早日战胜拖延,做更好的自己。


更新1:如何解决自制力低下的困扰?
更新2:关于私信回复问题:
这几天收到了好多私信,真的受宠若惊,也很感谢大家的信任。大部分的私信都是和大学申请有关的。关于大学申请,我真的也想一一回复大家的私信,但是大部分私信的内容都实在太泛了,比如只有一句话:如何上哈佛。这种问题我真心没有办法回答。

不过,这几天我有收到几条好几百字的非常详细的询问,我都回复了。这些问题有自我介绍,有问题细节,因此在可回答范围内。最后,再次谢谢大家捧场此答案。   1/8    1 2 3 4 5 6 下一页 尾页

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