冬季男性如何正确健身
冬天天气寒冷,不少男性为了驱寒健体,会去做一些适当的健身运动,那么在冬季,男性朋友们应该如何正确健身呢?健身时需要注意哪些方面呢?
在冬季专家特别为各年龄段的男性朋友设计了一套增强体力、增强肺功能及保持肢体灵活性的锻炼方案。而每个人都可以按照此方案进行锻炼,每周三次,每次半个小时到1个小时左右,坚持下去就能拥有健硕的好身体了。
分析各年龄段男性,并提供健身的正确方案。
△ 30岁左右健身。
此年龄段的人身体功能已超越了顶峰。这时如忽视身体锻炼,对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降。但也不必恐惧,因为你还年轻,但是此时身体的关节常会发出一些响声,这是关节病的先兆。
所以为了使关节保持较高的柔韧性,应多做伸展运动,还要注意心血管系统的锻炼。
健身方案:
①每星期三次,隔日进行,每次进行5-30分钟的心血管系统锻炼(慢跑或游泳),强度不像20岁时那样大;以及20分钟的增强体力锻炼,这个锻炼与20岁时相比时,试举的重量要轻一些,但做的次数可多一些。
②接着做5-10分钟的伸展运动。伸展运动的重点是背部和腿部肌肉,尤其是坐办公室的人特别需要注意。
方法:仰卧,尽量将两膝提拉到胸部,坚持30秒钟;仰卧,两腿分别上举,尽量举高,保持30秒钟。
△ 40岁以后健身。
与20岁相比,40岁以上的人肌肉的可锻炼性已下降25%,体力也逐渐下降,肌肉逐年萎缩,身体开始发福。因此,超过40岁的人选择运动项目时,不仅要有利于保持良好的体型,而且还能预防常见的老年性疾病,如高血压、心血管病等。
健身方案:
①每星期一、五进行两次:内容包括:25-30分钟中等强度的心血管锻炼,如慢跑、游泳、骑自行车等。
②50岁以上的人脉搏每分钟不超过130-140次,可以进行10-15分钟的器械练习,器械重量要比30岁时轻一些,重量太大会损害健康,但次数也可以多些;为防止意外,最好不要用哑铃等健身器。
③5-10分钟的伸展运动。做伸展运动时,尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。周三加一次45分钟增强体力的锻炼,不借助器械,可用俯卧撑、半下蹲等,重复多组,每组约20次,数量依自己的承受力而定。推荐的运动项目:网球、长距离滑雪、游泳、慢跑、高尔夫球、跳舞、散步。