压力越大越喜欢放纵 为什么压力越大,越喜欢晚睡?

很多人觉得,压力越大,人越忙,越应该感觉到疲惫早早休息。但从心理学的角度上来说,压力反而可能是晚睡的诱因。


补偿应对压力所消耗的体力和意志力。如果公司要赶一个项目天天加班,那白天的时候,我们可能为工作的事忙得团团转,没有时间休息和娱乐。这样持续工作的状态,其实是需要体力和意志力来维持的。如果超过一定的限度,人可能会启动自我防御机制,避免自己处在过度劳累的状态。所以想到第二天还要继续忙碌,疲惫的状态可能会让我们潜意识里抗拒休息,抗拒继续处在那种高压的状态下。因此,为了对抗这种消极怠工的潜意识,在意识层面,我们可能会对自己做出一些补偿:“今天太累了,要不先刷几集美剧”“不来一局Dota/LOL我怎么睡得着”。这样的娱乐会给大脑强烈的感官刺激,让我们保持在相对兴奋的状态中,晚睡也就不足为奇了。从这一点来看,晚睡其实也有一定的合理性。毕竟人不是机器,长时间,高负荷的工作会让人心神疲惫,产生抵触情绪。晚睡或许也是一种代谢负面情绪,自我保护的手段。


缓解心理落差带来的焦虑感。除了高强度工作,理想和现实的差距所带来的心理落差是晚睡的内因。比如要赶一个工作报告,领导可能要我们在一周内完成任务。但现实中,我们可能会发现自己需要两周才能做好。如果一个人有比较高的自我期待,用严苛的价值判断标准来要求自己,那“超我”就会让他猛烈地自我攻击,产生强烈的失望和焦虑感:“领导布置的任务我完不成了怎么办”“领导会不会从此对我失望,再也不看重我了”“这个事情会不会影响年终考评”。可能对于很多人来说,deadline临近时就抓紧时间赶。但对于自我期待比较高,有严苛“超我”的人来说,deadline的迫近有可能让他们发现理想状态和现实状态的巨大落差。当他们把心理落差归因到自己身上,自我谴责时,难以消化的强烈攻击性也会导致晚睡。


思虑过去与未来,抗拒去面对此时此刻的体验。很多人都听过这样一种说法:“在睡觉前想一想今天让自己满意的三件事,这样就能够心安地入睡。”对于这样的人来说,睡眠不仅仅是一种休息,也是一个总结过去,展望未来的机会。想象一下,如果我们睡前还在想:“今天和同事对接不大顺利,下次应该好好总结,多思考一些高效对接的方法”“晨会上做的汇报不够有条理,下次应该把逻辑再理顺一点”“明天还要组织培训,怎么说才更有趣更让人接受呢”,那我们很容易设想各种各样的情景和应对方式,陷入无限的焦虑和纠结中,最终导致很晚才能入睡。不够重视睡眠,不能够专注地,一心一意地休息,那很容易在压力中陷入繁杂的思绪而晚睡。


解决因压力而晚睡的方法有:(1)合理安排工作时间,张弛有度地生活。我们可以给自己的压力程度评级,从0到10。然后可以总结一下,自己在哪一程度的压力下容易消耗意志力,进入自我防御的模式;在该压力水平下,“续航时间”大概有多久;哪些娱乐方式可以帮助自己更高效地消除疲惫。当我们更好地了解自己的压力应对情况和有效的压力应对策略,那就可以根据自己的身体状况制定工作计划,在能量消耗时及时补充,从而避免负荷过重导致的晚睡。在压力应对上,个人觉得奖励自己一顿大餐,和同理心强的朋友吐吐槽,或者到健身房锻炼一下都有很好的效果。


(2)调整自我期待,避免理想和现实差距过大导致的心理落差,以及在目标难以按时达成时的自我谴责。其中很重要的一点是让主观符合客观,根据实际情况来制定目标。很多人可能会抱着:“我的工作能力很强,这些任务都是小case,不应该难倒我。”但现实情况是,或许自己的学习能力很强,但是由于工作经验不足,目前的任务应付起来还是比较吃力的。如果继续抱着“都是小case”的想法,那在现实面前很容易产生挫败感,晚上翻来覆去无法释怀。一个能减小心理落差的认知是“我学习能力很强,但目前经验不足,关于这些任务还有很多需要学习的地方”,一步步从“此岸”向“彼岸”进发,沉下心来不断提高自己。


(3)在睡前尝试正念冥想 (mindfulnessmeditation)。我们可以尝试:四肢放松地躺在床上,将注意力集中在腹部,观察自己呼吸时腹部扩张、收缩的感觉。等熟悉这样观察的过程后,也可以将注意力放在其他肢体部位上,比如脚尖、双手、胸口,增强对自己身体状态的觉察力。在这个过程中,我们可能会感觉身体发热发麻,甚至烦躁、无聊得又产生各种想法……在这时候,我们不需要对抗这种想法,或者感觉挫败,只要重新把注意力集中在躯体状态上就可以。当冥想时间结束时,我们可以睁开眼,再次感受此时此刻身体的状况和外界的环境。


坚持进行冥想,注意力被其他思绪“带跑”的情况会越来越少。这种感觉同样能运用到睡眠上。仔细想想,冥想被各种各样的念头打断,其实和睡眠被各种各样的情绪干扰是有相似之处的。如果我们的专注力不断提升,能够在念头的干扰下全身贯注地冥想,那这样的能力也会迁移到睡眠上。当焦虑、恐惧、抑郁涌上心头时,我们也能沉浸在进入睡眠的状态里,较少受负面情绪的干扰。


(4)为了更快地进入睡眠状态,我们也可以尝试进行自我暗示。中考前,市心理协会的老师教给我们一个她试过的有效方法:(1)想象自己是一块软软的泥,你的脚尖开始不断变软,双脚开始不断变软,整条腿开始不断变软,然后是双手,胸口,脑袋……当脑袋也开始变软时,她就睡着了。(2)如果变软的方法还不足以入眠,也可以将自己想象成一块毯子,不断地往无尽的阶梯下滑动。越往下沉,睡意越浓……现在来看,她的方法就是让身体不断放松(变软),并且减少意识活动(下沉)。我个人将这个暗示稍做改良,与冥想相结合:当觉察自身状态时,我会想象麻醉剂随着意识缓缓注入身体的每个部位,最终慢慢失去知觉,失去意识……可能对于喜欢喝酒的人来说,想象酒精注入身体可能会更适合自己一些(笑)。总之,我们可以按照自己的习惯,DIY最适合自己的暗示语,只要达到放松、减少意识活动的目的就成。


(5)药物治疗。对于非常严重的晚睡星人来说,药物治疗也不失为一个途径。最好到正规的医院做诊断,开处方药,并按医嘱服用。当然,也有另一种副作用相对较小的营养补充剂(NutritionSupplement)——褪黑素饮料。之前褪黑素产品一般用作倒时差,调整生物节律。但小剂量的服用也帮助睡眠,改善休息质量。有些褪黑素饮料里也含有GABA和5-HTP等抑制性神经递质(前体),能够降低神经元活性,从而帮助我们缓解焦虑的情绪和烦杂的思绪,更好地入眠。虽然我个人和周围朋友体验之后感觉睡眠质量上升,但也使用者感觉头晕,心慌,很不舒服。所以药物的选择 也需要慎重。


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