女性锻炼哑铃的方法
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第一式:
1、双腿打开与肩同宽,身体站直,双手分别握一个哑铃,将双手垂直放在身体两侧,抬头挺胸,收紧腹部。
2、双膝微微弯曲,上身和双手略往前倾,臀部保持收紧状态,手臂垂直向下伸直,吸气收腹。
3、腰部用力往下压至臀部高度,双手垂直向下伸直,腰部以上和头部用力往上抬起,眼睛直视前方。
4、双手保持向下伸直的状态,上身慢慢往上提起,腰部略往前,收紧臀部。
5、身体慢慢挺直站立,双手慢慢向下伸直至身体两侧位置,恢复最初的姿势。
第二式:
1、双腿打开与肩同宽,身体站直,双手分别握一个哑铃,将双手垂直放在身体两侧,抬头挺胸,眼睛直视前方。
2、腰部用力往下压至臀部高度,双手垂直向下伸直,腰部以上和头部用力往上抬起,眼睛直视前方。
3、保持静止状态不动,双手弯曲手肘提起哑铃到腰部两侧的位置,背部用力王后夹紧。
4、双手保持向下伸直的状态,身体保持不动,恢复到第二步的姿势,腰腹部用力收紧。
5、身体慢慢挺直站立,双手慢慢向下伸直至身体两侧位置,恢复最初的姿势。
第三式:哑铃仰卧起坐
1. 双脚并拢,跪在地上,右手撑住小球,左手反手拿着哑铃;
2. 将哑铃向后甩出,同时上身也微微向上抬起,循环练习20次;
温馨提示:
练习之前,应该找一个相对比较宽松的环境,这样有助于你身体的完全伸展;
第四式: 哑铃抬臂
1. 把小球放在地上,坐在球边上,双脚并拢并弯曲,踩在地上;
2. 双手举起哑铃,向上伸直;
3. 然后再放下,其他部位保持不动,如此循环练习20下;
温馨提示:
在练习这组动作的时候,腰腹部一定要用力,配合呼吸,掌握好运动的节奏,磁能加速燃脂。