罗尼.库尔曼 罗尼・库尔曼 罗尼・库尔曼-成长经历,罗尼・库尔曼-主要战绩

罗尼・库尔曼(Ronnie Coleman)于1964年5月13日出生在美国路易斯安那州的门罗。目前居住在美国德克萨斯州。毕业于路易斯安那Grambling State College大学的会计系。1989年,罗尼在德克萨斯州的Arlington成为一名警察。罗尼・库尔曼进入竞技健美,成为一名职业竞技健美者要归功于Arlington's Metro Flex Gym健身俱乐部的拥有者Brian Dobson。参加的第一场比赛是于1990年举行德克萨斯先生(Mr.Texas)。他当之无愧的赢得了这场比赛的冠军。罗尼参加的重量级别为229磅,而当时他在淡季的体重却只有250磅。此后在多次比赛中获得冠军。

罗尼库尔曼图片_罗尼・库尔曼 -成长经历

罗尼・库尔曼与他的女朋友VickieGates是在1992年相识的。他的女朋友也是一名非常著名的健美小姐。

罗尼库尔曼图片_罗尼・库尔曼 -主要战绩

1991年――1998年

罗尼・库尔曼1991年IFBB世界业余健美锦标赛冠军(1991IFBBWorldAmateurChampionships)
1996年IFBB加拿大冠军杯健美锦标赛冠军(1996IFBBCanadaProCup)
1997年IFBB俄罗斯冠军健美锦标赛冠军(1997IFBBGrandPrixRussia)
1998年IFBB奥林匹亚先生大赛冠军(1998IFBBMr.Olympia)
1998年IFBB芬兰冠军健美锦标赛冠军(1998IFBBGrandPrixFinland)
1998年IFBB德国冠军健美锦标赛冠军(1998IFBBGrandPrixGermany)
1998年IFBB冠军之夜健美大赛冠军(1998IFBBNightofChampions)
1998年IFBB多伦多冠军邀请赛冠军(1998IFBBTorontoProInvitational)
1999年――2003年
1999年IFBB奥林匹亚先生大赛冠军(1999IFBBMr.Olympia)
1999年IFBB世界冠军锦标赛冠军(1999IFBBWorldProChampionship)
1999年IFBB英国冠军健美锦标赛冠军(1999IFBBGrandPrixEngland)
2000年IFBB奥林匹亚先生大赛冠军(2000IFBBMr.Olympia)
2000年IFBB英国冠军健美锦标赛冠军(2000IFBBGrandPrixEngland)
2000年IFBB世界冠军锦标赛冠军(2000IFBBWorldProChampionship)
2001年IFBB阿诺德杯(2001IFBBArnoldClassic)
2001年IFBB奥林匹亚先生大赛冠军(2001IFBBMr.Olympia)
2001年IFBB新西兰冠军健美锦标赛(2001IFBBGrandPrixNewZealand)
2002年IFBB奥林匹亚先生大赛冠军(2002IFBBGrandPrixHolland)
2003年奥林匹亚先生大赛冠军(2003IFBBMr.Olympia)
2003年俄罗斯冠军健美锦标赛(2003IFBBGrandPrixRussia)
2004年IFBB英国冠军健美锦标赛(2004IFBBGrandPrixEngland)
2004年――2007年
2004年IFBB荷兰冠军健美锦标赛(2004IFBBGrandPrixHolland)
2004年IFBB俄罗斯冠军健美锦标赛(2004IFBBGrandPrixRussia)
2004年IFBB奥林匹亚先生大赛冠军(2004IFBBMr.Olympia)
2005年IFBB奥林匹亚先生大赛冠军(2005IFBBMr.Olympia)
2006年IFBB奥林匹亚先生大赛亚军
2007年IFBB奥林匹亚先生大赛第四名

罗尼库尔曼图片_罗尼・库尔曼 -个人训练

胸肌


罗尼・库尔曼罗尼至今仍然在坚持最基本的训练方法,而且从来就没有改变过(直到今天他仍然在使用10~15次的次数范围)。用哑铃或杠铃做水平或上斜推举、拉力器十字交叉还有最经典的飞鸟机飞鸟练习。
罗尼每周将这一训练做2次。虽然现在大多数健美运动员们认为:在再次训练某个身体部位之前,应该休息5~7天,但是罗尼仍然相信训练的量才是至高无上的。
有趣的是,这一训练计划刊登出来时,正是在罗尼击败弗莱克斯・惠勒而取得他的第一个奥林匹亚先生称号之前的一个月。在那篇文章中,他说他的目标是进入前5名。
训练计划
动作、组数、次数。平卧哑铃或杠铃推举3组10~15次。
上斜哑铃或杠铃推举3组10~15次。飞鸟机飞鸟3组10~15次。
拉力器十字交叉3组10~15次。

