形意拳基础训练一:蹲起

增加形意拳基础训练的原因

形意拳动作朴实无华,看似简单,真正想学好就会感到有一定难度,真是应了:“越是简单的就越是复杂的”那句话。很多人认真的练了很长时间的形意拳,但动作仍不规范,且练拳的效果也不明显。

形意拳的基础是三体式,练习三体式确实有一定难度。多年来形意拳的教学都是上来就学三体式,用三体式来练三体式。对于一个没有任何基础的人,一开始就练三体式,就像没上过小学的孩子直接上中学,肯定极为困难,甚至说根本不可能。简直无法想象该如何教?如何学?一切事物的发展都应循序渐进,都应有基础才行。

发现了问题,就要解决问题。所以我在形意拳教学中增加了基础训练。完成基础训练后再练三体式,腿的肌肉有一定力量后才有资格练习三体式,就相对简单易学了。

形意拳基础训练一:蹲起

基础训练一蹲起

一、预备式:两脚距离同肩宽,两脚尖略外展,使两脚成约60°,身体直立,挺胸抬头,两眼看天花板,这是为了确保你挺直脊背,两臂弯曲并抬起使小臂与胸平行,与肩同高,两手自然握拳。

二、下蹲:两腿弯曲下蹲,眼睛一直看着天花板,这是为了保证你下蹲过程中躯干始终保持竖直下降,不会出现弯腰撅屁股的错误动作。

下蹲时膝关节的方向要与脚尖方向一致,这一点要特别注意,只有这样膝关节才符合运动生理学。今后无论作何种动作都要注意这一点。若膝关节方向与脚尖方向不一致则膝关节将受到损伤。

下蹲时尽量蹲的低,当然刚开始要求你蹲的和我一样低是不现实的,因为我已蹲到最低点,屁股已经差不多是坐在地上了。但只要你有往低处蹲的要求,尽力而为,髋关节、膝关节、踝关节的柔韧性会逐渐增强,即通常讲的“开胯”。要注意不可急于求成,要逐步的慢慢来,欲速则不达,否则将使你受到伤害。柔韧性的提高了对今后练拳大有好处,练拳的动作容易达到标准。应当注意的是:提高柔韧性不是单靠蹲起实现的,在今后练拳的过程中,你各方面的能力都会逐步提高。

三、起立:两眼仍一直看着天花板,脊柱要挺得很直,使躯干保持着竖直往起站,也就是说让两腿伸直,用腿的力量把身体举起来。绝不可用弯腰撅屁股的方法,投机取巧地把腿伸直。这样使身体竖直着站起来,腿部肌肉伸展和收缩的范围最大,锻炼效果最好。

按照以上标准每天进行蹲起训练,保证每天总训练时间不少于40分钟。根据自己身体情况,设定每天要完成的蹲起目标总数,分几次来完成。每次训练极限以练到腿的支撑力仍能保证姿势正确为度。经过一段时间的训练,逐渐增加单次连续完成蹲起的数量。这样有目标、有标准的训练能够让你对自己的进步非常清楚,可以做到心中有数。

以前我曾以能够单次连续完成标准蹲起300次,作为跟我学拳的入门条件。由此我可以判断:第一,学拳的基础扎实;第二,学拳的态度认真。现在是你自己看书学拳,希望你不要耍小聪明,认真的按标准做蹲起训练,尽量多练,循序渐进,基础扎实了再进入三体式的学习。考核基础扎实的最低标准是能够单次连续完成标准的蹲起150次。

  

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