简单营养早餐 早餐应该怎样吃既营养又简单而且幸福感暴增?

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我的原则是:高效、营养、有品质、变化多。

很多人都觉得在早上会特别匆忙,以下是我的时间表:
1、 6:15 起床。先随便吃一点点东西,一般是喝些粥,这个是头天晚上准备好的。
2、6:45 至 7:15 阅读。
3、7:15 至 8:00 运动。核心肌群无氧 + HIIT 。
4、8:00 开始准备早餐,一般做 3 份(与同事合租),有时更多(会有其他住同小区的同事来蹭饭)。实际制作一般是 10 分钟,最多不会超过 20 分钟,摆盘 + 拍照 5 分钟。
5、8:30 准时开饭。
6、9:00 至 9:30 洗澡、梳妆打扮。然后上班。按理说规定是 10:00 上班,不过我们是弹性工作时间,不打卡,并且我离公司就步行 5 分中。

我想说的是,生活是一点一点被安排起来的。住在哪里,几点起床,除了吃饭是否还有多余时间干别的,这都需要一点点去打理。能拥有一份幸福感爆棚的早餐,不能仅仅是局部的绽放,而是与自己整个状态所匹配的生活方式。特别对于女孩子来说,这更应该是自己由内而外的一种体现。如果早餐很美,但其他大部分时间都很苦涩,这并不是件幸福的事。总体的提成,局部的细化,生活总会好起来的。

我住的地方,在海淀区都也是土土的了。工作与生活我都呆在这里,有时觉得自己实在土得不行了,就会想起那句「世界那么大……」于是我就去了朝阳区。难得去次三里屯,看着那些打扮精致的姑娘就恨不得钻地缝,朋友安慰我「没事,你是海淀区来的,你代表了知识。」

其实,这些都不是问题啦,倒有几分既可入世又可出世的感觉,生活带来的惊喜也是更加丰富。我也是经历了很久终于明白自己到底喜欢什么,而不是人云亦云的对很多事都保持热度。有时节奏慢了,反而能把更多事情做好。

好了,我们来说早餐:)

一、为什么一定要吃早餐?
营养师 在《我们到底应该吃什么》里讲:
早餐最大的意义是为整个上午的工作提供能量,适量的早餐也可以避免午餐暴饮暴食,对于控制体重有利。同时,早餐可以让前一夜胆囊中浓缩的胆汁排出,有助于预防胆结石。总之,营养早餐第一步:吃了就比不吃好。


二、早餐必须的营养物质
简单说主要分为这四类:
谷类能量蛋白营养果蔬精华豆浆或奶制品的水分与钙质所以,每天在搭配早餐的时候,脑子得很清楚,看看这四部分营养物质是不是都有了。特别需要注意的是蛋白质的摄取。

有时我督促着同事们吃水煮蛋的场景宛若当年外婆追着我后面喂,水煮蛋的确不太好吃,但天天煎鸡蛋,洗锅也更麻烦,早上时间还是很宝贵的。不管怎样,蛋是一定要吃的,而且必须早上吃。因为,人体内的蛋白质无时不刻不在快速地更新和转换。在一位成年人体内,每日约 300 克蛋白质需要进行更新。这些重新合成的 300 克蛋白质内,除了一部分来源于自身蛋白质的分解转化外,另一部分则必需从每日膳食中得到摄取补充。人体每日所需能量的 30% 左右来自早餐,且人体是否能维持充沛的精力主要依靠早餐所食用的蛋白质。