背肌

无论什么比赛,只要罗尼一转过身去背对观众,那么肯定就结束了-他那宽阔的背阔肌就像两只翅膀一般,能令所有的对手都不寒而栗。他是如何练就如此超强的背肌和斜方肌的呢,
使用大负重的同时使用多次数能使肌肉变得厚而且结实.并且还不影响外形和线条。但罗尼同时也警告说不要锻炼过度。他说.”除了热身以外.每组千万不要超过15次。否则锻炼的是肌肉耐力,第一天用下拉和引体向上锻炼上半部分。第二天用硬拉和划船锻炼中下部分.每次锻炼背部时要同时锻炼二头肌,因为前者要大得多所以先锻炼。

由前下拉

接着是后位下拉。罗尼说:“前位下拉有助于塑造外侧背阔肌的宽度和致密程度。而后位下拉则重点锻炼菱形肌和内侧背阔肌的厚度与体积。”做这两个动作时罗尼都使用宽握距.掌心指向前方。从背部中央开始发动下拉动作。一边做一边想象自己是在将两侧肩胛骨拉向中间,这有助于实现背阔肌最充分量完全的收缩。
罗尼用三组引体向上来结束第一部分。宽握距引体向上在锻炼背部宽度和体积。但他自己从来不在身上加额外负重以增加难度。再加负重会给手腕和肩关节以不必要的压力。

背部锻炼

以大负重动作硬拉开始,重点锻炼中下背部肌肉。硬拉能锻炼所有与背部动作有关的肌肉,包括斜方肌.背阔肌、竖脊肌、臀肌、胴绳肌以及其它一些辅助肌肉。这一动作难度很大但是对促进背部肌肉生长效果非常好。通常把它放在刚开始体力充沛时做。
正式锻炼之前.罗尼先用有氧运动进行热身并做两个热身组。他回忆道:“年轻时我曾因为未经热身就做硬桩背部受过伤。直到现在它还困扰着我。因此每次锻炼时:我都非常谨慎.使用腰带并且充分热身。”
热身完毕后罗尼开始金宇塔式锻炼.直至每组只能完成2―4次。他说:“硬拉是我唯一一个每组次数小于10次的动作,这也许和我原来练力举的经历有关.但我确实认为大负重的硬拉非常有效。”
接下来罗尼用划船来增加背部的厚度和致密程度。他喜欢老式的传统的划船动作.如俯立划船、T―杠划船和单臂哑钤划船等。有时也用坐姿拉力器划船来调节一下。
罗尼先做俯立划船.再做”T”宇杠划船。他指出:实际上这两个动作练的是同一部位――中背部.用改变握持方式的办法来稍微调整一下锻炼重点。―做俯立划船时.罗尼使用宽握距.双手位于大腿外侧几英寸处.掌心指向身体。这能使锻炼重点略微上移。做”T杠划船时采用窄握距,掌心相对.这样锻炼重心就到了靠下的位置。
做完六组双臂动作后罗尼再做三组单臂哑铃划船结束课程。不用金宇塔式的锻炼方法。依次锻炼一侧背部.努力实现两侧肌肉的平衡对称发展。
从来不做背部屈伸和俯立挺身,我感觉弯腰向前会给下背部带来过大的压力.所以尽量避免做这样的动作。当然只要动作正确,它们对提高下背部力量很有作用。

课程1

动作、组数、次数。
前位下拉4X10―15。
颈后下拉3X10―15。
宽握距引体向上3X10―15。
包括一组15―20次的热身。
如果有颈部或肩关节问题的话不推荐使用这一动作。

