运动减肥 家居减肥运动

每天下班回家腰酸背痛,久坐一整天下半身还水肿!想要做重训减肥提不起劲,实在是太疲劳了。那么不妨来试试居家轻运动,帮助水循环,消除水肿甩掉酸痛,重要的是竟然轻松不出汗!赶快动起来。

家居减肥运动

【肩颈舒缓】

Step 1

此动作坐姿或站姿操作皆可。左右手各放左右肩头上,肩膀往下沉、注意不驼背。

Step 2

手肘往外、往后画大圈,带动肩转动约10~15次后,换将手肘往前、往内画大圈,带动肩往前转动约10~15次。可重复做2~3组,感觉舒缓或身体暖了即可。

【颈部伸展】

Step 1

抬头挺胸采用坐姿,先将右手放在左肩膀上,微微往下用力,帮助耸起的肩膀回到放松下沉的姿态预备。

Step 2

将头往右水平转至极限,感觉颈部侧边伸展,停留此动作10~15秒。身体其余位置维持不动,将右转的头部缓缓往上抬至极限,眼睛往上看,停留10~15秒。

Step 3

最后再将头部视线缓缓往下放至极限,眼睛往下看,停留约10~15秒后,换边操作。再利用Step2~Step3的不同角度,可以伸展到颈部侧边紧绷僵硬的肌肉,若颈部僵硬可多做几组,次数不限。

【臀部紧实】

Step 1

右手扶一张稳固不滑动的椅子或墙壁,左手叉腰,双脚自然张开站立预备。

运动减肥 家居减肥运动

Step 2

接下来为连续动作,先将右脚提起,大腿约与地面平行,膝盖略呈90度。

Step 3

将右脚往后延伸,注意背打直不拱起,利用臀部力量维持左右骨盆水平不倾斜,支撑身体重心的左脚膝盖微弯,但是膝盖不超过脚尖,感觉臀部重心往后,膝盖不可感觉有压力。重复Step2~Step3约10~15回后换脚操作,可做2~3组。此动作可锻炼臀部、核心稳定度等。

【手臂紧实】

Step 1

双手各持1瓶约600ml的矿泉水瓶,双脚与肩同宽,膝盖微弯,背打直、收腹夹臀预备。

Step 2

双手手肘弯曲成90度,肩胛骨往内夹,感觉像将水瓶往后拉提起来,回Step1,重复10~15下,稍作休息可重复2~3组。此动作可雕塑背部、手臂等,对久坐、驼背等有助矫正。水瓶的重量可视个人体能调整。

【下背锻炼】

采用躺姿,下背贴地,膝盖微弯,双脚并拢踩地,取大毛巾摺叠成厚长方状,夹在双脚膝盖中央,持续出力夹紧30秒~1分钟后放松,重复操作2~3组。此动作可锻炼下背与核心,下背易感酸痛者每天操作有助改善。

【下肢伸展】

右脚在前、左脚在后,跨开大弓箭步,身体下蹲,双手在前脚两侧撑地,背打直,感觉双腿内侧、髋部都伸展开来,停留此姿势30秒后换脚操作,左右交替可重复2~3回。此动作有助伸展下肢,帮助循环,降低水肿困扰。

  

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