健身房哑铃锻炼方法 哑铃锻炼方法 男人健身必备神器选哑铃

现在越来越多的男士们都开始关注自己的身材,健身是男性们最喜欢的话题,你们知道男性健身最重要的是哪吗?其实许多的男性都喜欢用哑铃健身,男士们都了解哪些哑铃锻炼方法呢?其实很多人都知道哑铃锻炼胸肌的效果是非常好的,下面就一起来看看吧!

小小哑铃可以锻炼你大部分肌肉

现在的男性朋友们都忙于自己的工作和家庭之间的琐事,很少有时间去健身房锻炼!那么有什么好的方法呢,其实哑铃就是一种既方便又有效的健身方式,哑铃能够很好的帮助男性朋友们锻炼身体各个部位的肌肉!不知道的男士们赶紧来了解一下吧!

锻炼肩

各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如,用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

锻炼小腿

手持哑铃进行单腿提踵练习,比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板,将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

锻炼肱三头肌

用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习,可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低,以加强训练效果。

锻炼后背

与杠铃相比,用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂对下背部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习,不仅能锻炼胸部的前锯肌,而且能发达背部两侧的肌群。

锻炼下背

哑铃比杠铃来说比较轻松,减少过重的压迫脊柱,还可以通过腿部硬拉练习股二头肌。

锻炼胸部

仰卧长凳上,用哑铃做平卧、上斜推和下斜推,比用杠铃做更有利于肌肉的增长,因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习,以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后,立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好,而且能减轻肩部负担,避免运动损伤。

锻炼腹部

仰卧,将哑铃置于脑后收腹起坐,可练上腹部肌肉;收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。

锻炼肱二头肌

哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮,而且从后面看块分离,清晰突出。

小小哑铃可以锻炼你大部分肌肉,除了以上的部位以外。哑铃在正握腕弯举可以发展我们的前臂内侧的肌肉群体;可以发展我们前臂外侧的肌群则用反握腕弯举。

哑铃锻炼方法 男人健身必备神器选哑铃_哑铃健身图解

八分钟哑铃减肥神操 每天练习马上瘦2斤

其实许多的男性都知道哑铃有很好的健身效果,但是却不知道具体的该怎么做呢?其实哑铃健身不仅仅是那么简单的,还需要掌握许多的健身专业知识,下面就和小编一起学习一下利用哑铃该怎么做健身操呢?

减肥操:跑步动作

首先双腿分开轻松站着,右手拿着哑铃并向后提起弯曲,左手向前伸直,右腿提起成90度角,做好准备动作。然后右腿向后迈去,像跑步的脚步动作,右手提着哑铃向前挥去,左手向后滑,同时左腿站直保持不变。右腿要伸直,与上半身保持直线状态。这个动作要反复做10次,接着再换左手拿哑铃,左腿做跑步动作。来回要做3套才见效。

减肥操:拉伸动作

首先两腿分开站立,双手拿着哑铃两端放在身前,接着双腿屈膝至90度,上半身挺直,双手自然垂下,目视前方。然后双手拿着哑铃开始向上伸直,左腿站直,右腿岔开,整个身体呈挺直状态。再慢慢恢复原来的蹲的动作,然后换右腿撑起站直,手向上伸直做拉伸动作。这样来回做10套以上可得到快速瘦身效果。

减肥操:伸展动作

首先双腿前后迈开,左腿向前迈并屈膝90度,右腿向后屈膝90度。上半身挺直,两手各拿着一个哑铃举在头的两边。然后左腿向前迈步站直,右腿向前踢,双手向两边伸展。再回到蹲的状态继续做伸展运动,左腿做累了换右腿,坚持来回做10套以上。

减肥操:下蹲动作

首先双腿自然站立,身体挺直,两手分别拿着一个哑铃向身后伸直。接着左腿向左边迈出一步,并双腿蹲下,屈膝90度,双手向前高举,举到眼睛的前方,然后又迈回来,回到原来的站立状态。接着继续刚才的动作,左腿迈完10次换右腿迈步。来回至少做3套以上。

减肥操:迈步动作

首先两手各自拿着一个哑铃向两边伸直,保持在同一条平行线,双腿分开自然站立。然后右腿定点,左腿向前迈一步,两腿分别呈屈膝状态,双手收缩回来弯曲,把哑铃举在头的两边,上身尽量挺直。接着再跨回来,换左腿定点,右腿做迈步运动。坚持来回至少做10次以上。

哑铃锻炼方法 男人健身必备神器选哑铃_哑铃健身图解

5种哑铃三角肌锻炼法 让肩膀更性感

男士们知道吗,在女性的眼中拥有宽厚的肩膀可是非常有安全感的哦!所以男性朋友们赶紧行动起来,有什么样的方法可以塑造完美的肩肌呢?其实想要拥有宽厚的肩膀也是非常容易的哦,下面就和小编一起来看看健身达人们都是怎么做的呢?

肩膀肌肉也叫三角肌。它们是一对三角形的肌肉群体组织。锻炼三角肌有很多方式,但是最有效的要数哑铃的锻炼了。

1、交替哑铃肩举法

正坐平凳,双脚分开,目视前方,在准备动作时,双铃位于与耳水平处,交替向正上方推举。此动作做4组,每组10-12次,组间休息不超过1分钟。

2、哑铃上斜举法

尽量紧贴斜凳椅背,保持趴伏,不参与训练的手臂保持平衡,训练臂保持平直,肩肌带动手臂发力举至与头部位于一条水平线上为止。此动作做2组,每组 10个动作,组间休息不超过3分钟。

3、侧卧哑铃平举法

侧躺在运动垫子上,双脚分开保持平衡,手臂微弯,动作过程中不要转动哑铃,注意手和手腕的稳定性。故此动作不适合大重量训练。此动作要完成4组,每组10个动作,组间休息不超过3分钟。

4、提铃耸肩法

双手持铃,双脚开立,目视前方,用肩部肌群发力拉动哑铃,使它们的垂直位移尽量提高。这个动作不是非常美观,但它是强壮颈部肌肉的首选。完成2组,每组15个,组间休息不超过2分钟。

5、单臂俯身哑铃侧平举法

双脚分开与髋同宽,背部微微弓起,双膝微弯,让参与训练的手臂垂直于肩部正下方,垂直向上举起负重。动作中尽量避免把负重转移到腰背部。此动作要完成3组,每组8个,组间休息不超过3分钟。

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结语:男性健身是男人们的另一项事业,许多的男性每年都会花费很多的健身基金,其实生活中只要多多了解这些男性健身常识,就可以达到很好的塑形效果了哦!相信小编今天介绍的这些男性健身常识,一定可以帮助大家更好的塑造完美的身材!

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