男人胸肌锻炼 男人胸肌锻炼方法有哪些

  拥有完美胸肌的三大方法

  健身未必就一定要去健身房,其实只要你有了健身意识,在日常生活中随时随地都可以健身,比如浇花,举书,收腹,爬楼梯,拖地等。

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  一、上斜卧推(加强胸肌,肩肌前中部,肱三头肌)

  1. 把斜板定在30度或再平一些。

  2.屈膝,脚腕交叉。

  3.握杠后打开固定,伸直双臂,横杠在腑上方。

男人胸肌锻炼 男人胸肌锻炼方法有哪些

  4.向两侧屈肘放下横杠,手腕在肘上方。

  5. 横杠下降至两肘与肩平行,用力上推复原。

  15—30公斤,8—10次,2—4组。

  要点:上推时轻轻把肩胛骨向中间挤,把注意力集中在胸部。

  二、仰卧滑轮扩胸(加强胸肌)

  1.把握柄装在拉力器的下滑轮上。

  2.仰卧于两个滑轮之间,屈膝,两脚平放地面,腹部收紧,胸略弓起。

  3.握住握柄,但不要捏紧。两肘微屈,姆指向上。

  4. 用胸肌力量把重量拉至胸上方,再慢慢复原。动作中肘关节角度不变。

  5—10公斤,15次,3组

  要点:如果保持身体姿势有困难,试试把握柄套在小臂上做动作。

  三、单臂站立滑轮扩胸(加强胸肌与肩肌前部)

  1. 侧立于拉力器前,把握柄固定在高滑轮上。

  2.两脚分开站立与肩同宽,左手握柄右手插腰。

  3用腰腹力量保持脊柱直立姿势,左臂上举,屈肘90度,上臂与肩平行。

  4.用胸肌力量把重量拉至胸前,慢慢复原。

  5——10公斤,15次,3组

  要点:复原时肩胛骨略向中间挤,减轻肩关节的压力。

  这是一套强度较高的练习,每星期最多练两次。斜板角度可以经常变换以刺激胸肌的不同部分。背肌练习要与此会练习协调进行,以求平衡。动作要慢,45—60秒完成一组。

  

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