冒险岛2健康又苗条 健康苗条营养方案

 

  以下这组营养方案,使你在人生的每个阶段都能保持健康的体魄与苗条的身形。

  20~30岁

  面临的挑战:整日风风火火,无暇顾及饮食。二十几岁这个年龄阶段,状态就是忙忙碌碌,大部分饮食都是凑合着吃。这种饮食方式的负面结果是:脂肪摄入过多,而维生素、矿物质与其他一些营养成分则摄入缺乏,长此以往会导致诸如心脏病与骨质疏松症之类的疾病。

  饮食方案

  增加钙质与维生素D的摄入量。对女性而言,20~30岁是维护骨骼健康最关键的十年,年过30之后,骨质就开始流失了。为了强壮骨骼,每日需要摄入1000毫克钙质(一份奶制品,比如一杯酸奶或者40克左右的乳酪能够为你提供300~400毫克钙质)与1000国际单位以上的维生素D。单独从饮食中摄取足量维生素D非常困难,最好的办法就是采取饮食(如吃鲑鱼或金枪鱼罐头)与口服补剂相结合的策略。就补剂而言,要挑选钙剂与维生素D合二为一的营养品。

  多吃鱼缓解压力。长时间埋头于办公室与整日忙碌的社交活动足以导致慢性心理疲劳,由此可引起血压过高、体重增加以及情绪波动。研究表明,每日口服500~1000毫克欧米茄-3脂肪酸能够显著减轻压力给身体带来的各种危害。欧米茄-3脂肪酸存在于鱼类、坚果、植物籽粒中,具有消除炎症与增进脑细胞健康的作用,能够发挥愉悦心境与对抗抑郁的效能。研究表明,体内欧米茄-3水平较高的人,相比体内水平较低者,其心境更加轻松愉悦。

  选择正确的谷物。吃太多精制碳水化合物会导致血糖水平大幅波动,使人疲乏无力、心情焦虑。为了预防这种情况发生,应经常食用全麦谷物的料面和一些五谷杂粮类。同时每日摄入25~30克的纤维素。

  30~40岁

  面临的挑战:经常感到精力不足。在人生这个阶段,你可能发现每日都忙得不可开交。这也难怪,你既需要应付忙碌的工作,还需要照顾家庭,同时还得设法抽些时间从事健身锻炼。在此阶段如果不注意饮食营养,就会增加患高血压、高血脂以及体重超重的危险。

  饮食方案

  提高身体免疫功能。诸如维生素A、C、E之类的抗氧化剂,广泛存在于地瓜、菜椒、杏仁等食物中,具有延缓人体衰老进程以及防治心脏病与癌症等作用。因为这类抗氧化剂能够消除炎症,修复损伤的组织细胞,从而实现祛病保健功能。研究发现,食物中的抗氧化剂比维生素制剂更富有成效,这是因为食物中的抗氧化剂能够与其他成分产生协同作用,从而强化了防治疾病效能。

  合理安排饮食。早餐与午餐应当既吃饱又吃好,否则会在下午时分感到精疲力竭、心情烦躁。要合理安排好一日三餐的进食时间,并且每餐的热量保持在400~500千卡为宜。加餐的热量在150千卡左右为好,食物内容有坚果、水果、全麦谷物食品等。

  提高食物的营养水平。多吃水果、蔬菜、豆类食物以及全粉谷物食品,能够降低患糖尿病、癌症与心脏病的风险。吃蔬菜较多的女性,其糖尿病发病率会降低28%,心脏发病率会降低24%。为了获得这种健康益处,你的菜盘中应当有3/4的上述食物,其余1/4的食物是瘦肉、禽肉与鱼类。

  40~50岁

  面临的挑战:与腹部的赘肉抗争。在人生这个阶段,要想使这个问题部位的肌肉变得结实起来的确很困难。在你年轻时,身体的脂肪一般分布在臀部与大腿;进入不惑之年后,身体脂肪开始向腹部集中。

