肌肉速成训练 速成局部肌肉训练大盘点

   肌肉训练是一个困扰年轻健美爱好者和运动员的严重问题,特别是他们想要在短时间内看到成果时。今天就跟着小编一起来学习下如何速成局部肌肉的方法。

         一、臂部训练

  1.单臂弯举坐于长凳上,低手抓握哑铃,肘部靠于大腿内侧;吸气并弯举哑铃,完成动作时吸气。

  进行此项锻炼时,可以自行控制运动的范围、速度和动作调整。该联系主要锻炼肱二头肌、肱肌。

  2.坐姿反握腕弯举注意坐姿,前臂放在大腿或长凳上,反手握杠,手腕被动伸展;吸气并弯举手腕,动作完成时呼气。

  此动作锻炼手腕和手指的屈肌。指屈肌尽管位置较深,但却是最大的屈肌群。

  3.仰卧哑铃臂屈伸双手各握一哑铃,仰卧于长凳上,双臂向上伸展,与凳面垂直;吸气,缓慢屈臂,回到起始位置,动作完成时呼气。

  此动作可同时锻炼肱三头肌的三个头。

  4.仰姿反屈伸双手支撑于长凳边缘,双脚放在另一长凳上,上身与腿呈约90度角;吸气,屈臂,伸直双臂回到起始位置,动作完成时呼气。

肌肉速成训练 速成局部肌肉训练大盘点

  此动作锻炼肱三头肌、胸大肌和三角肌前部。在大腿部添加负荷,可增加训练的难度和强度。

  二、胸部训练

  1.平卧推举仰卧于长凳上,保持臀部触及凳面,两脚平放于地面,双手距离大于肩宽,正手抓握杠铃;吸气,使杠铃缓慢下降至胸部,推举哑铃,完成动作时呼气。

  此套动作集中练习胸大肌,其次为肱三头肌,三角肌前部,前锯肌。

  小提示:推举杠铃时肘部位于身体两侧,可使三角肌前部得到重点锻炼,效果明显,但是注意幅度,防止背部受伤。

  2.上斜飞鸟平躺于斜凳上,角度在45~60度之间,手持哑铃,双臂向上伸直,或稍屈肘以减轻关节应力:吸气,两臂屈肘张开至肘与肩同高,呼气时上举哑铃。使你的胸大肌得到充分锻炼,尤其是胸大肌上部效果明显。

  注意进行此项锻炼时不要用太大的负荷。

  3.站姿拉力器夹胸双脚稍分开站立,身体轻度前倾,肘部稍屈,双臂展开抓握拉力器手柄:吸气,将手柄向内拉拢至两手相接触,动作完成时呼气。

  这是锻炼胸肌最好的办法,可以通过改变上身倾斜度和肘部屈曲角度使整个胸肌得到锻炼。

        三、背部训练

  1.背阔肌下拉面向训练机坐下,膝部抵于海绵固定轴下,两手宽握距抓握拉杆:吸气,下拉拉杆至上胸部,挺胸,肘部后伸,动作完成时呼气。

  这是使背部肌肉增厚的极好方法,主要锻炼背阔肌中部,对斜方肌、菱形肌、肱二头肌、肱肌和胸大肌也有锻炼作用。

  2.杠铃划船双膝微屈站立,屈伸45度,保持背部挺直,正手抓杠,两手距离稍宽与肩,手臂垂直向下悬垂:吸气,腹肌等长收缩,垂直上拉杠铃至胸部,返回起始位置,呼气。

  此动作锻炼背阔肌、大圆肌、三角肌后部、臂部屈肌、肱二头肌、肱肌等,而且在动作终末肩胛骨内收时也锻炼菱形肌和斜方肌。

  3.“T”形杆划船双脚站于T形杆两侧的平台上,膝部微屈,背部挺直,前屈45度货俯卧于训练斜板上:吸气,上拉T形杆与胸部接触,动作完成时呼气。

  此动作与俯身划船相似,主要锻炼背阔肌、大圆肌、三角肌后部、臂屈肌、斜方肌和菱形肌等。

  小提示:如果反手握T形杆,在提拉动作终末可锻炼肱二头肌和斜方肌上部。

  四、腹部训练

  1.屈腿仰卧起作平躺,双手抱头,屈髋屈膝90度:吸气,双肩离地,双腿屈膝上抬靠近头部,全身蜷缩,完成时呼气。

  此动作主要锻炼腹直肌。向一侧扭转身体,能够提高腹斜肌的效果。

  2.坐姿收腹下拉坐于训练机上,双手紧握手柄,双脚勾于海绵固定轴:吸气,蜷身,使胸部向大腿靠近,结束时呼气。

  此动作可根据自身情况选择相应的负荷大小,不能负重过大,注意腹直肌的张力。

  3.悬垂屈膝上举两手正握杆,身体悬垂:吸气,双膝尽量上提,通过蜷身使双膝更贴近胸部;动作完成时呼气。

  此动作锻炼以下肌肉:当提腿时锻炼腹直肌和阔筋膜张肌;当双膝贴近胸部时在一定程度上锻炼腹部斜肌。

  小提示:单独训练腹肌时,可限制运动幅度,使膝部不低于水平面,这样腹肌速成效果更好。

  

爱华网本文地址 » http://www.413yy.cn/a/5545271/858820195.html

更多阅读

怎样用哑铃锻炼腿部肌肉 哑铃腿部肌肉锻炼计划

哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子,能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳,你就能随心所欲,进行种种健美训练。下面介绍用一对哑铃锻炼腿部肌肉的方法。 怎样用哑铃锻炼腿部肌肉——步骤/方法怎样用哑铃锻炼

杰森斯坦森:肌肉猛男的训练秘密

杰森斯坦森:成为猛男的秘密一。训练原则:重点进行实用技能的训练(例如,让跑、跳、转身、搏击等能力更强的训练),而不仅仅是只能在镜子里欣赏的肌肉!二。每一次训练前都要制定明确的训练目标!全力以赴的训练40分钟要比几小时磨洋工的训练效

肩膀肌肉酸痛怎么办? 肩膀酸痛怎么办

肩膀肌肉酸痛怎么办?——简介经常电脑前工作、低头看书的人,容易出现一侧或双侧肩膀痛,这是怎么回事呢?应该怎么缓解呢?肩膀肌肉酸痛怎么办?——原因:肩膀肌肉酸痛怎么办? 1、长时间不动:保持一个姿势不变太长时间,肩部肌肉容易僵硬,局部

肌肉拉伤怎么办 肌肉拉伤怎么办恢复快

肌肉拉伤,是肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤。这在长蹍、引体向上和仰卧起坐练习时容易发生。肌肉拉伤后,拉伤部位剧痛,用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块,触疼明显,局部肿胀或皮下出血,活动明显受到限制。肌肉拉伤后,要立即进

声明:《肌肉速成训练 速成局部肌肉训练大盘点》为网友水墨丹青分享!如侵犯到您的合法权益请联系我们删除