警惕:练太极也可能有副作用

   太极拳的健身作用人人皆知,但在练习太极拳的人群中,却出现了程度不同的关节损伤。

 

  练太极拳强调全身肌肉放松,关节松开。但这种放松必须建立在保持各关节的正常功能和正确位置的基础上。在肌肉放松的同时,一定要立身中正,进而贯彻顶头悬、含胸拔背、沉肩垂肘、松腰等练拳要求。反之,如果肌肉松懈,姿势又不中正合规,久之就会造成关节损伤。

  练太极拳时,由于全身重量都由下肢承担,所以少有人诉说上肢疼痛的,说膝关节疼痛者居多。

  关于练太极拳引起膝关节痛的问题,原因一般有三方面:

  (1)动作姿势不正确

  太极拳动作姿势的基本要求是中虚灵顶劲、含胸拔背、松腰敛臀、沉肩坠肘、舒指坐腕、尾闾中正。全面、正确地做到这些要求不仅要有相当的肌肉感受和支配能力,还要有很强的协调能力,非专业人员不易做到准确到位。而动作姿势不正确势必影响力量的协调发挥,使不该用力的肌群也在持续紧张,造成局部肌肉劳损和关节的负荷过重,如屈膝下蹲动作深度过大,就会造成膝部劳损。

  (2)技术动作不规范

  规范的太极拳技术要求气沉丹田、圆裆活髋、内鼓外安、运动如抽丝、迈步如猫行,各种基本技术动作要做到起点准确,运行路线清楚,止点到位,动作连贯,上下相随,手眼配合,身法自如。但调查获得的实际情况是,很多练习者在练习中上下、左右脱节,如转体动

  作,上体转而下肢不转,使膝关节扭曲力过大,造成膝关节运动损伤。或者动作不连贯,造成不应有的停顿,使腿部肌肉持续紧张。

  (3)运动量过大

  太极拳的运动强度对个体练习者而言是基本恒定的,运动时间、练习密度是影响运动量的主要因素。调查表明,中老年人练习太极拳的时间大都在40—60分钟之间,还有25%的人超过60分钟,但中间的间隔时间平均只有0.42分钟。这样的运动量对中老年人的身体来说显然是不合适的,应压缩练习时间或延长间隔时间。

  如何预防和减轻关节损伤­

警惕:练太极也可能有副作用

  (1)练拳过程中一定要注意姿势的要求,膝关节与足尖方向要一致,练拳先要慢慢练,放松练,即使是发力的动作如掩手弘锤也不要发力打出,只要打出发力的意念就好了,因为很多初学者还未学懂得放松,拳架不够松、柔,胡乱发劲,只会发出的是死劲,而不是弹抖劲,这样练习难于去僵求松,且发力过程容易对膝关节造成慢性损伤。拳架要练的够熟练、松柔了,才可发劲。

  (2)练太极拳姿势越低,膝关节承受的压力越大,必然调动更多的肌纤维参与工作,才能支持膝关节维持支撑。所以,以健身养生为目的,练太极拳姿势高一些为好,不要蹲得太低,也尽量避免一足承重,虚步的两足承重可三七开,即前足三分后足七分。

  练习者如果是年轻力壮可直接从低架练起,但是如果年纪较大或身体瘦弱者或平时缺乏体育锻炼者,建议先从高架练起,即拳架不必要求太低,只要能做到重心的虚实变化就可,还可以练习站桩作为辅助练习,初时每次站桩的时间不用太长,适可而止,慢慢增加练习时间。

  通过这些锻炼,时间长了下肢的力量可以得到明显的加强,这样拳架可练的低些,简单说,就是拳架先从高练起,时间长了,练低架的时候就不会感到那么吃力了,而且拳架也会比较松柔。因为有的练习者在初练时练低架,虽然动作可以基本做到,但完成的比较吃力,拳架就缺发松柔,比较僵、滞、劲断而不连续,而从高架练起不会那么吃力,放松起来也比较容易一些。

  不适合练太极的人群:

  (1)很多老年人都不适合练太极拳

  不少老年人在选择锻炼项目时会首选太极拳这种运动,主要是认为太极拳动作缓慢、运动量小、危险性也小,不会像其他剧烈运动容易造成创伤,还能陶冶情操。其实,很多老年人都不适合练太极拳。

