24式太极拳,是国家体育总局于1956年组织太极拳专家汲取杨氏太极拳之精华改编而成的。虽然只有24个动作,可是比传统的太极拳套路来讲,其内容更显精练,动作更显规范,也更容易学习,并且也能充分体现太极拳的运动特点。
24式太极拳自学教程――方法/步骤24式太极拳自学教程 1、
一、起势
①两脚开立,②两臂前举,③屈膝按掌。
24式太极拳自学教程 2、
二、野马分鬃
A.①收脚抱球,②左转出步,③弓步分手。
B.①后坐撇脚,②跟步抱球,③右转出步,④弓步分手。
C.①后坐撇脚,②跟步抱球,③左转出步,④弓步分手。
24式太极拳自学教程 3、
三、白鹤亮翅
①跟半步胸前抱球,②后坐举臂,③虚步分手。
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四、搂膝拗步
A.①左转落手,②右转收脚举臂,③出步屈肘, ④弓步搂推。
B.①后坐撇脚,②跟步举臂,③出步屈肘,④弓步搂推。
C.①后坐撇脚,②跟步举臂,③出步屈肘,④弓步搂推。
24式太极拳自学教程 5、
五、手挥琵琶
①跟步展手,②后坐挑掌,③虚步合臂。
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六、倒卷肱
①两手展开,②提膝屈肘,③撤步错手,④后坐推掌。(重复三次)
24式太极拳自学教程 7、
七、左揽雀尾
①右转收脚抱球,②左转出步,③弓步棚臂,④左转随臂展掌,⑤后坐右转下捋,⑥左转出步搭腕,⑦弓步前挤,⑧后坐分手屈肘收掌,⑨弓步按掌。
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八、右揽雀尾
①后坐扣脚、右转分手,②回体重收脚抱球,③右转出步,④弓步棚臂,⑤右转随臂展掌,⑥后坐左转下捋,⑦右转出步搭手,⑧弓步前挤,⑨后坐分手屈肘收掌,⑩弓步推掌。
24式太极拳自学教程 9、
九、单鞭
①左转扣脚,②右转收脚展臂,③出步勾手,④弓步推举。
24式太极拳自学教程 10、
十、云手
①右转落手,②左转云手,③并步按掌,④右转云手、⑤出步按掌。(注:重复两次)
24式太极拳自学教程 11、
十一、单鞭
①斜落步右转举臂,②出步勾手,③弓步按掌。
24式太极拳自学教程 12、
十二、高探马
①跟步后坐展手,②虚步推掌。
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十三、右蹬脚
①收脚收手,②左转出步,③弓步划弧,④合抱提膝,⑤分手蹬脚。
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十四、双峰贯耳
①收脚落手,②出步收手,③弓步贯拳。
24式太极拳自学教程 15、
十五、转身左蹬脚
①后坐扣脚,②左转展手,③回体重合抱提膝,④分手蹬脚。
24式太极拳自学教程 16、
十六、左下势独立
①收脚勾手,②蹲身仆步,③穿掌下势,④撇脚弓腿,⑤扣脚转身,⑥提膝挑掌。
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十七、右下势独立
①落脚左转勾手,②蹲身仆步,③穿掌下势,④撇脚弓腿,⑤扣脚转身,⑥提膝挑掌。
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十八、右右穿梭
①落步落手,②跟步抱球,③右转出步,④弓步推架。
⑤后坐落手,⑥跟步抱球,⑦左转出步,⑧弓步推架。
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十九、海底针
①跟步落手,②后坐提手,③虚步插掌
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二十、闪通臂
①收脚举臂,②出步翻掌,③弓步推架。
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二十一、转身搬拦捶
①后坐扣脚右转摆掌,②收脚握拳,③垫步搬捶,④跟步旋臂,⑤出步裹拳拦掌,⑥弓步打拳。
24式太极拳自学教程 22、
二十二、如封似闭
①穿臂翻掌,②后坐收掌,③弓步推掌。
24式太极拳自学教程 23、
二十三、十字手收势
①后坐扣脚,②右转撇脚分手,③移重心扣脚划弧。
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二十四、收势
①收脚合抱,②旋臂分手,③下落收势。
24式太极拳自学教程――注意事项心静体松所谓“心静”,就是在练习太极拳时,思想上应排除一切杂念,不受外界干扰;所谓“体松”,可不是全身松懈疲塌,而是指在练拳时保持身体姿势正确的基础上,有意识地让全身关节、肌肉以及内脏等达到最大限度的放松状态。圆活连贯“心静体松”是对太极拳练习的基本要求。而是否做到“圆活连贯”才是衡量一个人功夫深浅的主要依据。太极拳练习所要求的“连贯”是指多方面的。其一是指肢体的连贯,即所谓的“节节贯穿”。肢体的连贯是以腰为枢纽的。在动作转换过程中,则要求:对下肢,是以腰带跨,以跨带膝,以膝带足;对上肢,是以腰带背,以背带肩,以肩带肘,在以肘带手。其二是动作与动作之间的衔接,即“势势相连”----前一动作的结束就是下一个动作的开始,势势之间没有间断和停顿。而“圆活”是在连贯基础上的进一步要求,意指活顺、自然。虚实分明要做到“运动如抽丝,迈步似猫行”,首先要注意虚实变换要适当,是肢体各部在运动中没有丝毫不稳定的现象。若不能维持平衡稳定,就根本谈不上什么“迈步如猫行”了。一般来说,下肢以主要支撑体重的腿为实,辅助支撑或移动换步的腿为虚;上肢以体现动作主要内容的手臂为实,辅助配合的手臂为虚。总之虚实不但要互相渗透,还需在意识指导下变化灵活。呼吸自然太极拳练习的呼吸方法有自然呼吸、腹式顺呼吸、腹式逆呼吸和拳势呼吸。以上几种呼吸方法,不论采用哪一种,都应自然、匀细,徐徐吞吐,要与动作自然配合。初学者采用自然呼吸。 24式太极拳是国家本着弘扬国粹、发扬传统武术的指导思想而编制的一套入门级的太极拳,它动作简练,浓缩了传统太极拳的精华,老少皆宜,实在是居家晨练之必备佳品!