街头健身教学——如何快速学会平面倒立? 怎样才能学会倒立

很多人都记得电影《红番区》里的一幕:成龙身着白衬衫,以倒立的姿势做俯卧撑,镜头由近及远,凸显出他强健的肌肉。在我国传统武术中,倒立是一项基本功,被称作“拿大鼎”。从上世纪80年代开始,倒立就作为一种健身方法在国外流行开来,许多人在剧烈运动或激烈的思维活动之后,都喜欢来个倒立。



要想学会平面倒立,首先必须要以靠墙倒立为前提,靠墙倒立的条件则需要你有一定的健身基础(一般情况下能做二十个标准俯卧撑,5个引体,30个仰卧起坐的朋友就可以做起来)。
记住:在练习下面所讲的的方法时,日常的健身基础锻炼也不能丢,继续坚持每天的俯卧撑、仰卧起坐和引体的练习,每天增长一点数量,坚持下去。

靠墙倒立练习方法:
(一)提腿靠墙
首先按照图下的方式以墙为支撑物,单腿向上提,一次一次的练习,直到可以轻松上墙为止。如果觉得有点困难,可以在平面脚部下增高一些铺垫物来有助于你提腿靠墙。有的朋友可能怕别支撑不住摔倒,其实不用担心,当你有上面所说的健身基础后,只要你用心去练习,是不会轻易摔倒的,如果还是担心,可以先在床上进行提腿靠墙练习。





(二)反向靠墙倒立

当你可以轻松提腿上墙倒立后,可能靠墙上会坚持不住,这时就需要锻炼你的手臂支撑力量了,反向上墙倒立可以快速练习你的手臂支撑力量,坚持练习,能坚持多久就坚持多久。当可以坚持30s-60s后,就可以进行下一个步骤。图下所示反向上墙步骤:






(三)靠墙倒立练习
提腿上墙后,尽量坚持住,随着每天练习的进步,当可以轻松坚持1分半-2分钟时,平面倒立的基础就基本上完成了。


记住:在练习下面所讲的的方法时,日常的健身基础锻炼也不能丢,继续坚持每天的俯卧撑、仰卧起坐和引体的练习,每天增长一点数量,坚持下去。

靠墙倒立练习方法:

平面倒立练习方法:
(一)头定倒立
练习头定倒立,有效地增强腹部的掌控能力,腿部可以并起来由与地面平行到垂直与地面。








(三)靠墙倒立俯卧撑的练习
靠墙倒立俯卧撑需要一定的力量,可能在开始时有的朋友一个也做不了,这时我们需要在平面直腿俯卧撑的练习,在练习的过程中,随着力量的增加,逐渐增高脚底下的铺垫物,来慢慢达到靠墙俯卧撑的力量。步骤如图下所示:






接着我们就可以做到靠墙倒立俯卧撑的一个标准,坚持练习靠墙倒立俯卧撑,做的时候一定要标准,不求数量多。当可以轻松做8—10个的时候,我们就可以进行下面的步骤。




(四)手腕的练习
主要是练习在倒立时有效地控制倒立的平衡。可以做一些腰间俯卧撑来练习手腕的力量,也可以将小腿放在板凳上,身体与地面平行,手放在腰间,身体向前移动。坚持练习。如图下所示:









(五)倒立的练习

坚持倒立练习,不怕失败,终会成功!



(教程完)



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