没器材如何练手臂肌肉 如何快速练肌肉

一、发达肌肉的主要方法

  发达肌肉的主要方法是杠铃卧推举,其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比 。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。

  若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”,那是很困难的。 正常情况下,若卧推举重量达60公斤,每组做8一10次,则胸围可练到95厘米。用100公斤练,则胸围会超过100厘米,达120厘米。

  二、卧推举杠铃的设计和练法

  杠哑铃锻炼,主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉。

  卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳,外径35一40毫米,壁厚2.5一3.0毫米。杠杆粗些,可减少对于掌的单位压力,增大受力面积,利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好,大约100毫米,使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上,并可减兔力偶的产生。

  杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔,上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄,即先练下胸(倒斜卧),再练中胸(平卧),后练上胸(正斜卧)。先宽握杠,再中握杠,后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度,窄握杠练胸肌高(厚)度。

  至于卧推举凳,倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳,推举时仅上背接触凳面,可使胸部挺起,并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起,成水平位,使杠铃垂直作用于上胸肌。

  三、卧推举的呼吸

  用力时吸气,可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加,使肌肉毛细血管扩大,利于用力。如用力时呼气,则会缺氧,肌糖原供能不足,肌肉力量就会减小,参与用力的肌纤维数目也会减少。

  另外,肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸,使肌肉酸痛疲劳。所以,卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气,杠铃下放时呼气。

  四、卧推举的速度

  采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒,还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。 举速过快或太慢,都说明所举重量不恰当。

如何快速练肌肉_如何练肌肉

没器材如何练手臂肌肉 如何快速练肌肉

  五、肱三头肌对胸肌的影响

  在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练出发达的胸大肌。

  通常,平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。

  六、俯卧撑

  没有杠哑铃时,俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积,对中年健美运动特别有意义。

??

  

爱华网本文地址 » http://www.413yy.cn/a/8104530103/294217.html

更多阅读

建立社会信用体系 创业初期没钱如何建立公司信用体系

创业初期没钱如何建立信用体系,你贷款银行不会相信你,你寻找合作伙伴,你没钱做抵押,别人不会相信你,你也不一定相信你的合作伙伴。    个人觉得设立一套完整的信用体系是使公司成立的第一步,也是最重要的基石。    信用体系的关键是

如何创业白手起家 没钱如何创业 空手道白手创业

 没钱如何创业做老板?这不是空想,是绝对可以实现的!   现在教你空手道赚钱法--白手创业:  “空手道”是商界的最高境界  提起空手道,有人马上就想到骗、想到诈,把它看成是毒蛇猛兽;有的人一讲到空手道,心里就反感、就讨厌、就

马云教你没钱如何创业 没钱如何创业

没钱如何创业做老板?这不是空想,是绝对可以实现的!现在教你空手道赚钱法--白手创业: “空手道”是商界的最高境界     提起空手道,有人马上就想到骗、想到诈,把它看成是毒蛇猛兽;有的人一讲到空手道,心里就反感、就讨厌、就排斥、就拒

想创业没有钱 没有钱如何创业?

创业,是一个很热门的话题,真正想创业的人也越来越多,但很多人都被同样的一个问题所难倒,那就是没有钱去创业,这里与各位意气勃发却又囊中羞涩的创业朋友们做个分享:没有钱如何创业?   创业第一步:不是钱,是使命。   当朋友们开创事业的

没钱如何创业:教你空手道白手创业

没钱如何创业做老板?这不是空想,是绝对可以实现的!   现在教你空手道赚钱法--白手创业:  “空手道”是商界的最高境界  提起空手道,有人马上就想到骗、想到诈,把它看成是毒蛇猛兽;有的人一讲到空手道,心里就反感、就讨厌、就排

声明:《没器材如何练手臂肌肉 如何快速练肌肉》为网友烟花艳分享!如侵犯到您的合法权益请联系我们删除