  随着年龄的增长,膝盖内的半月板和软骨会出现不同程度的退化,形象点说,就好像墙面剥脱一样,膝关节已经发生退行性变化,经常弓腿、扭动等动作都会加重膝关节的磨损。太极拳中的很多动作都是对膝关节损伤较大的,如标志动作马步蹲裆需要弓腿,还有很多需要金鸡独立的动作。有资料显示,人体屈膝30度,膝关节承受的压力和体重相等;屈膝60度,膝关节压力为体重的4倍;屈膝90度,所承受的压力是体重的6倍。

  所以,很多老年人都不适合做对膝关节损伤较大的运动,包括太极拳。

  (2)膝关节骨质增生患者不宜练习太极拳

  膝关节骨质增生是骨关节炎的一种,通常是由外伤或过度运动引起的,同时与性别、年龄都有一定关系,发病率随着年龄的增大而增高,是一种软骨长期退化性病变,常见于老年人和女性。这种增生是机体功能减退,人体衰老的一种表现。它一般发病于45岁以后,也有个别人在40岁左右患早期骨关节炎。

  膝关节骨质增生与练太极没有直接关系,但是,练太极确实可以诱发症状,加重病情。

  哪些人适合练太极拳:

  老年人,如果从小或是年轻时就开始练习太极拳,那么关节、韧带都舒展开了,身体比较适应,年老了再练问题不大。

  中青年人,年龄不是很大,身体柔韧度比较好、适应性强、反应快,并且体重较轻,是可以视情况练练太极拳的。尤其是亚健康的中青年人,上班下班整天面对电脑、电视,造成颈椎僵硬,小腹鼓起,练习太极拳让自身在压力中得到暂时的放松,以更好的精神状态面对接下来的工作。

  少年儿童也可练习太极拳。通过练习太极拳,可以培养孩子的感知能力、提高注意力、缓解和释放学习方面的压力、稳定性情,提升孩子的自控能力,生活有规律,养成良好的行为习惯。

  女性,由于生理原因,气血易于亏损、不调,进而导致贫血、肾虚、内分泌紊乱,直接导致衰老的过早来临。打太极对女性身体保健有着很多好处,如使身体松柔,有韧性,调和人体阴阳,疏通经络,和畅气血,神清目明。

  练太极的注意事项:

  (1)太极拳是不须多大地方就可以练习的,室内室外全可。当然选择空气新鲜的地方、地面平坦的地方,更为适宜。

  (2)时间早晚全可,最好是早晨多练,睡前可练一趟,特别是冬令,睡时周身温暖舒畅,春夏应在日未出来时,秋则日出后,冬则日升后更好。

  (3)大风严寒或盛暑日光下不可练。

  (4)空腹练虽不忌,但略进粥点后十五分钟为宜,过饥或刚饭后不可练。

  (5)劳动多汗后不可练,应稍休息,气调,再少练可以解乏,特别是脑力劳动后,练拳等于休息。

  (6)凡劳动疲劳是因为局部发展,气血不能平衡才感疲劳,练拳后气血平衡,自然恢复正常。

  (7)身体过虚弱不可多练,即在平时也是觉累即停,不必勉强练完。

  (8)应当节饮食、节欲、不动气、不争强,常见有人仗恃有功夫,而不知养生,反致暴病,或竟促寿,“祸莫大于有所恃”,应知深戒。

  (9)不可放大汗,练时先宽衣摘帽,不可汗后脱衣摘帽,应当闭挡风处。

  (10)练前先活动关节,练后缓步十余分钟,不可骤坐,以免气血瘀滞。

  练太极拳思想上的准备:

  (1)静

  练习太极拳要求“静”,也就是要求思想高度集中,不能有其它杂念。把思想高度集中,使自己的手、眼、身、步,尽量做得动作正确。

  (2)轻

  “轻”不能用“爆发力”, 用“爆发力”则不能贯穿。“轻柔”绝不是松懈,松懈和用力都是太极拳的大忌。

  太极拳要求推出之掌,或击出之拳,都不是伸开或握紧的。即所谓“太极劲似松非松,将展未展”。拳虽握但二能握得太紧,中间留空隙。掌不平直,而掌心稍微内陷,手指也不完全并紧。

  步法也要求轻灵,“迈步如猫行”。如果把脚抬得很高,甚至把膝关节形成直角,手伸得很直等等,都是不应有的弊病。

  (3)慢

  练太极拳要求慢,绝不是停顿。慢的原则要求“贯串”,练太极拳时,要求动作前后衔接,使长拳的动作连绵不断的贯穿。

  (4)切

  切是认真的意思,无论那个招式,都要做到准确。虚实要分清楚,动作应避免缺陷,立身须中正安静。

  (5)恒

  首先是要求持之以恒,无论严寒酷暑,都不能间断。其次是定量。

  

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