爱华网（一）静坐调息
引导词:大家下午好！非常高兴由我带领大家进入今天的瑜伽殿堂。请大家自然盘坐或半莲花坐坐于垫子中央，双手秦手印放于两膝之上，伸直脊柱，微微闭上眼睛，保持自然呼吸。
现在将你的注意力放在你的身体上，由内到外观注你身体的每一部分，放松你身体的每一部分，让你的身体慢慢平静下来，体会你的能量慢慢流遍全身。将你的注意力放在你的呼吸上，让你的呼吸越来越慢，越来越深。让你的呼吸流淌平稳，循环不止。并且在整个练习过程中保持这种呼吸方式。
最后需要强调的是：我们每个人的身体柔韧性不一样，只要尽我们的能力去做就可以了，练习瑜伽不是表演，也不是比赛，它只是自我身心的锻炼。
让我们睁开双眼，开始今天的热身练习。
（二）热身
练习一 头部转动
1、呼气，低头，感觉颈部肌肉受到拉伸，尽可能让下巴向前胸靠近。
2、吸气，将头从右侧开始顺时针转动一圈，回到低头的位置。
3、抬头，调整呼吸。
4、吸气，仰头向后，感觉下颚肌肉受到拉伸。
5、呼气，将头从左侧开始逆时针转动一圈。
6、头部回到正中，调整呼吸。
功效：以上动作练习，可以舒缓神经紧张，预防头痛和偏头痛，使我们的颈部肌肉变得更有弹性，延缓衰老的过程，也可预防和缓解落枕。
练习二双肩转动
1、屈膝坐好，两手放于体侧
2、肩关节从前向后360度环转，3-6次
3、再从后向前360度环转，3-6次
4、吸气，提肩向上，紧靠颈部耸起
5、呼气，沉肩向下，打开双肩
6、放松两臂两肩
7、吸气，两手侧平举
8、呼气，两手向两侧延伸
9、吸气，两手向上，手心交错相对，头夹于两臂间
10、呼气低头，眼看胸部，自然呼吸数秒
11、吸气抬头，呼气放下两手臂
功效：这个姿势可纠正驼背，缓解早期肩周炎，经常做此练习，可练出一副平而直的双肩
练习三 放松髋关节和骨盆
1、坐姿，两脚心相对，膝盖外开，双手放在同侧膝盖上。
2、一边呼气，一边用双手将膝盖向地面按压。
动作要领：向下按压膝盖的动作要有节奏，同时要有这样的意识：体内积存的废气全部经由丹田排干净了（此动作也可治疗痛经）。
练习四：肩膀、腰、膝盖、脚腕放松
1、坐姿，双腿大幅度打开，弓腿，双手从身后支起身体。
2、呼气，两腿向右侧倾。
3、吸气，归位，呼气，两腿向左侧倾。
动作要领：臀部保持不动，左右交替反复做，身体后仰也可。
热身后引导词:闭上双眼，放松自己的身体，深长缓慢地呼吸五次。当你的个个关节都得到活动后，从脚趾头一直到你的肩膀，让每个关节都充满活力，体会能量在各个关节平静地流动着。继续关注你的身体，你的呼吸，放松你的身体，让你的呼吸深长缓慢。
（三）拜日式
1.直立，闭上双眼全身尽量放松，两肘成90度弯曲，双掌对合于胸前，调息2次（腹式呼吸），调息时心无杂念，意识力随气体游走于胸腹之中。
2.用鼻子吸气，双臂自然向上举，腰、肩、背尽量往后弯，感觉到胸腹逐渐扩张，气体逐步涌入。
3.鼻子吐气，上半身慢慢还原，紧接着上半身往前弯。如摸不到地上，可用瑜珈砖辅助。
4.吸气，左腿向后伸直，左膝以下慢慢着地，右膝成弓形，双臂自然下垂，头、颈、胸尽量扩胸后仰，臀部下降，意识集中于胸、腹部，然后鼻子慢慢吐气。
5.吸气，双脚、双掌着地，双腿并拢，臀部向上提，胸椎向内推，全身成一个三角形，然后慢慢吐气，调息2次。
6.吸气，双臂直立，支撑上半身，使之提高离地，头、颈、胸尽量往后仰，腰往前推，再吐气。做完以上分解动作，再按5→4→3→2整组重复3次。
