如何在家锻炼哑铃
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1、直立,双手各拿着一哑铃,掌必相对。手臂保持微屈,侧平举哑铃到哑铃至略超过肩高。停一下,接着缓慢下放还原。
2、罗马尼亚式硬拉:直立,掌心往下推一对哑铃,并悬在体前。通过抬臀让身体重心往后落到脚后跟,稍稍屈膝,哑铃沿大腿下滑直到胫骨中端。还原到起始位置,接着重复。
3、哑铃飞鸟:在平凳上躺着,双脚撑地。推一对哑铃于胸上方,掌心相对。手臂保持微屈,缓缓沿弧线下放哑铃直到上臂平等于地面。停一下,接着沿同一弧线还原哑铃到起始位置,再重复。
4、垂直跨步:握一对哑铃垂于体侧。面朝平凳一侧站立,然后方腿上跨步,置右脚于平凳上。右腿用力下蹬,带动身体至凳上直至双脚平踏凳面。接着左腿下跨步,使身体回到起始位置。然后左腿上跨步,再重复,双退交替进行。
5、双侧哑铃划船:掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈,背部平直,腰部下弯90度。向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原,再重复。
6、耸肩:握一对哑铃,直立,努力让肩峰耸向耳朵,接着下放,再重复,别让肩部往前或者是往后旋转。
7、前弓步:握一对哑铃垂于体侧,直立,目视前方。左腿往前跨步直到左膝弯屈呈90度,同时右膝差不多触及地面。加回到起始位置,接着换右腿再重复。
8、站姿哑铃弯举:直立,握一对哑铃垂到体侧,掌心往后。左臂往上弯举,同时手腕旋转,从而在动作结尾处让掌心往上。进行片刻的顶峰收缩,接着慢慢下放还原,同时旋转手腕让掌心再次往后。当左手回到原来的起始位置。
9、仰卧法式臂屈伸:在平凳上躺着,掌心相对握一对哑铃,并放到胸上方。上臂保持不动,缓缓下放哑铃到齐耳处。停一下,接着沿同一弧线还原哑铃到起始位置,再重复。