课程2

硬拉
俯立杠铃划船4X10--15。
广杠划船4X10-12。
单臂划船哑铃3X10―12。
包括两组热身每组10--15次。

斜方肌


罗尼・库尔曼与背部不同斜方肌罗尼每周只锻炼一次。
罗尼坚持使用两个动作:耸肩和直立划船。罗尼一般先做耸肩.一周用哑铃一周用杠铃。
手臂尽量伸直.头部不要上下晃动。你可以把双手想象为两个用来挂物的钩子,直上直下地拉动负重运动。如果你不得不晃动身体来完成动作的话,很可能是负重太大了。应适当减少一些重量.正向和反向动作都要缓慢而细致。
做完四组耸肩后.罗尼用直杠杠铃做直立划船。“大多数人喜欢用弯曲杠做这一动作,但是我用直杠时能握持得更稳。记住肘关节一直要保持在较高的位置,肩关节要低垂并且放松。
动作
杠铃或哑铃耸肩4X12--15。
直立划船4X12--15。
背部/斜方肌复合课程。
硬拉3―4X10―12。
俯立杠铃划船3―4X10―15。
前位下拉3X10―15。
哑铃耸肩或3X12―15。
直立划船3X12―15。

小腿

小腿与大腿分开练,每周两次,通常是骑蹲和坐姿提踵,偶尔代之以直立提踵和腿举提踵。不论什么动作,都是4组,每组12次,动作非常慢。全过程用力,并在顶点进行顶点收缩。

腹肌

每周练4次,通常是3组仰卧起坐,每组75次,偶尔代之以坐姿抬腿或器械练习,3组,每组50次。

罗尼库尔曼图片_罗尼・库尔曼 -肱三头肌

仰卧推举

罗尼将这一最能促进肌肉增长的运动安排在训练的最开始,并往杠上加了很重的负荷。他说:“在杠上加很重的盘片,迫使自己从一开始就全力以赴。”他平卧在一长凳上,双脚平放于地面,下背部紧靠着长凳。他双手以约一掌宽的距离握住曲杠,将双臂伸直于身体上方;然后屈肘慢慢地将杠铃放下来。当杠铃在向前额运动的过程中,保持上臂的稳定。收缩肱三头肌,用力将杠铃沿相反的方向往上推,直至手臂完全伸直,并做顶峰收缩。

哑铃屈伸


为了重点塑造他肱三头肌的外侧头和中间头,罗尼选择了用哑铃来做臂屈伸,而且喜欢两侧手臂同时做。他解释说:“我知道许多人都是一次只训练一边的,但我喜欢同时训练双臂,因为这样我就能确保我的身体在训练中不会因单侧用力而扭转了。”
罗尼双手握一对哑铃,身体前倾,膝关节略屈,并保持背部挺直和腹肌的紧张。他在整个动作过程中都将双侧上臂靠在身体的两侧,以更好地孤立肱三头肌来完成这一动作。一开始,他让哑铃悬于下方,然后将双臂向后伸直,并让掌心略向后转。当手臂完全伸直时,是肌肉收缩得最充分的时候,他保持片刻,并做一下顶峰收缩,然后慢慢地将哑铃往下放至开始位置。

握拉力器

为了给他的肱三头肌以最后一击,罗尼以这一反握运动来结束他的肱三头肌训练。“我经常用双手同时来做这一动作,但有时为求变化,或者我觉得一侧的肱三头肌落后于另一侧了,那我会用一只手来做这一运动。”他将一马镫状的把手挂在一个高位的拉力器滑轮上,自己站在几英尺以外,掌心向上握住把手。在整个动作过程中。他保持上臂紧靠着身体的一侧,腕关节保持紧张而不动,一边呼气一边收缩他的肱三头肌,把拉力器把手在身体一侧往下压。在最低点处,他把肘关节充分打开,并对肱三头肌做顶峰收缩,然后慢慢地把把手放至开始位置。

训练计划

动作、组数、次数。
曲杠仰卧推举3X12―15。
下压3X12―15。
哑铃臂屈伸3X12―15。
反握拉力器下压3X12―15。
不包括一组15―20次的热身运动。

肱二头肌


A计划通常从直立拉索弯举开始,然后做哑铃站立托臂弯举,随后是用杠铃或哑铃做直立弯举,都是4组,每组12次。B计划从坐姿托臂举开始,随后是坐姿器械交替弯举,然后是一个能从三个不同角度练弯举的器械弯举,最后是直立拉索弯举。也是每个练习4组,每组12次。

