一日三餐科学饮食原则 营养科学饮食知识原则

  营养科学饮食知识原则有哪些呢?小编在下面的文章中为大家介绍了营养科学饮食知识原则,想要完美解决饮食问题,就赶紧来看看这营养科学饮食知识原则的具体要求吧。

  营养科学饮食知识原则

  水果与健康

  金色的秋天是收获的季节,各种水果,五光十色,香气诱人,深得人们的喜爱,水果酸甜适口、老幼咸宜,更重要的是水果的营养及保健作用。新鲜水果与新鲜蔬菜一样,含蛋白质、脂肪很少,但却含有人体所必需的维生素、矿物质和膳食纤维。

  新鲜水果维生素C含量非常丰富。鲜枣、山楂、草莓、柑橘、柠檬等维生素C含量较高。我国近年来开发的野果如猕猴桃、沙棘、刺梨、黑加仑等含胡萝卜素、维生素C很高,如每百克沙棘含维生素高达2500-3000毫克,只需4克沙棘即可满足成人一天维生素的需要量,而苹果、梨则很少,只有几毫克。红、黄色水果如芒果、黄桃、杏、柿子、柑橘、菠萝等含有较多的胡萝卜素。

  水果中含有许多矿物质如钾有保护心肌、降低血压的作用,镁有降血脂、预防动脉粥样硬化的作用。

  多数水果味甜是因水果含有5-23%糖类,主要是葡萄糖、果糖、蔗糖。葡萄糖和果糖都是单糖,可直接被身体吸收。

  水果含有丰富的膳食纤维,这种膳食纤维在肠道不易被消化吸收,能促进肠道蠕动。有利于通便。尤其水果含较多的果胶,这种可溶性膳食纤维有降低胆固醇作用,利于预防动脉粥样硬化。果胶还能与肠道中的有害 物质如铅相结合,促其排出体外。

  水果中含有各种有机酸如苹果酸、柠檬酸等可刺激人体消化腺分泌,增进食欲、利于食物的消化。同时有机酸对维生素C的稳定性有保护作用。

  有许多水果如苹果、樱桃、杏、柑橘类水果,葡萄、石榴含有丰富的维生素P(生物类黄酮),维生素P是天然抗氧化剂,能维持微血管的正常功能,保护

  维生素C、维生素A,维生素E、微量元素硒等不被氧化。如苹果中酚类物质是强抗氧化剂,可能具有防癌保健作用。

  食用水果宜选择新鲜的、成熟了的黄色、橘黄、红色的水果,每人每天食200-100g左右。应于二餐之间时食用为好。多食用新鲜全果,少用果汁及罐头水果。

  水果与蔬菜是我国居民膳食的重要组成部分。但有些水果维生素及微量元素含量不如新鲜蔬菜,所以水果不能代替蔬菜。

  有些水果含有某些特殊成分,如柿子中含有较多的鞣酸,在胃中可与蛋白质相结合形成坚硬的“柿石”,李子中含有较多的单宁酸,菠萝中含有菠萝蛋白酶等,这些水果过量食用也会引起不适是需要注意的。

  各类食物的合理烹饪

  各类食物中所含营养素的数量一般是指烹饪前的含量,大多数的食物经过加工,贮存和烹饪会损失一部分营养成分,因此,不但要认真选择食物,还要科学合理的保存,加工和烹饪食物,以最大限度地保留食物中的营养素。

  食品经过烹饪处理,可以杀菌并增进食品的色、香、味,使之味美且容易消化吸收,提高其所含营养素在人体的利用率;但在加工烹饪过程中食品也会发生一系列的物理化学变化,使某些营养素遭到破坏,因此在烹饪过程中要尽量利用其有利因素提高营养,促进消化吸收,另一方面要控制不利因素,尽量减少营养素的损失。

