女性之所以自卫能力弱是因为没有力量,所以用健身器材锻炼力量就是健身的首要任务,爱华网小编在此整理了女性健身房减脂训练计划,供大家参阅,希望大家在阅读过程中有所收获!
女性健身房减脂训练计划简介周一:胸部训练:8组
1.热身:肩袖肌群的热身,外加1组空手平板卧推,也可以做扩胸。
2.哑铃卧推:3组,这个练得差不多了后期转杠铃卧推。
第一组:3磅,20次。休息1~2分钟。
第二组:5磅,15次。休息1~2分钟。
第三组:10磅,6~10次。做不了的话换成5磅做到力竭。
3.哑铃飞鸟(或器械夹胸):3组
第一组:3磅,10~15次,(或器械夹胸最轻重量10~15次)。休息1~2分钟。
第二组:5磅,10~15次,(或器械夹胸次轻重量,也就是第二格的重量10~15次)。休息1~2分钟。
第一组:3磅,力竭,(或器械夹胸最轻重量做到力竭)
4.膝关节俯卧撑:2组(或者坐姿推胸器械,就是坐着往前推的那么个器械)
第一组:做到力竭(坐姿推胸重量选择自定,别太重也别太轻)休息3分钟。
第二组:做到力竭(坐姿推胸重量选择自定,别太重也别太轻)。
周二:背部训练:8组
1.热身:压肩,下腰,转体,扩胸(扩胸记得向后挤压背部),外加1组徒手硬拉。
2.坐姿下拉:3组(你在健身房肯定也见过,就是一个往下拉的滑轮器械)。
第一组:最轻重量(也就是插销插在第一格)20次以上,注意动作要标准,挺腰。休息1~2分钟。
第二组:次轻重量(插销插在第二格)15次以上,休息1~2分钟。
第三组:插销插在第三格,6~10次(做不了的话换成第二格做到力竭)。
3.坐姿划船:3组
第一组:最轻重量,20次以上,休息1~2分钟。
第二组:次轻重量,15次以上,休息1~2分钟。
第一组:插销插到第三格,12次以上。重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量,动作腰背一定要挺直。
4.杠铃硬拉:2组
用杠铃比较好,一个空杆是20公斤,可能有点重,实在不行,就用哑铃做,硬拉动作一定不要弓腰,要挺直腰。
第一组:做到力竭。休息3分钟。
第二组:做到力竭。
周三:胳膊训练:8组
1.热身:这个挺简单的,做2组空手弯举,再来一组3磅的弯举,12次左右就差不多了。
2.双手哑铃弯举:3组(这个练得差不多了后期可以转空杆杠弯举)
第一组:3磅,20次。休息1~2分钟。
第二组:5磅,15次。休息1~2分钟。
第三组:10磅,6~10次(做不了的话换成5磅弯举到力竭,二头会酸)。
3.颈后单手臂屈伸(两条胳膊做完算一个组,练习三头):2组
第一组:3磅,10~15次。休息1~2分钟、
第二组:5磅,6~10次(这个做不完就换成3磅做到力竭)。
注意:肘关节尽量别动,也就是锁住,小臂动。
4.锤式弯举:3组
第一组:做到力竭。休息2分钟。
第二组:做到力竭。休息2分钟。
第三组:做到力竭。训练过程中身体尽量不要摇晃借力,也不要屈膝借力。
周四:休息!
周五:腿部训练:9组
1.热身:空蹲热身,活动膝关节,就是以前上体育课学的那些。下腰,总之就是各种活动下身。鉴于能去健身房,所以采用杠铃来深蹲!动作一定要稳定,腰背一定要挺直,往后撅屁股。
2.杠铃深蹲:3组(一个标准空杆就20公斤了,后期可以慢慢加重量)
第一组:空杆,8~12次。休息1~2分钟。
第二组:每边加2.5公斤的片,8~12次。休息3分钟。
第三组:每边再加2.5公斤的片,6~10次。注意这时重量达到30公斤,如果你的杠铃杆标准的话,做不到的话就还用第二组的重量,害怕的话找教练保护,别听教练关于深蹲的一切言论,除非他自己练的很专业。
3.腿屈伸(就是往前抬腿的器械,重点练习股四头肌的):3组
第一组:最轻重量10~15次,(注意腿伸直了尽量停一下,加强肌肉的收缩,加深刺激)。休息1~2分钟。
第二组:次轻重量10~15次,休息1~2分钟。
第三组:再增加一个重量或者还是用次轻重量,做到力竭。
4.臀桥(也可以做俯身腿弯举,那就那个往后屈腿的器械,重点刺激