认知疗法改变你的情绪、行为和性格:一个真实的例子

认知疗法改变你的情绪、行为和性格:一个真实的例子

把认知疗法应用于普通人群的情绪和性格的改变,我算是国内的先驱吧。其实认知疗法在西方已经存在了50多年,我了解始于1990年代,而普通中国人开始了解始于2011年(我发表博文的时间),以前一直存在于心理咨询和治疗的圈子里,被咨询师所掌握,用于治疗心理问题的。但是我现在把心理咨询的方法应用于普通人情绪、行为、性格的调节。其实就我个人而言,把认知疗法应用于自身心理的调节已经将近二十年了。

自从发表了认知疗法的博文之后,得到了热烈的回应。为迷茫之中,不知如何调节自己的情绪,不知如何完善自己的性格的人提供了一个可行的方法。

海之心读了我的博文之后,她告诉我:“我现在也尝试积极运用你教的认知疗法,减少了很多不必要的烦恼。我的情绪状态一好,孩子自然好上更好。”我请她把体验写出来。征得同意之后,加上我的分析,发表在这里与大家分享。

原文地址:审视并改变我的认知

一个人对事物的认知到底会产生多大的影响?

常常,我会为孩子的一个行为,老公的一句话语,或者周围发生出现的一些事情而生气。总觉得孩子不够乖,老公总会惹我生气,麻烦事就喜欢跟着我……永远是往外找原因,指责别人,认为如果不是你,或者不出这件事,我的心情就不会变糟,我也不会发火、失控。

维尼评论:这是大多数人的习惯性思维,认为是A(事件)让你有这样的情绪和行为,人们根本没有意识到B(认知)的存在和影响,更谈不上想去改变认知了。这里需要指出的是,这个认知是不同于人们普遍了解的“潜意识”,如果说两者有什么表面上的相似之处,在于“习惯性思维”、“自动思维”也有“不被意识到”的特征,即:如果你不去有意识地发现,觉察不到它的存在。但意识不到的原因不在于所谓的“防御机制”,而是成为了习惯,自动出现,以至于察觉不到。这是很容易理解的。

事实真的是这样吗?世界每天变化不停,生活永远不知道下一秒会发生什么,没有这件事,会有那件事。到底是什么影响了我们的心情?左右着我们的行为?真的是每一件发生的事情本身吗?还是其他什么原因呢?

无意间在博客上遇到了维尼老师,他的一篇博文谈谈家长何调适自己的情绪和行为---认知疗法,深深地触动了我。我开始认真思考这个问题,重新审视自己习以为常的认知,并决心开始尝试改变。

1、某天晚饭后,女儿同学浩浩的妈妈邀请我们一起去逛宜家,欣然前往。宜家上到二楼就有一个“小马兰森林儿童游乐场”,规定大人不能进去,只有小孩子可以进。所以对小朋友的要求是:年龄要满4周岁,身高1.05以上的小朋友才可以进去玩。我知道每次走到这儿,女儿都迈不动步子,很想去玩里面的海洋球,但她无论是年龄还是身高都不符合规定,她在幼儿园是最小的,当同班的浩浩符合条件进去玩的时候,女儿更是受不了这个“刺激”,一个劲儿吵着也想进去玩。

我好言相劝了半天,可女儿就是不依不饶,进而又发展为哭闹,嘴里不停的说:“我想玩海洋球,为什么浩浩可以进去,不让我进去啊?”。浩浩妈妈站在一旁见此情景也觉得有点尴尬,准备示意浩浩出来别玩了。……

类似的事情以前也有发生过,要是放在以前,我一定会被女儿的哭闹激怒:都和你解释过了,怎么还这么不懂事,哭什么哭,原本的好心情都被你搅乱了!尤其又是当着别的家长的面,这该是一件多么丢脸和难堪的事情啊!!……

但是现在,虽然我的心里多少还会有点急,但至少不再因女儿的行为而令自己动怒。因为我知道这不是女儿的问题,女儿本身的表现不是影响我心情的直接原因,而是我自己应该如何看待这件事情的问题。

我在心里开始理解小人的感受:本来一直都很向往的事情,以前因为没有别的小朋友在,没有比较的,不让玩也就不玩了;可现在觉得和自己一样的同班小同学,为什么人家可以进去,我却不行?况且妈妈今晚带我出来就是和小朋友一起玩的,可是现在我只能看着人家玩,多难受啊!

