考前膳食营养要均衡
一、要养成良好的饮食习惯,保证一日三餐的质量。要按照“早餐吃好,午餐吃饱,晚餐吃少”的基本原则,早餐要吃好,不吃早餐或不重视早餐,容易发生低血糖晕厥现象。
二、要符合夏季的特点。要多吃营养丰富且有清热祛暑功效的瓜果、蔬菜,如番茄、黄瓜、扁豆、芹菜、西瓜、茄子、冬瓜等,都是不错的选择。也可以熬些绿豆糖水、银耳莲子羹等既美味可口又营养丰富的食物。
三、要注意平衡饮食,做到粗细搭配、干稀搭配、主副食品搭配、荤素搭配、菜的颜色搭配。不要大鱼大肉,要以素菜为主,荤菜方面,要注意蛋白质的摄入,多吃鱼、瘦肉和鸡鸭。荤菜不要吃得太多。不喜欢吃肉的学生可多吃些豆腐、豆花、豆腐脑等豆制品,同样可以补充蛋白质。要注意烹调方法多样化,力求做到色、香、味、形俱佳。
四、要以“杂”、“平”为宜。好的营养是“杂”——蛋白质、脂肪、维生素、碳水化合物等都应满足人体的需要。营养摄取的关键在于“平”——不过剩,也不过少。
五、要特别注意饮食卫生。购买新鲜食品最好当天制作当天食用,从冰箱取出的食品一定要重新加热后再食用,以防引起腹泻及其他的肠胃疾病。生吃瓜果蔬菜要洗净,可以在淡盐水中浸泡一会儿,最好能用开水烫洗或消毒。外出时不要随便吃小摊贩出售的食品。家中的食具要消毒,饭前便后要洗手。
考生靓汤
1. 青红萝卜芡实煲猪排骨
功效 :能量适中,均衡营养,润养五脏,清润消渴。
材料:青萝卜460克,红萝卜300克,芡实30克,蜜枣3个,猪排骨450克,陈皮1/3个,生姜2~3片。
做法:青萝卜、红萝卜削皮,洗净,切块状;陈皮洗净,浸泡,去瓤;猪排骨切为段块状。先将陈皮放进瓦煲内,加入清水3000毫升(约12碗水量),武火煲沸后,加入所有材料,煲沸后,改为文火煲约2小时,调入适量食盐和生油便可。青萝卜、红萝卜、芡实和猪排骨可捞起拌入酱油佐餐用。
2. 柏子仁炖猪心
功效:养心安神,适合学习时间长、晚上头昏脑涨不易入睡的考生。
材料:柏子仁15g,猪心1个(约150g),小麻油15g,葱白、生姜、盐、味精、料酒各适量。
做法:柏子仁用温水浸泡、洗净,用干净纱布包扎;将猪心切成小块;旺火烧锅,下麻油,放猪心块,加葱、姜,爆炒至猪心块变色、香气外溢(约需5分钟);加精盐、料酒,继续翻炒5分钟出锅,盛于碗中;向碗中加清水约500ml,入柏子仁,然后上笼,旺火炖煮;猪心块炖熟出笼,去柏子仁,加味精调味,即可食用。一般3天制作1次。
坚果豆类才是“脑保健品”
营养协会的健康金字塔中就已经规定了每天一小把坚果(大豆类以及坚果每天1两左右),一个鸡蛋,肉类鱼虾类别超过3两。蔬菜、水果更要大量摄取,主食中加入粗粮,常常更换食物品种,保证食物种类多样化。许欣筑提醒说,考生的膳食营养,只需要遵循这个原则就可以了。
果壳类如核桃、花生、杏仁、栗子等含磷脂较高,可维护细胞正常代谢,增强细胞活力,防止脑细胞的衰退。鸡蛋是最佳蛋白质之一,蛋黄中还含有大量卵磷脂。菌类如香菇、银耳、黑木耳,乳类、瘦肉、豆类均含有丰富的优质蛋白质。