  饮食方案

  提高新陈代谢水平。身体中的肌肉越多,燃烧的热量就越多。所以,在经常参加体育锻炼的同时,每周再添加几次力量训练,这对瘦身减肥至关重要。

  摄入足量蛋白质。瘦身的另一个关键因素在于摄入足量蛋白质,因为蛋白质既有助于肌肉生长,又能增加饱腹感(从而减少食物摄入量)。每日要从各种食物中(比如瘦肉、豆类、花生酱、奶制品等)摄取60~80克蛋白质。研究发现,每日食用三份奶制品的人,与很少食用奶制品者相比,在6个月后,多减掉了两磅腹部脂肪。研究人员指出,或许是奶制品中的钙质提高了某些具有分解脂肪细胞的酶的活性,实现了减肥效果。

  用脂肪来分解脂肪。随着体内雌激素水平不断下降,你患心血管疾病的危险会随之上升。含有较低饱和脂肪(就女性而言,每日1800千卡热量的饮食,饱和脂肪的摄入量不超过14克)与较高单不饱和脂肪的饮食,对维护心血管系统健康大有裨益。富含单不饱和脂肪的食物有:鳄梨、橄榄油、核桃等。

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  用水来压低食欲。在四十几岁时,身体每日会少燃烧大约100千卡的热量。为了减肥,你需要吃一些低热量的食物,如色拉、蔬菜、菜汤以及脱脂酸奶等。这些食物之所以能增加饱腹感,是因为它们含有较多水分,也就是说,你吃的饭份尽管很大,但仍能把热量紧紧掌控在自己手中。研究发现,采用低脂食谱(含大量富含水分的食物)节食瘦身的女性,与按照传统低脂节食方式者相比,不但体重多减掉了1/4,而且没有出现饥肠辘辘的感觉。

  50岁以上

  面临的挑战:身体似乎朝着不利于你的方向发展。在此阶段,你已经进入绝经期,新陈代谢机能也开始变得缓慢,消化能力也趋弱。然而,这些不利因素对身体影响的大小,还取决于你选择什么样的饮食以及是否经常参加体育锻炼。

  饮食方案

  一日三餐巧安排。在这个年龄阶段,一日三餐要巧安排,早餐进食300~400千卡热量的食物,午餐进食400~500千卡热量的食物,下午加餐进食200~250千卡热量的食物,晚餐喝点粥或吃一些诸如开胃菜与色拉之类的食物就可以了。

  及时补充某些营养素。进入50岁之后,钙质与维生素B12水平会变得低下,这是因为促进这类物质吸收的胃酸也分泌不足。同时,随着皮肤活力的降低,其合成维生素D的能力也在不断下降。身体缺乏维生素B12,会使人变得疲乏无力,维生素D与钙质水平不足,不但使骨骼变得脆弱,而且还会降低身体燃烧脂肪的能力。因此,为了补充钙质与维生素B12,平日要多吃乳制品与瘦肉之类的食物。

  预防糖尿病来袭。进入这个年龄阶段,胰岛素水平开始变得紊乱。通常情况下,胰岛素把血糖运送到组织细胞,以便为身体提供能量。然而,随着年龄的增长,身体利用胰岛素的能力在下降,从而出现我们通常所说的“胰岛素抵抗”。一旦出现这种情况,身体无法把血液中的糖分运送到组织细胞供身体利用,而是任其停留在血液中。胰岛素抵抗一旦发生,糖尿病离你就不远了。要想预防这种情况发生,就要正确选择饮食。首先,要少吃精制碳水化合物,多吃诸如水果与蔬菜之类的食物。选择全麦谷物食品会延缓消化与吸收速度,这样一来,既能稳定血糖水平,又能减轻胰腺负担。美国明尼苏达大学的研究发现,以全麦谷物食品为主的人,与很少吃这类食物者相比,患糖尿病与心血管疾病的危险降低了20%~40%。

  

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