产后瑜伽基本动作图片 产后如何恢复的基本知识

生儿育女是人生中的大事,每个女性都希望自己成为一位母亲。但是生产对女性而言,是一个挑战,对生理和心理都有巨大的影响。本文从科学的角度,对产后的生理和心理恢复做一个简单的描述。

产妇的身体,在受孕的时候就已经悄然发生主动或被动的变化,以适应宝宝在妈妈体内的长大和未来的分娩。这种变化在产妇分娩时达到顶峰,在分娩后逐渐恢复。整个过程,产妇生理和心理的变化是巨大的,尤其是对初产妇而言,可以说是脱胎换骨,所以从某种意义上来说,每一次成功的分娩,不仅是迎接了宝宝的新生命,妈妈也同样获得了新生。

分娩后,妈妈也和宝宝一样脆弱,从生理上来说,产妇的子宫从极度充盈到空无一物,阴道扩张到最大,皱襞消失,会阴很可能发生撕裂或做了侧切,更不用说,还有孕育中止的激素紊乱,生产造成的骨骼和肌肉的损伤,以及在生产过程中付出的巨大体力等等。(不管是顺产还是剖腹产,以上变化都存在,只是有的变化程度不同而已。)

心理上的变化也是巨大的,自身身份的转换,对未来的憧憬和忧虑等等因素,也冲击着产妇的心灵,如果在这个阶段不能很好的调节,产妇有可能会患上产后抑郁症,对母子的心理健康都会造成影响。

所以产后的恢复与保养决定了产妇甚至孩子未来的身心健康,意义重大。

一、产后的生理恢复

1、子宫

子宫是孕期及产前产后变化最大的器官,从未孕的50g,可以增长到足月时的1000g左右。同时体积也会发生巨大的变化,未孕的子宫,只有一个拳头大小,足月的子宫,可以容纳一个六七斤的宝宝,还有300-2000ml的羊水。

从下图可以看到整个孕期子宫的发展。

在分娩的过程中,子宫也在发生巨大的变化,主要体现在宫颈口,从闭合到张开10cm大小。宫口张开的大小,也是产程的重要指标。

产后子宫的复原主要分三个部分

(1)宫体的复原:

随着胎盘的娩出,子宫体就立即开始复原的过程,此时会发生较为强烈的宫缩,如果在体外用手摸,会感觉到在肚脐下有一个较硬的球体,球体的最高处恰好在和肚脐的水平线平行。此后每一次宫缩,子宫都会缩小一点,每天子宫的上缘会下降1-2cm,大概在产后两周以内,子宫会降入盆腔,在体外就摸不到球体了。不过子宫恢复如初,总共需要6-8周的时间。

(2)宫颈的复原:

宫颈是女性重要的内生殖器官,是女性生殖健康的最后一道大门,也是精子的驿站,精子在宫颈可以停留1-2周,获取新的能量,进一步向卵子前进。宫颈平时质地较硬,颈壁紧紧的收缩,宫颈口只有0.5厘米大小,便于月经及腺体分泌液流出。但是在分娩时颈壁会变软,并且扩张到10cm大小,以利于胎儿娩出。

宫颈在产后7天才开始关闭,10天左右会闭合,产后四周左右,才会恢复到原来大小。

(3)子宫内膜的复原:

胎盘从母体脱出以后,新的子宫内膜就开始生长。产后10天左右,除了胎盘附着的部位,都会长满新的子宫内膜,产后2周左右,胎盘附着部门的一半已经长出新的内膜,但剩下的一半会生长的非常缓慢,直到产后6-8周,子宫内膜才会完全覆盖。

子宫的复原,一般都是在自然的状况下自己复原,不需要过多的人工干预,但是产妇仍然要注意保护整个复原过程,以免留下病患。

首先要注意,在整个过程中,不可以从事重体力劳动或过度锻炼。长期蹲位,长期站立,长期行走,提拉重物等。

其次,不可以长期仰卧,在产后6-8个小时,产妇就应该坐起来,顺产的产妇可以尝试下床活动,产后一天左右,产妇就必须下床做适度运动。

第三,就是要注意阴部卫生,及时清洗,保持干净,以免细菌逆向而入,走进大门敞开、毫无保护能力的子宫。

最后,最重要的是,帮助子宫复原最有效的办法,就是及早哺乳,并且多抚摸孩子,因为婴儿吮吸的过程,以及妈妈对宝宝的抚摸,会引起妈妈子宫反射性的收缩,更好的促进子宫复原。大自然的设计,就是如此精妙和神奇。

2、阴道

从怀孕期间,受激素和宝宝逐渐发育长大的影响,阴道就开始渐渐变的松弛,所以不管采用的是自然顺产,还是剖腹产的生产方式,阴道的松弛都是必然存在的,区别只在于松弛的程度不同。

