蔬菜减肥食谱 蔬菜减肥食谱 烫青菜也变好吃

许多人减肥的时候为了降低摄入的热量而选择吃烫青菜,但是无味的蔬菜真的让人的减肥计划很难坚持下去。其实减肥不一定要吃烫青菜,下面小编就来为你介绍几道蔬菜健康减肥食谱,既热量低又美味!

五道蔬菜健康减肥食谱

想吃低热量饮食,烫青菜一定是其中一个选项。但那些无味的蔬菜是否几度让你想放弃减肥?

往往吃完不到几小时,肚子又饿了,又想找东西吃,而使得减肥破功?

其实你不一定要吃烫青菜。有些料理蔬菜的小撇步你一定要知道。

许多人减肥的时候为了降低摄入的热量而选择吃烫青菜,但是无味的蔬菜真的让人的减肥计划很难坚持下去。其实减肥不一定要吃烫青菜,下面小编就来为你介绍几道蔬菜健康减肥食谱,既热量低又美味!

蔬菜减肥食谱 烫青菜也变好吃_蔬菜减肥食谱

油包菜

油包菜

建议炒菜时,先将菜放入炒锅中干炒,以利脱水,将蔬菜体积缩小,待蔬菜炒熟后,先关火,才倒油拌匀。因为使用的油分量不大,而且只分布在蔬菜的表面,我们实际吃下肚的油并不多。

而且因为是关火后才加油,不论使用什么油,饱和或不饱和都没有油烟的问题,也没油脂氧化或酸化的问题,保证油品的健康。

烫青菜水量要够

营养师及烹饪老师都说,烫青菜或水煮青菜,时间很重要,太久容易破坏其中的维生素。只要水量足够,营养素就不会破坏太多。怎样的水量才够?至少要汆烫份量的5倍。

汆烫后可将蔬菜丢入冰水,帮助去除蔬菜的辛辣与涩味。

许多人减肥的时候为了降低摄入的热量而选择吃烫青菜,但是无味的蔬菜真的让人的减肥计划很难坚持下去。其实减肥不一定要吃烫青菜,下面小编就来为你介绍几道蔬菜健康减肥食谱,既热量低又美味!

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水炒代替水烫

水炒代替水烫

蔬菜中的油溶性维生素,例如维生素A、D、E、K等,都需要油脂才能释放。烫青菜虽少了热量,却也“漏接”不少维生素及营养价值。

建议先用少量的油(约一茶匙)爆香,再加水将蔬菜炒熟,或闷熟。如果是易吸油的蔬菜如茄子、木耳,可以先烫熟后再拌油,就可大幅降低热量摄取。

如果怕油太快烧干,可以2~3汤匙的水与一小匙的油混合加热爆香,蔬菜香气可保留70~80%,但油量就少了三分之二。

蒸煮法

这是另一个小撇步,先滴一点油将菜梗拌炒出香气,再放入叶子部份,加水并盖上锅盖蒸煮;蒸煮同样清爽、不油腻,还比汆烫能保留较多营养素。这次食谱中,也加入了蒸煮及用微波炉煮蔬菜的方法,下次晚餐不妨换个方式,一样是热量低又好吃的蔬菜料理。

许多人减肥的时候为了降低摄入的热量而选择吃烫青菜,但是无味的蔬菜真的让人的减肥计划很难坚持下去。其实减肥不一定要吃烫青菜,下面小编就来为你介绍几道蔬菜健康减肥食谱,既热量低又美味!

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豆酱油菜

一、豆酱油菜(4人份)

【准备材料】油菜150克、大黄瓜100克、萝卜100克

【调味料】油1小匙、豆瓣酱1大匙、盐1小匙、水3大匙

【作法】

热油锅下豆瓣酱小火炒30秒,再加水续炒至沸2分钟,盛盘。

大黄瓜洗净,切薄片,摆放盘中。

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萝卜洗净削皮,切条丝;油菜洗净切段。

备一锅水,加入盐,水开后放入油菜、萝卜丝,待水再次沸腾立即捞起,沥去水分、摆入盘内、淋上豆瓣酱,即可上桌。

贴心提醒:豆瓣酱先以油炒可去酸味,且可增加色泽,加水拌炒可降碱度。

营养师叮咛:要注意豆瓣酱的钠含量,一天摄取的钠含量不能超过3000毫克,而一匙盐是600毫克,要控制总量。

营养分析(1人份):热量45.7卡,粗蛋白1.7克,粗脂肪3.2克,碳水化合物3.3克,膳食纤维1.2克,胆固醇0.0毫克,维生素C15.8毫克,钠575.5毫克,钙51.1毫克,铁0.8毫克

许多人减肥的时候为了降低摄入的热量而选择吃烫青菜,但是无味的蔬菜真的让人的减肥计划很难坚持下去。其实减肥不一定要吃烫青菜,下面小编就来为你介绍几道蔬菜健康减肥食谱,既热量低又美味!

