爱华网无论是等车或外出期间,可利用等红绿灯,或是在站牌,月台候车的空当,做做以下的小体操,简单又能瘦腿.立正站好,抬起任何一脚,朝内侧交叉,轻压住大腿内侧面；维持10秒钟,再换另一腿；注意：重心放在身体正中央 ,如果不易保持平衡的话,可将身体轻靠在墙壁或柱子上.一分钟的瘦腿操有什么办法能快点让我们的双腿瘦瘦的,让别人羡慕得恨恨的呢?我们来试试这个一分钟的瘦腿操吧.瘦整个大腿以立正的姿势站着,两手放在身体两侧.弯曲膝盖,两手碰触脚趾（此时,不要太用力）.诀窍在于,不弯曲背部肌肉,只弯曲膝盖.再轻轻回到原来的姿势.这个动作大约为3秒,刚开始做的时候,以1O秒钟做3次为目标,习惯后再加速吧.瘦大腿内侧从立正的姿势开始,将右脚向前跨一步,轻弯膝盖.两手插在腰上.跳起的同时左右脚互换（此时注意背部要挺直）.边数一二边跳起来两脚互换.刚开始做的时候以10秒钟做10次为目标习惯后再加快速度.瘦大腿外侧以立正的姿势站着.右脚伸直向右抬起,同时左手伸直向左抬起.此时,注意身体的平衡.诀窍在于腿部要使劲.轻轻回到原来的姿势.另外一侧同样做一遍,这个动作大约为2秒.刚开始做的时候,以10秒钟做5次为目标,习惯后多加快速度.瘦腿绝对计划瘦整个大腿以立正的姿势站着,两手放在身体两侧.弯曲膝盖,两手碰触脚趾（此时,不要太用力）.诀窍在于,不弯曲背部肌肉,只弯曲膝盖.再轻轻回到原来的姿势.这个动作大约为3秒,刚开始做的时候,以10秒钟做3次为目标,习惯后再加速吧.瘦大腿内侧从立正的姿势开始,将右脚向前跨一步,轻弯膝盖.两手插在腰上.跳起的同时左右脚互换（此时注意背部要挺直）.边数一二边跳起来两脚互换.刚开始做的时候以10秒钟做10次为目标习惯后再加快速度.瘦大腿内外测以立正的姿势站着.右脚伸直向右抬起,同时左手伸直向左抬起.此时,注意身体的平衡.诀窍在于腿部要使劲.轻轻回到原来的姿势.另外一侧同样做一遍,这个动作大约为2秒.刚开始做的时候,以10秒钟做5次为目标,习惯后多加快速度.瘦腿只需一分钟有什么办法能让我们的双腿快点瘦?来试试一分钟瘦腿操吧.瘦整个大腿：以立正的姿势站着,两手放在身体两侧.弯曲膝盖,两手用力碰触脚趾.开始做时以10秒钟做3次为目标,习惯后再加速.瘦大腿内侧： 做立正姿势,将右脚向前跨一步,轻弯膝盖,两手插在腰上,跳起的同时左右脚互换.先以10秒钟做10次为目标,后可加速.瘦大腿外侧： 右脚伸直向右抬起,同时左手伸直向左抬起.此时,注意身体的平衡,腿部要用劲.另外一侧同样做,动作大约两秒钟.瘦腿的独门秘籍1,最简单的瘦腿方法,就是将两个膝盖用力并紧,轻微下压,这样快速做五六次便成!注意做这个动作时不需要屏住呼吸.2,这个动作对于美化小腿曲线非常有效.平躺在地上,双手放于体侧,将两腿伸直并紧,两脚交互运动脚背20－30次,然后稍作休息,再重复做两遍.3,找张有椅背的椅子坐直,将一条腿往上抬,停在空中,然后双手放在平举的大腿膝盖上,虽然做起来很累,但为了能穿迷你裙,再苦再累也要坚持.4,坐在椅子上,挺胸,保持两腿交叉,脚尖着地的姿势,上面的腿使劲往下压,下面的腿使劲向上顶,约10秒后双腿互换位置照样做10秒种,2－3遍即可.做这个动作不需屏住呼吸.5,这是一个芭蕾舞演员常做的动作,一条腿向前抬至90度,脚背绷直,再慢慢地往体侧移动,每条腿做20遍.坚持做这个动作既可瘦腿,又可匀称体态.◆小秘方家里的一些物品都可以当体育器械进行训练,比如用两个小板凳放在地面上,就可以做俯卧撑了；躺在床上,胸前抱两个西瓜,可进行仰卧起坐的训练；如果男士有啤酒肚,可以每天先进行30分钟的有氧训练,再进行腹部训练,例如可以做俯卧撑,原地高抬腿等,不要求速度很快,但要有足够的训练时间.再配合健康饮食,效果立竿见影,走出去就婀娜多姿啦.肚腩,主人站着的时候,它恬不知耻骄傲地挺着；主人坐下来,它也跟着松松垮垮地拥在腰间,完全不知收敛.就像那个赘肉轮胎广告上的轮胎小人.难得穿件紧身T恤,肚腩执意要和胸部比高低,满满地鼓着,让人对着镜子怎么照都看不顺眼.肚腩赘肉,限期1个月全部消灭,剥夺反弹权利终身!垫上运动扼杀脂肪堆积苗头腹部是由许多肌肉组成, 平时的活动就很少.而东方人的脂肪特别容易囤积在下半身,如果吃得太多又不运动,肚腩更易形成.