阴道的松弛,主要是两方面的作用,一是因为阴道壁肌肉过度扩张,二是因为盆腔肌肉群及相关韧带的张力下降。

产后阴道大约四周可以恢复到正常状态,但是因为产道扩张引起的部分肌纤维断裂,以及怀孕和分娩过程中盆腔肌肉群和韧带的松弛,此时的阴道比产前会宽松一些。

需要说明的是,阴道壁的肌肉是平滑肌,不受意识支配,无法通过有意识的锻炼加强,但是盆腔肌肉群是骨骼肌,锻炼的盆腔肌肉群,可以显著增强阴道的紧握能力。

具体的方法可以经常做提肛运动,就像忍住大小便一样收缩肛门,维持3-5秒,再放松,随时随地都可以做,而且很有效果。还可以用中断排尿法,就是排尿的过程中,有意识的中断排尿,也是憋住3-5秒的时间,再恢复排尿,每次排尿的时候,可以练一到两次。

这样锻炼,不但可以尽早恢复阴道的弹性,还可以治疗产后尿失禁等症状,另外对产后痔疮也有很好的促进恢复作用。(其它女性,甚至男性,都可以按此方法锻炼,会得到令你惊喜的好处)

其次还应该加强营养,适度运动,避免过度劳累。

3、会阴

无论剖腹产还是顺产,都应该注意产后会阴部的恢复保养,尤其是做过侧切的产妇,更应该把会阴部的保养当作头等大事。

会阴是阴道口到肛门的一片区域,那里汗腺分泌较多,局部温暖潮湿,再加上靠近阴道口和肛门,恶露和粪便容易感染这个部位,稍有不慎,就容易引起伤口发炎。

会阴的表皮伤口约在1~2周内愈合,而较为深层的伤口内包含较为细致的神经,需要1个月左右才能复原。

会阴保养的要点是保持会阴部清洁,在产后24小时,即可采取坐浴的办法清洗伤口。清洗会阴的水温应保持在30-40度左右,用手试有微微发热的感觉,水中可以加入水性优碘,每次坐浴保持十到十五分钟,每天三到四次。

另外,每天可以用0.1%的苯扎溴铵(新洁尔灭)溶液擦洗外阴,至少2次,擦洗的时候要注意,一定要按照从前往后的单方向擦洗。

产妇在如厕过后(包括大、小便)都应以温开水冲洗伤口,而产后第一周亦可在冲洗的水中加入水性优碘消毒。

同时,内裤和会阴垫也要勤换,有条件的,可以事先用紫外线消毒。

如果产后感觉会阴部疼痛的,可以用冰敷法祛痛,将卫生巾放在冰箱中冷冻,需要的时候取出使用即可。但是冷冻卫生巾的时候一定要注意密封,保持卫生巾的干净卫生。

产后的坐姿也有讲究,应向会阴伤口的对侧保持卧位或坐位。一方面,可使产后恶露尽量不侵及伤口;另一方面,可以改善局部伤口的血液循环,促进伤口愈合。

4、胃肠道

产妇产后,一般都会遇到便秘和痔疮问题。

便秘主要是因为胃肠功能减弱,肠蠕动慢的原因,其次也与腹部与盆腔肌肉松弛,排便能力差有关。

产后应该尽快恢复排便习惯,如果发生便秘,可以使用开塞露帮助排便。同时应注意通过锻炼盆腔肌肉,适度运动,多吃水果蔬菜的方式来缓解便秘。如实在排便困难,可以服用一些缓泻剂来缓解。

产后痔疮是产妇多发病,据统计有80%的女性生产前后会发生痔疮。

孕产期痔疮是由于腹压的增高和增大子宫的压迫,使静脉回流受阻,压力增高而造成曲张,妊娠晚期明显加重。分娩时,孕妇较长时间的使劲向下用力,更促使了静脉瘀血。产后便秘对肛门的刺激,会在产后引起产后痔疮发生,痔核脱出,原有痔疮加重。

前面所说的锻炼盆腔肌肉群的“提肛运动”可以有效的治疗产后痔疮,坐浴等也对痔疮有一定的疗效,但是要注意应该保持肛门的干燥,防止痔疮感染。

(多说一句,前段时间闹得沸沸扬扬的“缝肛门”事件,实际是产妇在生产的过程中,痔疮破裂出血,医护人员采用缝合的方法止血,结果被患者及媒体误会。)

5、泌尿系统

应该鼓励产妇在产后及时排尿,有助于子宫恢复,可能有部分产妇产后有排尿困难,这是因为膀胱神经受到宝宝头部压迫而麻痹,一般这种情况会在24之内消失。

二、产后的心理恢复

有超过一半的产妇在产后会出现烦躁、易怒、焦虑等负面情绪,甚至因为不能很好的控制情绪,会出现过激的语言和行为。这种现象既有生理的原因,也有心理的原因。

生理原因是体内激素水平的变化,造成的情绪不稳。

心理原因主要有以下几点:

1、角色的突然变化。

产后的女性,从无拘无束的二人世界,突然变成了母亲,要承担起巨大的责任,虽然在十月怀胎的过程中已经有了心理准备,但当看到孩子的时候,还是会对自身心理造成巨大的冲击。

产后瑜伽基本动作图片 产后如何恢复的基本知识

2、负性生活因素

如夫妻关系、婆媳关系、对孩子哭闹不适应、产后亲属关心较少、经济状况不佳、居住环境恶劣等因素。产妇年龄、职业、文化程度、家庭收入等与产后心理障碍存在相关关系。

3、生理因素:

