马拉松前需要灌肠吗 马拉松前的准备

马拉松前的准备――简介

经过2次马拉松,总结出来的经验

马拉松前的准备――方法/步骤

马拉松前的准备 1、

训练:在正式比赛开始前的两周停止每天20公里以上的训练,赛前一周日常训练量维持在5至10公里左右,不要为了突击适应体力而过量训练。其他方面以耐力训练和身体素质训练相结合,耐力训练最好选择非公路的路面,如草地、山地等,而身体素质训练主要以核心力量训练,即腹背肌训练,和支撑力量训练,即膝关节、踝关节训练为主。赛前一小时的时间最好这样分配:15分钟用于压腿、活动关节,之后的25分钟慢跑直至身体微微出汗,然后用剩下的20分钟时间休息。  


马拉松前的准备 2、

营养:比赛前的三天以大量的高碳水化合物补充为主,直至比赛前一天将高碳水化合物的摄入量提高到70%至90%。赛前饮食应少吃肉,多补水。早餐建议:白米粥一碗、面食二两、鸡蛋一至两个(最好不吃油炸、过甜食品和肉食食品)。赛前三小时内最好不要吃东西,食用少量巧克力或能量棒是可以的。赛后饮食最好是比较柔软的食物,如面条就可以。赛中及赛后需及时补水,补水量是身体消耗的两倍,水中要含糖,正常人全程马拉松补水量大概为4L,要循序渐进、分多次补水。


马拉松前的准备 3、

服装:即将入冬气温比较低,因此要注意保暖,服装以长衣长裤为主,最好是紧身衣。鞋子切忌选择新鞋,最好是穿过一两次用以体能训练的鞋子,可以携带护腕及腰包,用于擦汗或携带水壶。比赛当天要选择柔软的棉质没有缝的袜子,以保证比赛过程中脚底不会磨起血泡。


马拉松前的准备 4、

马拉松赛中8大注意事项  1.比赛过程中最忌突然加减速,要以比较平稳的方式加速或减速。 

马拉松前的准备_马拉松训练


马拉松前的准备 5、

 2.赛中上坡采用小步幅快频率,下坡采用大步幅,充分利用惯性。  

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马拉松前的准备 6、

3.脚落地方式从脚后跟或全脚掌沿脚外延快速过渡到大脚趾的方式。长距离奔跑不要用前脚掌落地的方式。 


马拉松前的准备 7、

 4.呼吸方式三步一呼、三步一吸为好,最好口鼻一同呼吸,不要戴口罩。 


马拉松前的准备 8、

 5.当我们大约跑到10至20分钟时都会遇见第一次“难受”阶段。 


马拉松前的准备 9、

 6.通常没有马拉松训练的人当跑到30至35公里左右会遇到人体中的“运动性生理极限”状态。  


马拉松前的准备 10、

7.每一个跑马拉松的人最好自己跑自己的,决不要攀比。  


马拉松前的准备 11、

8.通常在跑半程马拉松的人最好不要饮用含糖饮料,而跑全程的人在20公里后要适量补充含糖饮料或自备的能量饮品。

马拉松前的准备――注意事项
比赛前一天不要乱吃东西,最好吃高热量的东西比如蛋类,食品。

  

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