肩部


A计划从4组坐姿前平举开始,随后不休息直接做3组不间歇的哑铃侧平举。金字塔式增重,包括30磅25磅40磅15次,50磅10次,做完后再做一组,总共是6组哑铃侧平举。
由于没有很多器械能有效地练肩部,所以B计划也主要使用自由重量,从4组坐姿哑铃推举开始,随后是4组体前哑铃交替前平举。
接着是用很轻的杠铃(大约不超过65磅)做3组前平举。保持动作缓慢和对肌肉的控制。从握杠下垂开始,尽最大努力收缩三角肌,直到杠铃超过高,坚持几秒种。然后以同样的速度控制下放杠铃,目的是确保顶峰收缩的效果。要确切地感到肌肉的收缩,控制杠铃下落。

大腿

股四头肌的A计划从深蹲开始,金字塔式增重,5组加到500磅。每一组,包括最后一组都是12次。然后立即做腿举,从1000磅开始,金字塔式增加到1500磅,每组15次。
下一个动作是负重弓步走,这个动作一直做到赛前一周。这个动作一直包含在训练计划中,它能使股四头肌和股二头肌更加协调、匀称。扛起135磅的杠铃,从健身房的一端走到另一端,大约70米,走到终点后,换个185或225磅的杠铃,然后往回走。

罗尼库尔曼图片_罗尼・库尔曼 -股二头肌

A计划是直腿硬拉和坐姿弯举,各4组,每组12次。
B计划股四头肌从腿屈伸开始,4组,每组30次,金字塔式增重,从150磅加到250磅。不休息,接着做4组前深蹲,第一组用225磅做15次,第二组用315磅做12次,最后两组用405磅做12次。同负重弓步走一样,此练习也一直做到赛前一周,结果是到比赛前其力量一点也不会下降。
随后是4组器械深蹲,从每边两块杠铃片开始,五块杠铃片结束,每组12次,速度非常慢,保持对肌肉的控制,挤压,全过程用力。
不休息,直接转到B计划的股二头肌训练,做两个练习,通常是直立和俯卧腿弯举,每个4组,每组12-15次。

训练安排

星期一:背部、二头肌、肩部、小腿、腹肌。
星期二:股四头肌、股二头肌、腹肌。
星期三:胸部、肱三头肌、小腿。
星期四:背部、肱二头肌、腹肌。
星期五:股四头肌、股二头肌。
星期六:胸部、肱三头肌、肩部、腹肌。

训练要决

1、大重量和高强度。
2、每个身体部位一周训练两次:背肌和肱二头肌,然后是胸肌和肱三头肌,腿肌和肩肌分别用单独一天来训练,腹肌与背肌和肱二头肌一起练习,接着再与胸肌和肱三头肌一起练习。每周还要练习2-3次小腿肌。
每个部位都要在两次练习中得到完全彻底的锻炼,但肩肌除外:在一周当中只训练一次肩肌,然后休息一天,再重新开始循环训练。
3、杠哑铃练习在所有练习中占的比例大约为75%或80%。其余的练习采用拉力器及其他各种器械。
4、喜欢的动作
肩肌:坐姿颈后杠铃推举。斜方肌:杠铃耸肩。胸肌:杠铃卧推。肱二头肌:单臂哑铃牧师凳弯举。肱三头肌:坐姿哑铃颈后臂屈伸,单臂。腹肌:悬垂屈膝腿上举。股四头肌:深蹲。股二头肌:坐姿腿弯举。小腿肌:骑人提踵。背肌:划船和硬拉都行,还是选硬拉吧。
5、次数大多数是10―15次,当做硬拉时是8次。热身练习每组做15次以上,每个正式练习前都先做一组热身。
6、非赛季有氧训练非常少,通常在赛前11周时开始有规律的有氧锻炼,时间安排在早晨正式训练开始前以及晚上睡觉前。
7、罗尼最强调的就是“控制”和“慢速”。8使用白粉、手套、腰带。