体内激素水平的变化,容易造成产妇情绪不稳,同时因为孕期体型发生改变,产妇容易产生悲观、不自信的心理。

产后的心理恢复对母子及亲人都是很重要的事情。在这个阶段,产妇本人应该学会倾吐,有任何负面的想法都要向自己信任的人,如丈夫、母亲、朋友倾吐,来获得排遣。同时也要对自己放松要求,学会“得过且过”,不能事事追求完美。另外,每天也要安排至少半小时的时间,做自己想做的事情。一旦发现自己的情绪失控,无法通过以上办法缓解,产妇也要大胆的寻求心理医生的帮助。

当然,产妇身边亲人的理解和支持最重要,作为产妇的亲人,要理解产妇在这个特殊的生理阶段所面临的压力和负面情绪的原因,不能和产妇发生冲突,让产妇平安顺心的度过产后期。

同时,也要给产妇营造宽松、安静、舒适、整洁的生活环境,让产妇可以全身心的放松。

三、产后体操

这套“产后恢复体操”可以针对产后腹部、臀部、阴部肌肉的功能进行恢复锻炼,使产妇尽早恢复体形,树立信心。

顺产者一天后,剖腹者三天后,可在床上进行产后恢复体操锻炼,用力不宜过猛,以不累及伤口为准。

每天2次,每节做8个8拍。

产后如何恢复的基本知识_产后如何恢复

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产后如何恢复的基本知识――步骤/方法

产后如何恢复的基本知识 1、

?第1节,呼吸运动。去枕平卧,双手放在腹部,吸气时腹部肌肉尽量收缩,呼气时尽量放松。


产后如何恢复的基本知识 2、

第2节,提肛运动。吸气时收缩肛门括约肌,呼气时尽量放松。

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产后如何恢复的基本知识 3、

第3节,臀部运动。吸气时臀部及骨盆底肌肉收缩,呼气时放松。


产后如何恢复的基本知识 4、

第4节,抬头运动。吸气时下巴尽量上抬,呼气时下巴尽量向胸部靠拢。

产后如何恢复的基本知识_产后如何恢复


产后如何恢复的基本知识 5、

第5节,仰卧起坐。两腿屈曲,双手平伸,吸气时尽量使头和上半身抬离床面,并尽量靠向双腿,呼气时身体缓缓平躺。

产后如何恢复的基本知识_产后如何恢复


产后如何恢复的基本知识 6、

第6节,腿部运动。吸气时一脚底平贴床面曲腿,脚后跟尽量靠近臀部,呼气时缓缓将腿伸直。然后换腿,动作同前。

产后如何恢复的基本知识――注意事项

Q1:产后多长时间可以给宝宝喂奶?

A:产后半小时,即可给宝宝喂奶,在婴儿吮吸的过程中,很快就有奶水流出。而且哺乳可以刺激子宫收缩,促进子宫复原。

需要特别说明的是,初乳对于婴儿来说是弥足珍贵的,初乳中营养丰富,而且含有大量的抗体,可以有效增强婴儿的抵抗力。

纯母乳喂养要坚持六个月,然后可以给婴儿适当增加辅食,母乳喂养最好坚持到孩子两周岁。

Q2:乳房小,担心奶水不足怎么办?

A:奶水来自于乳腺,乳房的大小只是乳房脂肪含量的区别,乳腺的区别是不大的。所以乳房大小并不影响奶水的量。

Q3:产后多久可以有性生活?

A:产后两个月,女性的生殖器官才会完全恢复,此时进行性生活是最好的时机。

产后第一次性生活应该动作轻柔,有足够的前戏。如果因为疼痛而不得不终止,或阴道有血,应该咨询医生寻找原因。有的产妇第一次性生活时,会有阴道干涩的情况,可以使用一些润滑油。

Q4:产后多久可以洗澡、刷牙?

A:产后只要产妇的体力恢复,可以下床活动或者长时间站立不会头晕,就可以洗澡了,而且每天都可以洗,但是要尽量使用淋浴的方式。洗澡的时候要注意保持伤口的干净清洁。

产后应该及时刷牙,而且要比平时更注意牙齿的保洁。因为体内激素的变化,产妇牙龈容易出血、水肿,而且因为饮食往往高糖、高蛋白、高脂肪,产妇牙齿比平时更容易形成龋齿、牙周炎、牙龈炎。产妇应该每天早晚各刷牙一次,如果晚上刷完牙又有进食,应该在进食后再刷一次牙。

Q5:产后不要下床,不能受风,这种说法对不对?

A:这种说法是非常错误的。顺产的产妇,只要身体允许,产后六小时,就可以尝试下床活动;剖腹产的产妇,因为麻药和伤口的关系,应该在24小时后就可以下床活动。这样有助于伤口的愈合,也有助于恢复肠道的运动,促进排便,同时可以预防静脉血栓。但是产妇仍要注意,不可以提拉重物,不可以久蹲久站。

另外,产妇房间的通风非常重要,只要注意不受凉感冒就可以。

  

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