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怎样做瑜伽瘦手臂:坐姿瘦臂操
卧躺在垫子上,双脚屈膝。一边吸气,一边伸直双手,五指合拢,并且在手肘处双手交叉。调整呼吸,放松心情。慢慢吐气,将弯曲手肘,使上手臂向脸部方向倒下,直到上手臂与脸部平行。保持这个姿势15秒,重复动作3-5次,然后手臂转换交叉顺序,再重复动作。
慢慢吐气,将弯曲手肘,使上手臂向脸部方向倒下,直到上手臂与脸部平行,然后再用手臂和肩膀的力量推伸上手臂,使它们向前拉伸。盘腿坐在垫子上,左脚屈膝,轻轻压在右腿上,挺直上半身,左手垂下,手掌触地,右手伸直举高。
一边慢慢吸气,一边将右手臂屈肘,左手抬起,用手掌压着右手手肘处,自然呼吸,保持这个姿势10-15秒。右手保持不变,左手向后屈肘,两手手指拉住,右手随着左手向下压。自然呼吸,保持这个姿势10-15秒。
怎样做瑜伽瘦手臂:跪姿瘦臂操
跪在地板上,手掌垂直撑地,手肘与肩膀位置在同一垂直线,臀部与膝盖间的距离如图所示,把重心放在腹部,缩腹,(吸气)准备开始。
(吐气)弯曲肘部、胸部及腹部不要碰到地板,保持姿势,慢慢吐气,再吸气。呼气的时候,使胸部与腹部向上浮起,待吐完气后慢慢地放下。(吐气)肘部及上半身还原到一开始的姿势。
怎样做瑜伽瘦手臂:合掌式
①交叉合掌式
端坐,上身挺直,双手自然放置,深吸气,双臂向上伸直合掌,双臂内侧贴紧耳朵,呼气,手臂保持不动,身体向两侧下压伸展。身体向两侧伸展时注意肩部不要前倾。
②后背合掌式
端坐,自然呼吸,上身挺直,双臂伸向背后,双手指尖向下合十。手掌翻转至指尖向上。保持肩部后张效果会更好。
怎样做瑜伽瘦手臂:展臂式
①椅上展臂式
端坐,上身挺直,双臂水平向前伸直双手反扣,掌心向外。保持手部动作,吸气,双臂向上移动至和地面垂直,掌心用力向上顶,呼气。双臂上挺时注意力度要连带上肢,整个上半身都有向上拔起的感觉。
②背后延展式
端坐,上身挺直,双臂打开下垂至背后握拳。吸气,双手在背后尽量向上抬起,呼气。做这个动作时要确保背后的空间足够。你也可以将身体前倾,把坐放在后椅背上。
③展臂运动式
双手握紧哑铃,肩关节往后摆动,手臂往后拉伸,停留8秒。右手往正前方伸直平举,左手弯曲,扣住右手,头部往右方偏转,停留8秒。
怎样做瑜伽瘦手臂:平举式
①单臂侧平举式
两手各持哑铃,左腿往前迈开一大步,右腿往后伸直。右手往右边侧平举,与肩平行。重复做12次,然后换边进行。
②前平举式
站姿,双脚打开与肩同宽,膝盖稍微弯曲,双手握住哑铃,拳心向前。双手往上举,至腰腹部,前臂与地面保持平行为止。重复做10次。
怎样做瑜伽瘦手臂:握拳式
①握拳高举式
双手握哑铃,双手往头顶上方高举,手腕慢慢往外扭转,同时头部往右方转动,重复做4次。
②握拳扭转式
双手握哑铃,伸直平举,拳心相对。手腕慢慢往外侧扭转,直至拳心朝下,停留8秒。
怎样做瑜伽瘦手臂:上抬式
①拳夹肘上抬式
双手握紧哑铃,夹紧哑铃,手肘弯曲,置于胸前。手肘往上抬高,吸气,来回重复做8次。
②双肘上抬式
双手握紧哑铃,手心朝上,放在腰部前侧。手肘往上弯曲,直至夹紧手臂肌肉为止,重复做8次。
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