罗尼库尔曼图片_罗尼・库尔曼 -个人特色

忍受训练


罗尼・库尔曼看过罗尼训练计划的人都知道,他每周训练6次,每天训练两块不同的肌肉。一周下来每块肌肉都得到2次刺激,而且训练次数和组数极多,是名副其实的高频率、高容量、高强度训练!很多训练专家会断然告诉你,这三者是不可能同时出现的。但罗尼绝对是个例外!他能承受无比高强度的训练,并且很快恢复。
许多健美运动员为了加大训练强度、加快肌肉的恢复,会使用大量的类固醇和生长激素。尽管如此,他们的训练强度仍然赶不上罗尼。如果把健美运动员分为三类,即不易增肌者、易增肌者及介于两者之间的,那罗尼就属于超级“易增肌者“!据我所知,他没有轮换高、低训练强度的烦恼,他所有的训练都是高强度的!而且到目前为止他的肌肉仍在继续增长。
使用同一个训练计划肌肉仍能继续生长。
罗尼使用的训练计划算得上老古董了――日复一日、年复一年,今天与他14年前(此前他是一个举重运动员)所用的训练计划没有多大差别。
在日常生活中你一定听到过这样的格言――墨守成规,但这在健美运动中行不通。对大多数健美爱好者来说,一个训练计划经过一段时间实施之后,肌体就会产生一定的适应性,从而进入训练平台――不管你怎样进行高强度训练,肌肉生长就是停滞不前!例如,一开始你会觉得上斜杠铃卧推效果颇佳,但几个月之后你就会发现上胸肌的生长到了一个停滞点。此时如果你换用上斜哑铃卧推或器械上斜卧推,就会发现胸肌上部又重新开始生长。这种烦恼罗尼从未遇到过,那些使他肌肉块变大、变强的训练动作在这十几年中几乎没有改变。他是“墨守成规”的忠实执行者!

强抵抗力

比起他的前辈多里安・耶茨,罗尼绝对是个幸运儿。前者是位“容易受伤”的男人,几乎每年都会传来他肌肉撕裂的消息――肱二头肌、股四头肌、肱三头肌。因此,多里安训练时动作速率是有控制的,相对较缓慢,因为他真的害怕受伤。
罗尼训练的VCD我看了无数遍,有种明显的感受是:他是不可摧毁的,是现实的“终结者”。他每个训练动作都使用爆发力,而且是在动作底部突然发力,给结缔组织施加很大的冲击。用495磅重的杠铃进行俯立划船,对罗尼来说只意味着背阔肌的增长。如果换成另一个人做,结果不是背部扭伤就是肱二头肌撕裂!
如果罗尼只在非赛季使用大重量训练,那他的“幸运”还有理由可以解释,因为此时有脂肪和水分的缓冲。但事实并非如此,他在全身脂肪和水分含量极低及饮食控制的赛季也同样使用大重量,这就不得不让人叹为观止!
罗尼有非常强壮的肌肉和关节!如果你看过他的赛前训练,就一定知道他在奥林匹亚先生大赛前五周还使用800磅的重量做硬拉。应该承认,几年前有一次他因这种训练而导致了疝气,但若换成其他健美运动员,相信他们面临的一定是胸肌撕裂、关节脱位!

少量睡眠

健美运动员体力消耗大,加之肌肉需要恢复,因此需要更多的睡眠时间,一般是8-9小时,外加下午的小憩。罗尼是这样做的吗?NO!在夺冠后的新闻发布会上他告诉我们:非赛季每天睡眠时间为6小时,有时候只有5小时;备战期每天睡眠7小时。不可思议吧?
健美爱好者一定会问这样一个问题:是罗尼天生睡眠需求时间少呢,还是他习惯睡这么少的时间?这个问题很难说。罗尼的教练认为,正常情况下一个人每天的睡眠时间不需要超过8小时,健美运动员之所以需要10~12小时的睡眠时间,很大程度上是基于他们的习惯。但一般人仍然觉得奇怪:这样一个大个,每周训练6次,每天早晨2小时有氧运动,仅仅依靠晚上6或7小时的睡眠就能存活下来!这真是一个特别的人。

同样食物

许多健美运动员在购买的食物吃光后,会绞尽脑汁想接下来该买什么样的食物:异国的鱼肉、牛肉?最新的香草和调料?目的只有一个,就是打破单调的食谱!
比起他们来,罗尼应该是所有健美运动员中轻松的购物者了,因为他每次去超市购买的食物都是相同的,无需挑来拣去。比赛期间他菜单的内容千篇一律:鸡肉、牛排、火鸡、米饭、土豆、粗玉米粉、蛋白粉,仅此而已!我们一定会觉得这不可思议,吃久了难道不倒胃口吗?但罗尼却对这些单一、枯燥的食物情有独钟。