  1、面食的加工与烹饪

  面粉常用的加工方法有蒸、煮、炸、烙、烤等,制作方法不同,营养素损失程度也不同。一般蒸馒头、包子、烙饼时营养素损失较少;煮面条、饺子等大量的营养素如vitB1(可损失49%)vitB2(可损失57%)和尼克酸(可损失22%)可随面汤丢弃。所以煮面条、饺子的汤尽量喝了;炸制的面食如油饼等可使一些维生素几乎全部被破坏,所以要少吃。

  2、米类的烹调

  米类加工前的淘洗就可损失较多营养素,根据实验,大米经一般淘洗vitB1的损失率可达40%-60%,vitB2和尼克酸可损失23%-25%,洗的次数越多,水温越高,浸泡时间越长,营养素的损失越多。所以淘米时要根据米的清洁程度适当洗,不要用流水冲洗,不要用热水烫,更不要用力搓。

  米类以蒸煮比较好,吃捞饭丢弃米汤的方法营养素损失最多,除vitB1、vitB2和尼克酸可损失50%—67%—76%外还可失掉部分矿物质。

  3、肉类和鱼类的烹调

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  红烧或清炖维生素损失最多,但可使水溶性维生素和矿物质溶于汤内;蒸或煮对糖类和蛋白质起部分水解作用,也可使水溶性维生素及矿物质溶于水中,因

  此在食用以上方法烹调的肉类或鱼类食物时要连汁带汤一起吃掉。炒肉及其他动物性食物营养素损失较少。炸食可严重损失维生素,但若在食品表面扑面糊,避免与油接触则可以减少维生素的损失。

  4、蛋类的烹饪

  蒸、煮和炒营养素损失少,炸鸡蛋维生素损失较多。

  5、蔬菜的烹调

  蔬菜是我国人民膳食中维生素C、胡萝卜素和矿物质的主要来源。浸泡可使vitB族可vitC损失,在切菜过程中也可损失部分vitC。所以洗菜时要用流水冲洗,不可在中浸泡,要先洗后切,不要切的太碎,吃菜时要连汤一起吃;做汤或焯菜时要等水开了再把菜放入,且不要过分的挤去水分;蔬菜要现做现吃,切忌反复加热。

  6、烧栲食物要少吃

  烧栲食物有诱人的香味和可口的滋味,但食物经过烧烤维生素大量破坏,脂肪、蛋白质也会受到损失。肉类在烧烤过程中可产生某种致基因突变的物质,可以诱发某些癌症,还会产生某些致癌作用较强的3,4—苯并芘。此外,烧烤时还会产生二氧化碳,二氧化硫等有害气体和灰尘,污染空气,所以无论什么人还是少吃烧烤食物为宜。

  怎样合理饮食?

  邻居李太是一位极为贤惠的夫人,相夫教子不亦乐乎。但常常为买什么菜,做什么菜而伤脑筋。得知我是营养学教授,特意上门请教。

  “民以食为天”,食物是人类赖以生存的物质基础。面对琳琅满目的市场,如何合理选择食物,并搭配好一日三餐的确有学问。

  按中国居民“荤素搭配”的饮食习俗,荤菜的选择尤为重要。以肉类为例,我们通常所说的肉类包括畜肉、禽肉、鱼和虾类。这类食物的优点在于,可供给人体优良的动物蛋白质、脂肪、矿物质和维生素,尤其是蛋白质营养价值高。如畜肉,含蛋白质10~20%,富含各种必需氨基酸,能补充植物蛋白质缺乏某些必需氨基酸的缺陷,经适宜方式烹调的各种肉类,易于消化吸收,能满足人体需要。此外,肉类,尤其是红肉类含丰富血色素铁,吸收好,是人体重要的铁来源。