功效：全身血液循环畅通，同时借着呼吸法，使充满于血液中的氧气更能发挥消除贫血症状的良好效果，同时也增进内脏器官的机能，并增加造血力，以及矫正背脊骨的歪斜，调整自律神经，帮助体态和身材直挺且窈窕，精神舒畅。
下面让我们开始今天的基本体位练习。
（四）体式
一、站立伸展式
1.双腿自然分开站立，两臂侧平举，五指并拢，身体立直。
2.双手剑手合掌在头顶，双肘弯曲，身体保持不动。
3.吸气，手臂向上伸展，臀部收紧，双脚脚后跟立起，收紧身体的每一块肌肉。
4.呼气，脚跟落下，双臂收回身体两侧，放松。
功效：美化身体线条。
二、三角伸展式
1.双脚自然分开，两臂与肩平。
2.右脚尖向外开，左脚稍往内收。
3.吸气，身体向右侧伸展，呼气，身体下落，右手掌接近右脚踝，如果可以的话，右手掌应该完全放在地面上。
4.向上伸展左手，与右肩成一条直线。眼睛向上看，五次呼吸。
5.换另一个方向。
功效：均衡的舒展身体每个部位，使身体得到很好的伸展，增强柔韧性。
三. 战士第二式
1、基本三角式站立。
2、吸气，两手保持水平，身体以腰部为支点，转向右侧，头朝右，眼看右前方，意相看着心灵的最远处。
3、呼气，屈右膝，做成右弓步。自然呼吸30~60秒。
4、吸气，伸直右膝盖，上身躯干转向中间，同时头、颈转回中间（保持两臂伸直，尽量不要放下）。
5、呼气，屈左膝，做成左弓步，自然呼吸30~60秒。
6、吸气，伸直左膝盖，上身躯干转向中间，同时头、颈转回中间。
7、呼气，两手臂放下，两腿并拢，放松全身。
功效：强壮两腿，消除小腿痉挛。强壮两臂，使人的平衡感增强，注意力更集中。 使腰部更灵活，有力。
四、双角式
1.双腿自然分开，宽于两肩。
2. 双手十指相交于体后，吸气，抬手臂。
3.呼气，身体前屈，慢慢将手臂向头的方向伸展，双腿伸直，固定不动，放松脊柱、头颈及肩。
4.深呼吸，保持5~10秒，回位。
功效：伸展背部、肩关节、大腿后侧。舒展胸部，提高心肺功能。高血压病人慎做。
五. 门闩式
1、跪立于地面，左腿向左伸展，脚尖向外，右膝和左腿在同一线上;
2、吸气，两臂平举，与地面平行;
3、呼气，将左臂向左侧伸展，弯曲身体直到左手与左脚脚背相接触;
4、右臂同时伸向左前方，眼睛看手指尖方向;
5、吸气，将躯体转向正前方，收回两腿两臂，呈跪姿;
6、右侧同于左侧。
功效：门闩式对于消除腰围线上脂肪有很好的效果，并强化脊柱和内脏，增强腹部肌肉的紧实。很适合久坐办公室的OL们。
六、坐英雄扣手式
1.跪坐在垫子上，双腿并拢，背部挺直，双目平视。
2.右臂高举过头，屈肘，右手与左手在背后相扣，头、颈挺直，匀速呼吸，保持2分钟。
3.松开双手。换另一侧练习。
功效：防治肩周炎、肩、颈、背酸痛，扩展胸部。
七、猫式
1.跪坐在地上，双手放在膝盖前。
2.两只手向前推，直到你的额头贴到地面，保持胯部抬起，让大腿与地面保持垂直，胸部，手臂和手指尽可能地向前伸展。保持这个姿势三到八个呼吸，一定要舒适地伸展，不要勉强自己，它能很好地释放背部下端的张力。
动作要领：身体尽可能地向前伸展，直到下巴和胸部贴于地面。
功效:伸展脊椎能让背部、腹部肌肉得到有效锻炼；增加脊椎灵活性；缓解背部疼痛和疲劳感；改善脊椎和脊椎神经的血液流动；加固、调理伸展腹部和背部肌肉，按摩腹部器官；解决便秘问题，缓解糖尿病症状；在怀孕期间练习也很有益处。
八、眼镜蛇第一式式
1.脸朝下平躺在地面上.伸直双腿,双脚相靠.膝盖绷直,脚趾指向后.