三、如何搭配?
1、比例分配
如下图,同样来自营养师

2、食物的选择
谷物能量:早餐一定要有主食,主要由谷物类提供。比如:粥、面条、全麦面包等等。蛋白质:鸡蛋,或者瘦肉类,尽量不要选择加工肉类,如火腿。蔬菜水果:尽量丰富,能两种就不要一种。也推荐大家使用搅拌机做 Smoothie,维基百科上的解释是:A smoothie is a thick beverage made from blended raw fruit and / or vegetables, often with other ingredients such as water, ice, dairy products or sweeteners. 简言之,就是蔬果汁,有时可以加入更多营养物质,比如牛奶、麦片。各种蔬菜瓜果放进搅拌机一搅,完事,好喝又营养。顺便推荐图中搅拌机品牌,Blendtec。各种蔬菜瓜果放进搅拌机一搅,完事,好喝又营养。顺便推荐图中搅拌机品牌,Blendtec。
奶制品:酸奶、牛奶均可。加分项:坚果,如:杏仁、核桃等。

四、如何吃出品质?
1、丰富的食材,每日变化
不仅营养更丰富,心情也会更好。
如图:




五人份,来蹭饭的同事越来越多了,花了 23 分钟。五人份,来蹭饭的同事越来越多了,花了 23 分钟。

2、仪式感不能丢
一日之际在于晨,一份优质的早餐是开启一天幸福生活的关键。用心、认真且不匆忙,你会感到大不一样。一些建议:
合理安排时间。一旦开始享受早餐,你会发现,早起是值得的。买一些漂亮的餐具,加上一些摆盘。美观带来幸福感。配上「日报」,「瞎扯」加一篇选文,既开启好心情,又有所收获。

五、如何高效的做早餐?
1、食材购买
必须买新鲜的食物:比如蔬菜水果。我建议,天天买。既新鲜,又变化多。就买一个苹果,一根香蕉,别怕老板娘翻白眼儿。研究好住家附近的蔬菜水果店,以及小超市。回家路上顺道就买了,如果会有不定期加班,一次买够两到三天的,也是可以的。渐渐培养成习惯,就会很顺了。有些小区里自带卖蔬菜水果的小卖部,和老板沟通好,天天给留给送也是可以的。可囤积的食物:比如牛奶、麦片、各种煮粥的谷类,能网购则网购,一次上门,一月不愁。2、制作过程中的编排
粥类、银耳等,可头天晚上准备好。推荐隔水蒸锅,方便又好洗。当天早上,要很有意识的做到同时做多件事。比如煮蛋,水煮蛋挺好的呀,你们为什么就是不爱吃呀,煮蛋的时间水果什么的都切好了。如果需要煮面、煎蛋、煎饺等。首先,这些项目,你在单独操作时就要做到熟练,否则会很浪费时间,甚至一团乱。单独练习得差不多了,那就可以边做边干别的了,随时兼顾到锅里在发生什么就好。不得不承认,能煎一手好蛋,的确是大大的加分项。这里推荐 的回答: 如果你本身厨艺不精,又希望看上去很丰富。我建议,你可以多买水果、综合类燕麦片(含各种坚果、葡萄干等),颜色一旦丰富了,看上去就会很丰盛。
希望以上内容对大家有帮助。重要的不仅是做出一顿早餐,而是培养一种生活习惯:)

更新一下,泼一个今早做的 Brunch,十人份,同事们都来家里吃早餐了。发朋友圈的时候很想 @ 下老板,贵司真的不考虑新的早餐供应商吗?
主题:大杂烩。决定做的时候比较临时,提前没有构思好一个主题。有机会还是想重新好好做顿有主题的 Brunch 的。主题:大杂烩。决定做的时候比较临时,提前没有构思好一个主题。有机会还是想重新好好做顿有主题的 Brunch 的。

Tapas,抹了厚厚的牛油果,味道棒棒的。
鸡蛋煎得很失败,总结了下经验:锅不好。鸡蛋煎得很失败,总结了下经验:锅不好。
Smoothie,里面铺了很多香蕉片,口感很棒。Smoothie,里面铺了很多香蕉片,口感很棒。

金枪鱼土豆泥色拉。金枪鱼土豆泥色拉。

色彩搭配好了,就会显得很丰盛。色彩搭配好了,就会显得很丰盛。
完。完。   1/4    1 2 3 4 下一页 尾页

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