而一旦长出了赘肉,缺乏锻炼和饮食的不注意会使肚腩肉长期盘踞,难以消除,形成恶性循环.垫上运动123分别锻炼上腹部和下腹部,通过加强这些部位的活动达到消耗脂肪的目的.在训练过程中,通过局部用力,运动脂肪乃至分解.而经过较长一段时间的训练后,将脂肪转化成肌肉.肌肉本身需要消耗能量,因此,越发达的肌肉就越不容易堆积脂肪.训练的最终目的即是形成这样的良性循环,保持平坦有力的小腹.这一系列的垫上运动放在30分钟的全身运动后进行.由于脂肪要在运动30分钟后才被消耗,因此,要消除局部脂肪,最好的办法就是在全身运动后进行局部的针对训练.尤其是腹部,只有这种针对性的训练,才能有效消除囤积的脂肪.同时,这一系列的垫上运动不用于其他,只要在能力范围内,做得越多越好.高强度的运动是快速消除赘肉的重要途径.此外,这一系列运动还需要日常生活习惯的辅助.最重要的是保持良好的站姿和坐姿,时时注意收紧小腹,不论何时何地,都不让脂肪有松懈的机会,把一切脂肪堆积的苗头扼杀在摇篮中.作战步骤步骤一：体下屈平躺在垫上,双手自然放在身体的两侧.双腿抬起,大腿与地平线以及小腿与大腿成90度角.运用下腹及大腿的力量使两腿依次下放再挂起.腿下放的时候不要碰到地面.单腿下放及挂起为1个8拍,每次做8个8拍.步骤二：仰卧起坐平躺垫上,双手置于脑后,双肘打开平头面.依次侧起,4拍向上抬起,4拍放下.注意利用腰部力量左右侧起,双肘与头持平.步骤三：俯身肘撑面部朝下,双手弯曲置于胸前,用肘关节和脚尖撑地.运用腹部力量将身体撑起,保持10秒至20秒再放下.可重复动作多次.围剿赘肉器械腹肌训练机：手放在支架上,配合呼吸,做向前弯腰的动作.支架的力量可调节,根据个人情况制定力度,用弯腰的力量下压支架.每组做30次以上,可休息片刻,继续进行.能力范围内,做得越多越好.腹肌训练板：坐元宝式仰卧起坐.平躺于训练板上,双腿抬起,相叠加.双手抱头.抬上身,尽力用双肘去触碰双膝.每组做20次以上.家庭练习直立转体：直立,双脚打开略宽于肩部.双手将晾衣竿横放在肩后,左右扭动上肢.做的过程中注意保持髋部不动,集中使用腰部的力量.分别向左及向右转动一次,每天至少做20次.坐式转体：弯曲双膝坐在地上,手指交叠反握,手掌朝外,手臂水平伸直.上半身及两手臂向左边轻轻扭转,膝盖则朝右边倾倒,维持2―3秒,然后反方向重复做5次.体验：酸疼后的紧实让人充满成就感体下屈做到4个8拍的时候,小腹的脂肪发出酸疼的信号,而大腿的肌肉也有紧绷感.等做到8个8拍,双腿已摇摇欲坠.两腿放下的那一刻,像是回到了平地上.仰卧起坐是最折磨人的.每次努力地抬起上肢,上腹及腰部都感觉收紧了,很酸,而当上肢回到垫上,那一圈的肉才又放松.于是,就在不断收紧和放松的交替中,腹部有一阵阵剧痛袭来.渐渐开始喘不过气,而脸也涨得通红,恨不得有根绳子可以把自己吊起来,不用再费力往上抬.原来以为肘撑是个静止训练,应该很简单.可是撑在那里,屁股不是翘得老高就是塌在下面,教练全都判了不合格.好不容易标标准准撑了10秒,全身都开始发晕,胳膊也有些颤颤巍巍.一套做下来,腹部那团肉疼到第二天,几乎不敢笑（一笑便会牵动发酸的肚腩）.可是摸上去,那些原先松松的肉肉好像紧了些.不知道是不是心理作用.但相信,坚持,只要坚持,一定可以把赘肉消灭掉.腹部是全身最容易堆积脂肪的部位.这里的脂肪因距离心脏较近,又最容易被动员出来进入血液循环造成危害,是名副其实的“心腹”之患.因此,当腹围在90―100厘米以上或腹围与臂围的比值男大于0.9,女大于0.85时,腹部的脂肪就非不可了.怎样才能较快地减少腹部多余的脂肪,使它显得平坦?下面介绍一种45天便可见效的腹部速效平坦法：一,热身活动10分钟,至全身微微出汗后,再用保鲜膜捆扎腹部5―6层.二,平卧位做腹肌运动.脐上练习：下身固定不动,仰卧起坐,旨在使胃部凸出部分收紧平坦.脐下练习：上身固定不动,双脚抬起做屈伸腿和头上举练习,目的是收紧和减去整个下腹围.腹外斜肌练习：完成上下腹部练习后,再做各种腰部转体练习.这种练习作为辅助练习,使上下腹部练习的减肥效果更加明显.三,揉捏腹部,“躯赶”脂肪.有道是：“七分运动,三分揉捏.”要想腹部尽快去脂,再腹部运动后再以顺时针和逆时针做环形按揉各100次,“躯赶”脂肪,促进脂肪代谢.
