锻炼肌肉的最佳方法 锻炼肌肉

我们很多的健身爱好者都喜欢去找自己喜欢的特定地点机型训练,有的人喜欢去健身房,有的喜欢在家里进行锻炼。那么在家锻炼肌肉怎么锻炼呢?下面就让小编给大家介绍一下吧。希望对大家有所帮助。

很多人喜欢上了家中熟悉、便捷的锻炼环境以及方式。更为重要的是显著的生活节奏的加快,很多人没有闲暇的时候去健身房锻炼了。

下面本文就分享一套在家锻炼肌肉的方法,练习者可以根据自身身体要求,与这套锻炼全身各部位肌肉的动作相结合,给自己制定一份在家训练的健身计划。一起来看看这些锻炼全身各部位肌肉的动作:

1、后撤步半蹲+前踢腿

主要锻炼:大腿股四头肌、腹部肌肉

动作要求:后撤步下蹲时,要求屈膝腿膝盖不要超过脚尖。动作的过程收紧腰腹部。

2、搁腿箭步蹲

主要锻炼:大腿股四头肌、臀部肌肉

动作要求:同样要求收紧腰腹部,屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。

3、坐姿双脚腾空+哑铃弯举

主要锻炼:手臂肱二头肌、腹部肌肉

动作要求:练习的过程成中双手夹紧手臂,双脚腾空,收紧腰腹部。

4、俯身前倾臂屈伸

主要锻炼:手臂肱三头肌

动作要求:双手间距小于或等于肩距,动作的过程中腰腹部收紧。

锻炼肌肉_锻炼肌肉

5、搁腿侧卧挺髋

主要锻炼:侧腹肌

动作要求:动作的过程中尽量保持身体像一块平板。

6、台阶上下提膝

主要锻炼:腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉

动作要求:动作过程中挺胸收紧腰腹部,提膝腿尽量抬高。

7、俯撑双手交替抬肘

主要锻炼:背部肌肉、三角肌后束、腹肌

动作要求:身体保持像一块平板,左右手交替抬肘。

锻炼肌肉的最佳方法 锻炼肌肉

8、负重反式侧转身

主要锻炼:腹肌、下背肌群

动作要求:双手负重侧举起保持手臂伸直,收紧腰腹部。

以上8个在家锻炼全身肌肉的方法可供在家健身的朋友们作参考,也可以按照这8个动作自由组合安排训练计划。比如可以将动作1、2、3、4、5这五个练习动作当作一次训练计划,每个动作做12到15个,做3到5组。具体的练习计划以及练习强度,还是要根据自身的身体情况来安排。要记住,适合自己的训练计划才是最好的,坚持锻炼就一定能够达到自己想要的身体。

总结:通过上面的介绍,想必大家都了解了在家中锻炼肌肉的方法了吧。在家锻炼不仅节约时间,还能够方便自己。没有太多的局限,在家中自己想怎么做怎么做,甚至锻炼的效果比在健身房还好哦。

  

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