经过科学的、有针对性的器械健身锻炼,能使人体肌肉越练越发达。下面是由小编分享的如何科学健身增大肌肉的方案,希望对你有用。
如何科学健身增大肌肉--方案一:屈腿杠铃硬拉(5次)
臀部和膝关节弯曲,正手抓握杠铃,下腰可轻微弯曲成弓形,上臂伸直,保持下背部平直,和杠铃一起站立,暂停片刻,然后把杠铃下放地面。
反握引体向上(6-8次)
双手抓握单杠,反握,与肩同宽,上臂伸直,现在向下向后挤压你的肩胛骨,屈肘,把胸上部拉向单杠,暂停片刻,缓慢把身体下降为起始位置,重复。
杠铃分腿蹲起(每腿6-8次)
把杠铃放于上背部,双腿前后交叉站立,左腿在前,右腿在后,躯干保持垂直,躯体重心下降,直到你前膝关节成90度,然后恢复起始姿势,算1次。
单臂正手哑铃推举(每侧6-8次)
站立姿势,右手持哑铃于右肩上外部,手心转对头部,向上推举哑铃,然后放下,重复,中间没有停顿。
拉缆绳(8-10次)
把缆绳固定于固定器的高位滑轮,双手抓握另一端。往后站立几步,直到你的双臂在你面前伸直,把缆绳的中部拉向你的面部,暂停片刻,恢复开始姿势。
杠铃滚动(8-12次)
杠铃片负荷为10磅,跪立于地面,正手抓握杠铃,与肩同宽,下腰部保持自然弯曲,躯体保持强直,向前滚动杠铃,直到你躯干接近水平,保持臀部和背部紧张,恢复为开始姿势。
如何科学健身增大肌肉---方案二:杠铃蹲起(6次)
杠铃举于头后背部,正手抓握,双足开力,与肩同宽,收臀,屈膝,躯体下蹲,直到大腿和地面平行,暂停片刻,恢复开始姿势。
胸部支撑划船(6-8次)
双手抓握一对哑铃,胸部伏靠于一角度可调凳子,调整凳子倾斜度,哑铃下垂于胸前,双手心相对,保持躯干不动,把哑铃拉向身体,暂停片刻,放下,重复。
杠铃直腿硬拉(6-8次)
正手抓握杠铃,双臂下垂,杠铃放于大腿前,双膝微屈,保持背部平直,屈髋,上体前倾直到与地面平行,暂停片刻,直起,恢复开始姿势。
窄握杠铃推举(6-8次)
正手抓握杠铃,与肩同宽,把杠铃置于胸骨上方,上臂保持直立。垂直下放杠铃,同时屈肘置于体侧,暂停片刻,把杠铃退起到开始姿势。重复。
杠铃弯举(8-10次)
反手抓握杠铃,与肩同宽,双臂下垂,杠铃垂于体前,保持上臂不动,屈肘,把杠铃尽量靠近肩部,暂停片刻,放下杠铃,至开始姿势,重复。
瑞士球折叠(8-10次)
以俯卧撑姿势开始,小腿放置于一瑞士球上,躯体从头到踝关节形成一直线,保持背部平直,收腹,屈膝,用足把球拉向你的胸部,暂停片刻,恢复为开始姿势。