2.手掌放在骨盆区域附近.
3.吸气,用手使劲按压地面,抬起躯干.停留2个呼吸.
4.吸气,从躯干向上抬身体,直到耻骨接触地面,在这个体式停留,把身体重量放在两腿和两掌上.
5.收紧肛门和臀部,大腿绷紧.
6.保持这个体式20秒,正常地呼吸.
7.呼气,肘部弯曲,躯干重新放回地面上.重复这个体式两到三次,然后放松.
功效:这个体式对于那些脊椎曾受过伤的人几乎是万能药,另外那些椎间盘轻微移位的人通过练习这个体式使椎间盘逐步恢复到原来的位置.脊椎得到增强,胸部也得到完全的扩展.
九、下犬式
1.脸朝下，腹部贴地，躺在地面上。双脚分开一英尺（约30厘米）
2.双掌放于胸侧，手指伸直，指向头部的方向。
3.呼气，身体从地面抬起。手臂伸直，头部向内，朝着脚的方向移动，头顶着地。肘部伸直，伸展背部。
4.腿部绷直，膝盖不要弯曲，脚后跟下压。脚后跟和脚底应该完全放在地面上，双脚平行，脚趾朝向前方。
5.保持这个体式一分钟，深长地呼吸。然后呼气的同时头部离开地面，躯干前伸，放低身体轻柔地回到地面上，放松。
功效：当一个人感到精疲力竭时，在这个体式保持更长时间可以消除疲乏，恢复失去的精力。这个体式对于那些刚刚跑完一场比赛感到疲乏的跑步者尤其有好处。这个体式有助于赛跑选手脚部轻盈，提高速度。这个体式还可以缓解脚跟的僵硬和疼痛，帮助软化脚后跟的跟骨刺。增强脚踝，使腿部更匀称，练习这个体式有助于根除肩胛骨区域的僵硬，户关节的炎症也会得到缓解。腹部肌肉被向脊椎方向牵拉而得到增强。由于横膈膜被提升到胸腔，因此心跳速度减缓。
那些不敢尝试头倒立式的人可以很方便地练习这个体式。躯干在这个体式中被放低而得到完全的伸展，健康的血液被输送到这个区域，而且对心脏没有造成任何压力。这个体式可以通过减轻疲乏，恢复脑细胞和脑部的活力。那些患有高血压的人也可以练习这个体式。
十、犁式
1.仰卧的姿势，双腿伸直绷紧，脚尖绷直。吸气，同 时两腿象上抬起，一直抬到和身体垂直的位置。吸气与抬腿要同时进行。双手掌保持原位，贴着地面。
2. 当腿抬到垂直位置时候，开始呼气，同时双腿向头部下放，让双腿与地面保持平行，使两脚位于头顶上 方。双手托住腰来保持身体平衡。
3. 慢慢地翘起脚趾，并将脚趾贴于地面。在这一姿势 下，做腹式呼吸，并在自己的能力范围之内尽可能地 长时间保持这一姿势。
4.慢慢回到初始状态，这时就好象将每一根椎骨依次地放到地上的感觉。如果是经常处于疲劳状态的人，当他放下两脚时，背部或者腹部会感到疼痛。一定要经常反复练习，直到疼痛消失为止。熟练的情况下， 每次要坚持 5 分钟左右的时间。
注意： 如果你不能把双脚放到地面，也不要骤然用力，保持 你能做到的姿势。先可以在头部后面放一张椅子作辅助练习，以便能搁住双脚。
功效：消除背痛、腰痛，减除腰部、髋部、腿部的脂肪。促进血液循环，滋养脊柱神经。
十一、肩倒立式
1.仰卧，双腿并拢，双手放体侧，掌心向下。
2.吸气，抬起腿与地面垂直。
3.呼气，抬起臀部，双手托起上体，撑在背部，上体和下肢最终垂直于地面，双手托腰背部，下巴抵胸骨。保持正常呼吸。