不会发胖

罗尼说,他全身的脂肪含量从没超过5%,即使在非赛季。这一点他遭到了很多健美爱好者的质疑,认为他是在胡说,“吹牛”。
我看了一张罗尼非赛季的照片:体重315磅,看上去有点臃肿,但是腹部和大腿线条仍然很清晰,而且还能看见腿部突出的血管。当然这不能肯定他全身脂肪含量一定在5%以下,但他没有必要骗人。的确我们也曾看到过他全身臃肿的样子,但那是因为全身含有大量的水分,绝对没有多余的脂肪。我们从未见过像他那样拥有巨大的肌肉块,而同时脂肪含量又如此之少的健美运动员!

坚定信念

在当今社会,很少有人会相信我们周围所发生的一切都是由上帝安排的。但罗尼不这样认为,他是基督教的忠实信徒,他的信念如同他身上的每块肌肉,是那么的壮硕、坚硬!当人们问他能获得几届奥林匹亚大赛的冠军时,他总是回答说“上帝希望我拿几次,我就能拿几次”。我们不能称罗尼是圣徒,但如果你注意他的言行,就会发现他是健美界中少有的“绝种好男人”,他决不在背后说其他健美运动员的坏话或造谣中伤。

罗尼库尔曼图片_罗尼・库尔曼 -人物评价

罗尼.库尔曼 罗尼・库尔曼 罗尼・库尔曼-成长经历,罗尼・库尔曼-主要战绩
美国黑人罗尼・库尔曼也许不是世界上肌肉最发达的人。但若从肌肉的饱满度、清晰度以及身体的匀称度综合来衡量,库尔曼则独步江湖,天下第一。
这个身高1.80米、体重近140公斤的美国健美职业选手、连续6届奥林匹亚先生获得者的中国之行本是一次简单任务。他是美国宝力豪健身连锁机构的形象代言人,后者在美国拥有超过300家的健身俱乐部。宝力豪今年把连锁扩张的目光投向中国市场,于是库尔曼便责无旁贷地充当了这一商业举措的开路先锋。
罗尼在2000年奥林匹亚先生的大赛中尽展强健体魄的魅力,让他的竞争对手们自叹不如。
罗尼沉默寡言,但奉行着自己的生活哲学。他不为身边纷繁芜杂的事物所吸引,且有着坚韧的性格。
罗尼每周训练腹肌和小腿肌肉两次。在赛季前,他每天做两次有氧运动,每次在跑步机上跑1个小时左右。他每周星期天休息。

  

爱华网本文地址 » http://www.413yy.cn/a/8104060103/167891.html

更多阅读

米兰·库尔尼科娃 米兰库尔尼科娃吧

米兰·库尔尼科娃编辑俄文原名Милана Курникова,英文译名Milana Kurnikova。中文译名米兰·库尔尼科娃(Милана Курникова),俄罗斯人,精灵一般标致灵巧可爱的孩子。迅速走红网络,最红的童装小模特儿。现在

尼科·罗斯伯格和刘易斯·汉密尔顿的青葱岁月 尼科.罗斯伯格

刘易斯·汉密尔顿,(LewisHamilton)1985年1月7日出生,迈凯轮车队英国F1车手,毕业于剑桥大学艺术和科技学院,F1史上第一位黑人车手,F1历史上最年轻的年度冠军,成为F1史上首位夺取分站冠军的黑人车手。到2008赛季结束共获9次F1分站赛冠军,13次杆

地狱魔王——安东尼·马库斯 地狱魔王马库斯扫腿

拳击界的人喜欢把实力最强的拳手称为“魔王”,如索尼利斯顿和乔治福尔曼。在黑市拳场上有一位“地狱魔王”,虽然知名度远不及以上二人,也从未有人将他视为英雄,但他的实力却足以让让他的每一个对手从心底里感到恐惧。卡特曼塞尔说:“他的

声明:《罗尼.库尔曼 罗尼・库尔曼 罗尼・库尔曼-成长经历,罗尼・库尔曼-主要战绩》为网友背影依旧那么帅分享!如侵犯到您的合法权益请联系我们删除