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和风根菜

二、和风根菜(4人份)

【准备材料】红萝卜1条、莲藕1/2条、马铃薯1个、豌豆苗1小把

【调味料】盐少许、薄盐酱油3大匙、味霖1大匙

【作法】

红萝卜、马铃薯削皮切块。莲藕切片。豌豆苗洗净。

将红萝卜、马铃薯和莲藕放在蒸盘上,撒盐,加盖或覆上保鲜膜,放进电锅,外锅加半杯水蒸熟。

将薄盐酱油和味霖调匀,淋在根菜上,摆上豌豆苗即完成。

贴心提醒:红萝卜、马铃薯和莲藕烹煮时间不同,可利用切块大小使同时熟,红萝卜切小块,马铃薯切大块,莲藕则切厚片。

营养师叮咛:也可将莲藕、马铃薯换成其他的蔬菜或代替1/4碗饭,可减少热量摄取。另外,味霖1cc约3卡,可以酌量搭配。

营养分析(1人份):热量97.3卡,粗蛋白3.4克,粗脂肪1.0克,碳水化合物20.4克,膳食纤维3.6克,胆固醇0.0毫克,维生素C48.0毫克,钠960.8毫克,钙49.5毫克,铁0.9毫克。

许多人减肥的时候为了降低摄入的热量而选择吃烫青菜,但是无味的蔬菜真的让人的减肥计划很难坚持下去。其实减肥不一定要吃烫青菜,下面小编就来为你介绍几道蔬菜健康减肥食谱,既热量低又美味!

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高汤烫白菜豆腐

三、高汤烫白菜豆腐(4人份)

【准备材料】白菜200克、凉拌豆腐1块、柴鱼片适量

【调味料】昆布高汤450cc、柴鱼片10克、薄盐酱油1小匙

【作法】

昆布高汤以小火煮至微沸,加10克的柴鱼片,一煮开即熄火。待柴鱼片沉入锅底,再以滤网滤出汤汁,即柴鱼高汤。

先取3大匙高汤和薄盐酱油调匀,做为淋酱。

其余柴鱼高汤煮沸。放进洗净、切段的白菜,待高汤再次滚时立即捞起,摆入深盘内。

摆上切小块的豆腐,倒入淋酱,撒上柴鱼片即可。

贴心提醒

滤柴鱼片时,勿按压柴鱼片,免汤汁变混浊。

营养分析(1人份)

热量44.8卡,粗蛋白4.5克,粗脂肪1.6克,碳水化合物2.7克,膳食纤维0.9克,胆固醇6.0毫克,维生素C9.5毫克,钠565.3毫克,钙28.1毫克,铁1.3毫克

许多人减肥的时候为了降低摄入的热量而选择吃烫青菜,但是无味的蔬菜真的让人的减肥计划很难坚持下去。其实减肥不一定要吃烫青菜,下面小编就来为你介绍几道蔬菜健康减肥食谱,既热量低又美味!

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酸酱菠菜

四、酸酱菠菜(4人份)

【准备材料】菠菜200克、海带芽5克、热开水1杯、 盐1小匙、熟白芝麻少许。

【调味料】昆布高汤80cc、柠檬汁1小匙、酱油1大匙。

【作法】

昆布高汤先以小火煮开。待冷却后,加入柠檬汁、酱油调匀,即为酸味淋酱。

海带芽以水冲洗净,用热开水泡开后,捞起沥干。菠菜整棵洗净。

另备一锅水,加入盐,煮滚后放入菠菜,待水再次沸腾即捞起,拧去水分。

菠菜切段,摆入盘内。撒海带芽、白芝麻,淋上酸味淋酱,即完成。

贴心提醒 :酸酱可多做一些,装瓶后再放于冰箱冷藏,赏味期为两星期。

营养分析(1人份):热量27.8卡,粗蛋白1.7克,粗脂肪0.9克,碳水化合物3.5克,膳食纤维1.4克,胆固醇0.0毫克,维生素C4.9毫克,钠1679.1毫克,钙41.1毫克,铁1.2毫克

许多人减肥的时候为了降低摄入的热量而选择吃烫青菜,但是无味的蔬菜真的让人的减肥计划很难坚持下去。其实减肥不一定要吃烫青菜,下面小编就来为你介绍几道蔬菜健康减肥食谱,既热量低又美味!

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味噌花枝高丽菜

五、味噌花枝高丽菜(4人份)

【准备材料】高丽菜1/3颗、红萝卜1/2条、花枝1只。

【调味料】盐适量、味噌2大匙、醋1小匙、开水1大匙

【作法】

味噌、醋和开水调开,即成味噌醋酱。·高丽菜洗净,切一口大小。红萝卜削皮,切薄圆片。

将所有蔬菜放入微波碗内,均匀撒上盐, 加盖或封上保鲜膜,送进微波炉内中温微波3分钟。取出后,微搅拌使热气散出,倒去多余水分。

花枝洗净去膜切圈状,以滚水汆烫熟,沥去水分放入蔬菜碗内。

淋上味噌醋酱,拌匀即完成。

贴心提醒:味噌醋酱可依喜好增减开水量稀释。

营养师叮咛:花枝若减为2片(1人份),热量就可控制在40卡。

营养分析(1人份):热量63.6卡,粗蛋白5.5克,粗脂肪0.9克,碳水化合物9.1克,膳食纤维2.2克,胆固醇60.9毫克,维生素C26.6毫克,钠836.3毫克,钙58.2毫克,铁0.6毫克

  

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