肱二头肌锻炼方法大全 斜方肌锻炼方法

肱二头肌是上肢上最大的一块肌肉并且构成了上臂上部的外形。它有一个长头和一个短头两部分。具体肌肉图示和英文名称参考博文上臂肌群:图示和英文名称中关于肱二头肌部分。

在肱二头肌的练习动作中,哑铃和杠铃的动作都是同等重要的。开始练习时,应该以杠铃的动作为主。围度增加到一定程度,再进行哑铃交替或同步弯举来刻画肌肉线条。在杠铃练习肱二头肌的动作中,坐姿曲柄杠铃弯举是最有效的一个动作,会让肱二头肌的围度不断增长。

 为了获得最佳训练效果,动作要全过程用力,并牢牢控制器械,弯举时注意力集中在肱二头肌上,到最高点时用力压缩。下降还原要控制缓慢。不要过分伸展前臂。不要太计较负重量的大小,状态佳就加重,状态欠佳则减重。每次完成动作的质量和重量同等重要。

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(1)直立杠铃弯举重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹,因此动作能使前臂保持适度外旋

(2)交替哑铃弯举可以采用站姿、坐姿、以及上斜板仰卧,雕塑和分离肱二头肌,增加肱二头肌的围度、突出肌峰,

(3)斜托杠铃弯举增加肱二头肌的厚度

(4)斜托哑铃弯举重点锻炼肱二头肌肌峰和刻画肌肉线条,也称斯科特弯举。

(5)俯卧上斜弯举可以用杠铃也可用哑铃来完成,能综合锻炼肱二头肌和肱肌。


(6)哑铃集中弯举:其实就是单臂哑铃蹲坐弯举。

(7)反握引体向上引体向上类型多样,主要用来锻炼背阔肌,但若用窄距的反握引体向上(UnderhandChin-up)可较好的锻炼肱二头肌。

(8)拉力器弯举与杠铃和哑铃的弯举比较起来,拉力器弯举(CableCurl)还是有它独特的锻炼的价值,可较好的锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌。

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