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1、半蝗虫式
俯卧,额头或下巴着地,双手握拳,拳心朝上,置于腹股沟处。吸气,以腰部为轴心,将单腿和地面呈45°,亦可单腿置于另一条腿的膝盖上或下方外侧。保持此姿势5次呼吸,依次放下腿,做另一侧,俯卧放松。
2、眼镜蛇式
俯卧,双掌置于两肩旁,吸气,以腰的力量将身体撑起,双手撑地,胸部打开,肩胛相靠。双腿并拢,头部向上仰,颈伸长,眼睛朝天花板看,保持5次呼吸。呼气,手臂弯曲,恢复俯卧动作。
3、虎式
双手撑地,双膝跪地,膝盖并拢与双手之间是一肘距离。吸气,抬起一条腿,然后抬起上肢,抬头,髋位置摆正,膝盖伸直。呼气,收回腿,额头尽量碰膝盖,背部拱起,腿部不落地。
4、骆驼式
双腿跪地与髋关节同宽,双手插腰,吸气后呼气逐渐向后弯曲。感觉舒适时,双手抓住双脚后跟,吸气,向上扩展胸廓。身体有控制地向后倾,头后仰,颈部拉长,保持姿势5次呼吸。
5、背部伸展式
坐式,两腿并拢向前伸直,双手向上,带动脊柱充分伸直。吸气尽量抬头,拉长后背,呼气,上身向前,双手抓住大拇指,背部凹起,膝盖绷直,保持3次呼吸。呼气,双肘落地,腹、胸、头尽量贴靠腿部,保持5次呼吸。