白领们常常都是一坐就是一天,颈椎病也就成了白领们的职业病,如何保护自己的身体健康呢?虽说白领整天很忙,但是必要的健身操是必不可少的,不仅可以锻炼身体还可以有效防治职业病。看看哪些健身操是应该经常做的吧!
(1)
①床上仰卧,两腿并拢,两手握床架。②两腿向上后举(两膝触及前额),吸气。③还原,两腿缓慢放下,呼气。重复10~12次。该动作可增强腹外斜肌、腹直肌和背阔肌肌力。
(2)
①并腿站立,两手放松垂于体侧。②上体向前屈,两手手指触地(膝盖伸直)。③原地双手下压一次,力求掌心触地。共2组。每组12~14次。该动作可增强背阔肌、菱形肌和腹外斜肌肌力。
(3)
①分腿站立(宽于肩),两手垂于体侧。②上体右侧屈,右臂顺着身体右侧下伸(两膝伸直),左臂屈肘叉腰。换方向再做上述动作,呼吸均匀。两侧各重复8~10次。该动作可增强腹外斜肌、大圆肌和小圆肌。
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(4)
①预备姿势同上。②右手上举,随即手摆向背部(力求触及肩胛骨),头部前倾或后仰,吸气。③还原,呼气。两臂交替练习。重复14或15次。该动作可增强三角肌、冈下肌、斜方肌,提高脊柱的灵活性。
(5)
①站姿同上。两臂屈肘位于胸前。②上体从左向右环绕旋转。然后反方向做。左右各绕旋6~8次。该动作可增强腹外斜肌和髂腰肌肌力。
(6)
①并腿站立,两手放松垂于体侧。②右腿屈膝上举(力求膝盖触及胸部)。两手抱膝,背部保持正直,吸气。③还原或直立,呼气。两腿交替练习。重复18~20次。该动作可增强肌直肌和股内肌肌力。
(7)
①两臂屈肘俯撑,两腿并拢。②原地俯卧撑10~12次,共2组,间歇1~2分钟(俯撑有困难,可用斜撑取代)。该动作可增强三角肌、肱二头肌、肱三头肌肌力和腰椎的柔韧性。
(8)
①仰卧床上,两手抱颈,两腿并拢。②起坐,吸气。③慢慢后倒成仰卧,呼气。共3组,每组6~8次。组间间歇20~30秒钟。该动作可增强腹直肌肌力。
(9)
①面向椅背站立,两手握椅背,两腿并拢。②深蹲下,呼气。③站起,吸气。重复12~14次。该动作可增强股外肌和腓肠肌肌力。