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以下这组营养方案，使你在人生的每个阶段都能保持健康的体魄与苗条的身形。
20～30岁
面临的挑战：整日风风火火，无暇顾及饮食。二十几岁这个年龄阶段，状态就是忙忙碌碌，大部分饮食都是凑合着吃。这种饮食方式的负面结果是：脂肪摄入过多，而维生素、矿物质与其他一些营养成分则摄入缺乏，长此以往会导致诸如心脏病与骨质疏松症之类的疾病。
饮食方案
增加钙质与维生素D的摄入量。对女性而言，20～30岁是维护骨骼健康最关键的十年，年过30之后，骨质就开始流失了。为了强壮骨骼，每日需要摄入1000毫克钙质(一份奶制品，比如一杯酸奶或者40克左右的乳酪能够为你提供300～400毫克钙质)与1000国际单位以上的维生素D。单独从饮食中摄取足量维生素D非常困难，最好的办法就是采取饮食(如吃鲑鱼或金枪鱼罐头)与口服补剂相结合的策略。就补剂而言，要挑选钙剂与维生素D合二为一的营养品。
多吃鱼缓解压力。长时间埋头于办公室与整日忙碌的社交活动足以导致慢性心理疲劳，由此可引起血压过高、体重增加以及情绪波动。研究表明，每日口服500～1000毫克欧米茄-3脂肪酸能够显著减轻压力给身体带来的各种危害。欧米茄-3脂肪酸存在于鱼类、坚果、植物籽粒中，具有消除炎症与增进脑细胞健康的作用，能够发挥愉悦心境与对抗抑郁的效能。研究表明，体内欧米茄-3水平较高的人，相比体内水平较低者，其心境更加轻松愉悦。
选择正确的谷物。吃太多精制碳水化合物会导致血糖水平大幅波动，使人疲乏无力、心情焦虑。为了预防这种情况发生，应经常食用全麦谷物的料面和一些五谷杂粮类。同时每日摄入25～30克的纤维素。
30～40岁
面临的挑战：经常感到精力不足。在人生这个阶段，你可能发现每日都忙得不可开交。这也难怪，你既需要应付忙碌的工作，还需要照顾家庭，同时还得设法抽些时间从事健身锻炼。在此阶段如果不注意饮食营养，就会增加患高血压、高血脂以及体重超重的危险。
饮食方案
提高身体免疫功能。诸如维生素A、C、E之类的抗氧化剂，广泛存在于地瓜、菜椒、杏仁等食物中，具有延缓人体衰老进程以及防治心脏病与癌症等作用。因为这类抗氧化剂能够消除炎症，修复损伤的组织细胞，从而实现祛病保健功能。研究发现，食物中的抗氧化剂比维生素制剂更富有成效，这是因为食物中的抗氧化剂能够与其他成分产生协同作用，从而强化了防治疾病效能。
合理安排饮食。早餐与午餐应当既吃饱又吃好，否则会在下午时分感到精疲力竭、心情烦躁。要合理安排好一日三餐的进食时间，并且每餐的热量保持在400～500千卡为宜。加餐的热量在150千卡左右为好，食物内容有坚果、水果、全麦谷物食品等。
提高食物的营养水平。多吃水果、蔬菜、豆类食物以及全粉谷物食品，能够降低患糖尿病、癌症与心脏病的风险。吃蔬菜较多的女性，其糖尿病发病率会降低28%，心脏发病率会降低24%。为了获得这种健康益处，你的菜盘中应当有3/4的上述食物，其余1/4的食物是瘦肉、禽肉与鱼类。
40～50岁
面临的挑战：与腹部的赘肉抗争。在人生这个阶段，要想使这个问题部位的肌肉变得结实起来的确很困难。在你年轻时，身体的脂肪一般分布在臀部与大腿;进入不惑之年后，身体脂肪开始向腹部集中。
饮食方案
提高新陈代谢水平。身体中的肌肉越多，燃烧的热量就越多。所以，在经常参加体育锻炼的同时，每周再添加几次力量训练，这对瘦身减肥至关重要。
摄入足量蛋白质。瘦身的另一个关键因素在于摄入足量蛋白质，因为蛋白质既有助于肌肉生长，又能增加饱腹感(从而减少食物摄入量)。每日要从各种食物中(比如瘦肉、豆类、花生酱、奶制品等)摄取60～80克蛋白质。研究发现，每日食用三份奶制品的人，与很少食用奶制品者相比，在6个月后，多减掉了两磅腹部脂肪。研究人员指出，或许是奶制品中的钙质提高了某些具有分解脂肪细胞的酶的活性，实现了减肥效果。
用脂肪来分解脂肪。随着体内雌激素水平不断下降，你患心血管疾病的危险会随之上升。含有较低饱和脂肪(就女性而言，每日1800千卡热量的饮食，饱和脂肪的摄入量不超过14克)与较高单不饱和脂肪的饮食，对维护心血管系统健康大有裨益。富含单不饱和脂肪的食物有：鳄梨、橄榄油、核桃等。
用水来压低食欲。在四十几岁时，身体每日会少燃烧大约100千卡的热量。为了减肥，你需要吃一些低热量的食物，如色拉、蔬菜、菜汤以及脱脂酸奶等。这些食物之所以能增加饱腹感，是因为它们含有较多水分，也就是说，你吃的饭份尽管很大，但仍能把热量紧紧掌控在自己手中。研究发现，采用低脂食谱(含大量富含水分的食物)节食瘦身的女性，与按照传统低脂节食方式者相比，不但体重多减掉了1/4，而且没有出现饥肠辘辘的感觉。
50岁以上
面临的挑战：身体似乎朝着不利于你的方向发展。在此阶段，你已经进入绝经期，新陈代谢机能也开始变得缓慢，消化能力也趋弱。然而，这些不利因素对身体影响的大小，还取决于你选择什么样的饮食以及是否经常参加体育锻炼。
饮食方案
一日三餐巧安排。在这个年龄阶段，一日三餐要巧安排，早餐进食300～400千卡热量的食物，午餐进食400～500千卡热量的食物，下午加餐进食200～250千卡热量的食物，晚餐喝点粥或吃一些诸如开胃菜与色拉之类的食物就可以了。
及时补充某些营养素。进入50岁之后，钙质与维生素B12水平会变得低下，这是因为促进这类物质吸收的胃酸也分泌不足。同时，随着皮肤活力的降低，其合成维生素D的能力也在不断下降。身体缺乏维生素B12，会使人变得疲乏无力，维生素D与钙质水平不足，不但使骨骼变得脆弱，而且还会降低身体燃烧脂肪的能力。因此，为了补充钙质与维生素B12，平日要多吃乳制品与瘦肉之类的食物。
预防糖尿病来袭。进入这个年龄阶段，胰岛素水平开始变得紊乱。通常情况下，胰岛素把血糖运送到组织细胞，以便为身体提供能量。然而，随着年龄的增长，身体利用胰岛素的能力在下降，从而出现我们通常所说的“胰岛素抵抗”。一旦出现这种情况，身体无法把血液中的糖分运送到组织细胞供身体利用，而是任其停留在血液中。胰岛素抵抗一旦发生，糖尿病离你就不远了。要想预防这种情况发生，就要正确选择饮食。首先，要少吃精制碳水化合物，多吃诸如水果与蔬菜之类的食物。选择全麦谷物食品会延缓消化与吸收速度，这样一来，既能稳定血糖水平，又能减轻胰腺负担。美国明尼苏达大学的研究发现，以全麦谷物食品为主的人，与很少吃这类食物者相比，患糖尿病与心血管疾病的危险降低了20%～40%。
