爱华网1. 每日吃6 份全麦谷物。全麦谷物是人体所需纤维素、热量、B 族维生素以及植物雌激素的良好来源。
2. 每日至少吃5 份水果与蔬菜。蔬菜能为我们提供丰富的纤维素和各类维生素，如维生素A、C、叶酸，以及各类矿物质， 如铁元素、镁元素等。水果是一些重要维生素(如维生素A、C) 与矿物质的来源，所含的脂肪与钠盐也很低。两者都富含具有防治疾病作用的植物雌激素。
3. 每日吃2 份优质蛋白质食物。畜肉、禽肉与鱼类能为我们的身体提供蛋白质、B 族维生素、铁元素、锌元素等。大豆食品、鸡蛋、坚果等与肉食有着相似的作用，也是蛋白质、维生素与矿物质的良好来源。
4. 每日至少2 份奶制品。能为我们提供蛋白质与许多维生素及矿物质，诸如维生素D、钙质、磷元素、维生素B2、B12。此外，牛奶、酸奶、干酪等还是钙质的良好来源。
5. 限制饱和脂肪的摄入量。饱和脂肪不但含有大量的热量，而且还与高胆固醇血症及心脏病的发生有着密切关系。
6. 每日保证摄入20 ?35 克纤维素。纤维素不但能够增加饱腹感，而且还能够减少各种疾病(如心脏病、糖尿病以及某些癌症)发生的危险，同时对防治大便干燥也有益处。
一份食物有多少
在你判断自己能否吃下建议的食物分量之前，想想小拳头、棒球、计算机鼠标的大小， 我们通常用它们来描述“每份食物”这个概念。一份食物约为;
谷物：1 片中等大小的面包， 1/2 杯煮熟的谷物或者米或者面团( 大约半个棒球的大小)。
蔬菜：1 杯未加工的多叶蔬菜( 大约一个小拳头的大小)， 1/2 杯其他蔬菜或 1/2 杯蔬菜汁。一份未加工的阔叶蔬菜或烤土豆应该相当于一个小拳头。
水果：1 个中等大小的水果(定义为棒球大小);1/2 杯剁碎的、煮熟的或者罐装的水果;或者1/2 杯果汁。
肉、禽畜、鱼：约57 ?85 克煮熟的瘦肉、禽肉或鱼肉; 大约为电脑鼠标大小。三盎司烤鱼大约为支票簿的大小。
干豆和坚果：1/2 杯煮熟的干豆或坚果，或5 棵大杏仁、或2 个核桃 、或2汤匙花生酱。
牛奶、酸奶和乳酪： 1 小杯脱脂或低脂牛奶或酸奶;约42 克脱脂或低脂乳酪，约为9 个骰子堆在一起的大小。
