产后如何恢复好身材 产后真保持好身材的方法

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每日一顿早餐、午餐、晚餐、点心(如果在哺乳期间,要吃三顿点心)和零食,让您的饮食丰富多样。饮料方面,您可以选择水,或其它不含卡路里的饮料。

早餐

鸡蛋饼

1小片烘焙的皮塔饼加入炒鸡蛋和3/4盎司的芝士(3个骰子的大小),1茶匙,用无转脂软黄油烹调,1杯强化钙质的橙汁。

烤面包和酸奶

1片全麦面包涂上1大匙无糖果酱,1杯无脂酸奶,加半杯蓝莓(新鲜或冰冻),2匙银杏仁。

燕麦片

半杯干燕麦片(或1包速溶燕麦片)配上7颗半粒核桃和1把肉桂,1只小橘子或2只柑橘,1杯无脂牛奶。

花生黄油土司面包

1片全麦面包,加1匙花生黄油或其它坚果黄油,大块菠萝1盘(新鲜或灌装果汁),1杯无脂牛奶。

谷类食物

全谷物冷玉蜀黍片(至少5克纤维,不少于140卡路里),1小根香蕉,7颗半粒胡桃,1杯无脂牛奶。

午餐

软化百吉饼

挖出半块全麦白吉饼进行烘烤,加上3盎司烤鸡胸,1/4鳄梨,2片番茄,1小片意大利白干酪,还有烤奶酪。



灌装汤,比如意大利蔬菜浓汤或鸡肉蔬菜汤,最好是低钠含量的(不超过200卡路里),小片全麦面包卷蘸1匙橄榄油,1杯无脂牛奶。

鹰嘴豆沙皮塔饼

1小块全麦皮塔饼(烤过但没有饼皮的或是未烤过有饼皮的),配上1/3杯鹰嘴豆沙,4匙碎状羊乳酪,黄瓜番茄切片1盘。

沙拉拼盘

2大杯绿叶蔬菜,1杯生菜(番茄、胡萝卜、胡椒粉、黄瓜、洋葱),5盎司金枪鱼(罐装或带水包装),1/4低脂干酪丝,含100卡路里的瓶装色拉酱,2匙橄榄油,2匙醋,1小片全麦卷。

鸡蛋沙拉三明治

烘烤英式小松糕,加上鸡蛋沙拉(1只鸡蛋,2份鸡蛋蛋白,2匙蛋黄酱,少量红辣椒),1-2片直立莴苣,1-2片番茄,1杯无脂牛奶。

晚餐

玉米粉饼

芝士,大豆玉米粉饼,26寸全麦玉米烙饼,涂上2匙橄榄油,半杯罐装黑豆,1/4杯低脂干酪丝,1杯烤绿菜花或煎绿花菜,加1匙橄榄油,撒一点大蒜粉。

短管状通心面

1盘全麦通心面,3盎司烤鸡胸,半杯罗宋汤(用1匙橄榄油炒的罐装无钠土豆块),1盎司意大利白干酪,2匙搓碎巴马干酪。

罗非鱼

6盎司烤罗非鱼,1匙橄榄油炒绿豆1盘,1盘野稻米

牛后腹肉排

3盎司牛后腹肉排,1盘糙米,用1匙橄榄油,洋葱粉和大蒜粉烹调的1盘菠菜。

大马哈鱼

4盎司烤大马哈鱼,1片甜土豆(2寸半大小)切成丝,涂上1匙橄榄油,用不粘锅煎,1杯蒸球芽甘蓝,加入1匙无转脂软黄油。

哺乳妈妈们的饮食小窍门

哺乳的妈妈们注意了,您需要比怀孕前每天摄入多25%的卡路里,这也就是为什么一天要吃3顿点心的原因。如果您每周减少2磅,那么就需要每日再增加1顿点心,或者每顿的量再加大。摄取足够的蛋白质是十分重要,因为蛋白质是我们身体的重要组成部分。此外,DHA的摄取量也是不容忽视的,DHA属于Omega-3不饱和脂肪酸,能够促进宝宝智力和视力的发育。(要获取DHA,摄取增强DHA的食物,可以每周吃2次鱼,或询问医生摄取其它食物。)当然,您还需要补充胆碱,它是维生素B族中的一种,有助于宝宝脑部,肌肉和细胞发育。一些含胆碱的食物有蛋黄、牛肉精、家禽类、鱼、绿叶蔬菜和花椰菜。如果您不吃肉食和乳制品的话,可以尝试补充维生素B12,以防严重缺乏营养。另外,补充足够水分也很重要,比如喝饮料、喝汤、吃水果、蔬菜以及燕麦片。哺乳的妈妈们记得在3餐或吃点心前,喝上一杯补充水分的饮料。最后,医生还特别指出,妈妈们应控制喝含酒精的饮料,要喝也要等补充水分的饮料食用完了后,过几小时才喝。

节食因素:给宝宝断奶后,妈妈们卡路里需求量减少,因此自然而然就会少吃点心了。

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