注意：一般坚持3～5分钟，初学者可以从几秒钟开始逐渐增加。甲状腺、肝脾肿大，高血压患者，心脏病患者，不宜练习。月经期间不适合做此动作。
功效：滋养双腿、脊柱、颈部、腹部及女性生殖器官。大脑得到更多血液供应，驱除心理障碍，有助于缓解哮喘、支气管炎。
十二、仰卧扭转式
1.弯曲左腿，将左脚放于右膝上。
呼气时，身体扭转向右，头颈部扭转向左。
2.停留时也可用手辅助扭转，但不要用力过大，而另一侧的手臂不应离开地面。
3.吸气还原，做另一侧。
功效：能矫正脊柱弯曲，让脊柱处于健康的状态。
下面让我们仰卧于垫子之上，开始今天的冥想放松练习。
把我们的双手自然放于体侧，手心朝上，两脚微微分开，调整身体，找到最佳的舒适状态，将我们身体全部的重量都泄到地板上，我们躺的很沉很沉，将我们生活、工作和学习中的所有压力、烦恼和忧愁统统抛在脑后，将意念集中在我们的呼吸上，吸气时鼓起小腹，呼气时收起小腹。想象着我们正懒洋洋的躺在松软的草地上，温暖的阳光透过树叶斑斑驳驳的照在我们身体的每一个部位，感觉暖暖的，痒痒的，鸟儿在我们耳边欢快哼唱着，花草的芬芳穿过鼻子充盈着我们身体的每一个细胞，让我们静静的享受如此美妙大自然所带给我们的这份安逸。
下面将我们的意念集中在我们身体的每一个部位，感觉我们的脚趾、趾盖、脚背、脚心放松、放松，脚跟、脚踝放松，小腿前侧、小腿后侧放松、放松，感觉我们的膝盖、膝盖窝放松、放松，大腿前侧、大腿后侧、髋部也完完全全的放松。我们的手指、指盖、手心、手背放松、放松，感觉手腕、小臂前侧、小臂后侧放松、放松，肘部、大臂前侧、大臂后侧、肩部也彻彻底底的放松、放松。感觉我们的臀部变得越来越轻，越来越紧致，我们的腰部也越来越纤细，腹部变得越来越平坦。感觉我们的肝脏、脾脏、肺脏、肾脏以及其它内脏器官放松、放松，感觉我们的心跳越来越均匀，越来越平稳。感觉我们的脊柱由上到下一节一节放松、放松，肋骨也由上到下一根一根完完全全放松。感觉我们的胸部变得越来越坚挺。放松我们的锁骨、脖子、下巴，放松我们的嘴巴、牙齿、舌头，我们的鼻子、眼睛、眉毛放松、放松，脸颊、耳朵、耳垂放松、放松，额头、头顶以及整个后脑勺放松、放松，就连我们的头发也一根一根完完全全的放松。
想象我们正沐浴在午后温暖的阳光里，犹如婴儿躺在妈妈温暖的怀抱里，一丝丝暖意进入我们的身体，感觉我们的身体由里到外，由上到下得到了完完全全、彻彻底底的放松，感觉我们变得越来越轻，越来越轻，犹如一支蒲公英，一阵微风吹过，飘了起来，慢慢地飘向天空，随着风儿飘来飘去，飘来飘去，逐渐消失在无边无际的天空中。
动一下我们的手指、脚趾，感觉我们没有睡着，将我们的意念回到现实中，搓热我们的手心，两手握住我们的脸颊和眼睛，微微睁开双眼，通过指缝感受外界中的自然光亮，然后两手呈耙状，按摩我们的头部，屈双膝，两手臂环抱小腿，团身滚动一下我们的身体。最后盘腿坐于垫子上，调整呼吸。（结束）
好的，今天的瑜伽课就到这里，有什么建议或意见课下尽量给我提一下，以便下次课有所改进，谢谢大家！