  畜肉有值得注意的营养问题。其一是不同部位的畜肉脂肪含量不同,如肥猪肉含脂肪90%,五花肉35%,里脊肉7.9%。其二是不同畜肉的脂肪饱和程度不同,其中以牛肉、羊肉的饱和脂肪酸最多,过多摄入脂肪和饱和脂肪容易引起肥胖、心血管疾病等。因此,营养学家建议人们少吃或不吃肥肉,尽可能选择瘦肉,并适量食用牛、羊、猪等畜肉。

  禽肉,指鸡、鸭、鹅、鸽、鹌鹑等的肉类。其蛋白质营养价值与畜肉大致相同。与畜肉不同是,禽类脂肪含量低,约9.4%,并主要集中在皮肤和皮下组织,

  其中饱和脂肪酸含量较畜肉低,并有约20%为必需脂肪酸,常选择禽肉作为盘中餐,比吃畜肉更利于健康。鱼肉,鱼类的肌肉含蛋白质15~20%,因其肌肉纤维短、细滑,比畜肉、禽肉更易于消化。更重要的是,鱼类脂肪含量仅为1~3%,其主要成分是长链多不饱和脂肪酸,如20碳5烯酸EPA和俗称脑黄金的DHA,在海鱼体内二者占总脂肪酸的80%,EPA具有降低血脂、防治冠心病的作用,而DHA为胎儿、婴儿大脑及视网膜发育所必需。因此,肉类食物选择时,鱼类应是首选。

  素菜的选择也有学问。蔬菜大致可分为三大类:叶菜,如白菜、苋菜、菜心等,瓜茄,如青椒、黄瓜、西红柿等,和根茎类,如土豆、胡萝卜等。总的说来,蔬菜是饮食中维生素、矿物质和膳食纤维的主要来源。蔬菜可提供的维生素主要是维生素C、叶酸、胡萝卜素以及B族维生素等。维生素C、胡萝卜素、叶酸在黄、红、绿等深色叶菜中含量较高。绿叶蔬菜的矿物质含量也很丰富,但某些蔬菜(苋菜、菠菜、通心菜等)中的草酸会影响其吸收,烹调这些菜时,应先经开水漂烫,以去掉草酸。此外,蔬菜提供的膳食纤维具有促进肠蠕动,利于通便,降低或阻止胆固醇的吸收,延缓血糖吸收等作用。营养学家建议人们多食用各种蔬菜,最好保证每天食用一斤左右。根茎类含有较多淀粉和糖类,糖尿病患者应适当食用,其他人则不必有什么顾虑。

  怎样安排好一日三餐

  我们每天都要吃饭,一日三餐是保证我们身体健康的根本,因此,安排好一日三餐至关重要。按照中国营养学会制定的“中国居民膳食指南”和“平衡膳食宝塔”的原则,结合家庭成员的年龄饮食习惯,消费水平等制定自家的食谱,才能使膳食营养具体化,使我们在日常生活中即摄取了需要的营养物质,又享受了食品的美味。

  一日三餐应该怎样安排呢?

  就能量分配来说,早餐应占30%、午餐40%、晚餐25-30%,必要时下午三点左右可吃一次午点。

  早餐不可马马虎虎,应是正正经经的一顿饭,据了解有相当一部分人早餐不正规,匆匆吃一点或边走边吃,少部分人根本不吃。其实吃好早餐非常重要,一顿质量好的早餐,可以供给人体和大脑需要的能量和营养素,使人精力充沛,思维活跃,工作和学习效率提高,记忆力增强,不吃早餐或吃的太少可以使人没有精神,思维迟钝,记忆力下降,甚至会产生低血糖,所以应该重视早餐,早餐的内容应包括谷类(馒头、面包、小点心等)、肉蛋类(一个鸡蛋或少量熟肉、肠等)、一杯牛奶、(约200毫升),水果或蔬菜(一些小青菜、泡菜或纯果汁)。有人喜欢吃粥,粥的营养成份较低,主要是碳水化合物、豆浆的营养成份亦不如牛奶,其蛋白质、维生素含量均低于牛奶,特别是钙的含量还不如牛奶,所以最

