初级训练者:选择一套“特种”动作练习两次,下一周换另外一套练习,可以保持新鲜感。
中级训练者:每周三次,每次选择一套动作。
高级训练者:每周三次,每次两套,可以空腹时练一套,然后下午练另一套。
全身皮脂的厚薄决定了腹肌线条清晰与否,所以整体减脂是训练是否有明显效果的前提。
每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起,因为此处肌肉最容易疲劳。
如何锻炼腹肌 1、
大腿手滑
动作要领:平躺,下颌压住胸部双手放在大腿上,双手沿大腿滑动至膝盖处,慢慢抬起身体上部,使其离地至少10厘米,恢复原状,再重复练习。
重点刺激部位:上腹部肌群
如何锻炼腹肌 2、
头碰膝
动作要领:仰躺,双手抱颈,双膝并拢,同时抬起头部,使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动,时间越长越好,最后,放下头部和双膝,使其回落地面。重点刺激部位:上腹部肌群和腹直肌群
如何锻炼腹肌 3、
控腿收腹
动作要领:仰躺,双腿并拢,与地面呈45度角,双手抱颈,慢慢抬起身体上部。重点刺激部位:上腹部肌群和腹直肌群
如何锻炼腹肌 4、
V形两头起
动作要领:平躺,双腿离地,呈45度角,双手碰触脚尖。
重点刺激部位:下腹部肌群和腹直肌群
如何锻炼腹肌_如何锻炼腹肌
如何锻炼腹肌 5、
屈体车轮跑
动作要领:双手抱头仰卧,上体抬起时双腿做交叉车轮跑,扭动上半身,使左右肘与右左膝相碰。
重点刺激部位:腹外斜肌
如何锻炼腹肌 6、
直腿抬升
动作要领:平躺,双腿伸直,双手放在臀部两侧,掌心向下。双腿伸直,脚趾绷紧,抬起双腿,至差不多与地面垂直的位置。
如何锻炼腹肌――注意事项一、刚开始时,运动量要小;炼一段时间后加大运动量。
二、姿势要准确。
三、持之以恒。