  好搭配着吃,至于炸油饼、油条虽是人们所好,但只宜少吃,多吃则对身体不利。 午餐是一日之正餐,这段时间人们的工作、学习各种活动很多,且从午餐到晚餐要相隔5-6小时甚至更长,所以要供给充足的能量和营养素,谷类、肉类、蔬菜要搭配好。午餐的内容应包括谷类(主食),要粗、细粮搭配,肉类(鱼、禽、肉、蛋),青菜(红、黄、绿色菜搭配),豆腐或豆制品。下午如加点心可吃水果及酸奶。

  晚餐不宜吃的过多,因晚餐后一般活动较少,吃的太多宜造成肥胖,且吃的过多会影响睡眠。晚餐内容宜清淡些,少吃肥甘厚味,可吃低脂肪,低能量的食物,如多些蔬果,适量的谷类,豆类及肉类。

  一日三餐是保证我们生存和健康的物质基础,有人只重视吃保健品,而不重视基本的一日三餐,这是不对的,家庭主妇应尽可能安排好一日三餐,保质保量,使你的家人从三餐中获得均衡的营养,保证身体健康,同时在制作时要注意食物的色、香、味,使家庭成员在摄取营养的同时享受到生活的乐趣。

  蔬菜烹调中如何保持更多营养

  蔬菜的烹调是一个复杂的理化改变的过程,它可以提高食物的消化吸收率,改变食物品质,使其色、香、味俱全,然而在加热的过程中会不可避免地造成营养素的损失,特别是维生素的丢失。

  首先要避免蔬菜在加工过程中营养素的损失,从营养学的角度来说,蔬菜不要在水中过度浸泡,浸泡可使VitC和B族维生素丢失。蔬菜要先洗后切,切后即炒,尽量减少VitC与空气接而被氧化和破坏。急火快炒营养素的损失较少,也可用淀粉勾芡,以避免营养素从菜汁中丢失。先将菜焯后挤掉水分再炒VitC的损失可达80%以上。

  蔬菜的加工与烹调按照居民的饮食习惯,可分炒、炸、蒸、炖、焯等数种方法,不同的烹调方法营养素的损失有所不同。有资料表明,蔬菜在炒的烹调方式下,VitC保留率约为40~90%,鲜豆类和根茎类因炒的时间较长(3~5分钟)VitC保留率相对较低,而叶菜类因炒的时间相对较短(1~2分钟)VitC保留率相对较高为86~90%。蔬菜在炖的烹调方式下,VitC保留率为75~90%。

  蔬菜在炒、炖、焯的烹调方式下,VitB1保留率依次为66~89%;59~73%;46~76%;鲜豆类各种烹调方式下VitB1保留率在66~75%;,根茎类和叶菜类在焯的烹调方式下VitB1保留率仅为50%。

  蔬菜在炒、炖、焯的烹调方式下,VitB2保留率依次为77~85% ;68~80%;50-91%,鲜豆类各种烹调方式下VitB2保留率均大于80%。

  蔬菜在炒、炖、焯的烹调方式下,VitB6保留率依次为55~82%;62~77%;65~80%;炒的烹调方式以叶菜类保留率最高,炒扁豆最低。

  蔬菜在炒、焯的烹调方式下,尼克酸的保留率依次为80~96%(土豆最低,

  茄子最高);55~100%(萝卜最低,豇豆最高)。

  有学者对烹调前后的脂溶性的胡萝卜素作过比较,其中焯、蒸、炒对胡萝卜素影响较小。保留率依次为94%;89%;和82%;而炖的保留率为72%。 罐头蔬菜中破坏了20~35%的VitA;80%VitE 和20%的VitB6。

  建议合理的烹调蔬菜,水洗不要浸泡;菜汤与菜同食;水开后菜下锅;避免过分煮;菜现吃现做现吃不要反复加热

  

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