我在心里理解了女儿的感受,所以面对她用哭闹来表达自己的情感时,一点也没有生气,反而还有点同情小人,如果换成是我,可能心里也不好受吧。于是我蹲下身,把女儿搂在怀里,轻拍她的后背,一边安慰她,一边指着旁边的规定,逐一解释给她听,告诉她:“不是妈妈不让你去玩,而是我们要遵守游戏规则,不让像你一样小的小朋友进去,主要是考虑安全方面的因素,等再过几个月,彤彤就可以和浩浩一起进去玩了。”

女儿在我的耐心和温柔下,早已不再哭泣,后来一路上都和我说:“妈妈,等到9月份我就能进去玩啦!”一番期待和自豪的样子。

维尼评论:做的好极了,很好地应用了认知疗法,调节了自己的情绪(不生气了),改变了自己的行为(不发火、训斥了),贯彻了我倡导的几个原则。

1、认知疗法:因为我知道这不是女儿的问题,女儿本身的表现不是影响我心情的直接原因,而是我自己应该如何看待这件事情的问题。

是认知而不是事件,直接影响了情绪和行为。

2、理解孩子:我在心里开始理解小人的感受......

参见:学做自己孩子的心理咨询师(之一)-----理解孩子,从孩子学会专心写作业谈起

3、读懂孩子:如果换成是我,可能心里也不好受吧......

如何读懂孩子的心理---学习孩子的“读心术”:想想自己,再去理解孩子

4、认知疗法可以用于调节孩子的情绪:于是我蹲下身,把女儿搂在怀里,轻拍她的后背,一边安慰她,一边指着旁边的规定,逐一解释给她听,告诉她:“不是妈妈不让你去玩......

孩子是可以讲道理的。参见如何和孩子讲道理——对孩子应用认知疗法

2、不仅在处理女儿的问题上,我改变了自己的认知,包括在和老公意见不统一时,我也积极尝试调整。

昨晚,南京的天气有些闷热,家里客厅开了空调。老公一般睡的都比较迟,我和他说:“等你睡下的时候就把空调关了吧,别开一夜。”可别看老公瘦,他却很怕热,不乐意的说:“关上多热啊,就开着吧,凉快点睡觉不好吗?”我接着搬出自己的理由:“有那么热吗?开一夜那要费多少电啊,万一空调开的太久坏了怎么办?况且开一夜对身体也不好。”我自认为我的理由合情合理,他应该认可并照办,哪知老公也有自己的理解:“这空调买回来不就是在大夏天用的吗,怎么会坏呢?而且我们卧室的空调又不开,只开客厅的,把门开着,让整个房间凉下来,又不对着吹,况且还都盖着被子,怎么会对身体不好?”老公依然像“倔驴”一样固守己见,我知道我说不过他,有些生气的回了卧室。……

躺下也没有睡着,我开始反思自己的认识:真的为了省那几度电而伤了和气吗?物重要,还是人重要?最主要的一点,我认为晚上不开不太热,可老公认为不开很热睡不好。每个人对冷热的感受不同,我为什么就认为自己的感受一定对呢?为什么非要把自己的感受强加在他人身上呢?我自己想着想着都不禁笑了起来,哎,其实说到底,不是在于一夜要不要开着空调睡觉这件事上,而是自己内心的小心眼又在“作祟”,总觉得老公应该事事都听我的,一不按我的想法去做就有点生气。看清楚了自己的真实想法,转个弯,替别人想想,天下太平了。

这要在以前,我肯定又是气呼呼的不理他,生一夜的气,何必呢?(*^__^*) 嘻嘻……

维尼评论:夫妻二人吵架,发生矛盾,太容易了。如何能做到宽容,靠大度和忍耐是不行的。宽容的基础在于理解,去理解对方,改变你的认知,自然就不会生气,也就宽容了。参见:如何培养孩子的美德-----心理咨询的认知疗法的一个应用:为什么要宽容。虽然文章题目是培养孩子的美德,但用于大人品质培养,道理是一样的。

3、看似很多的气都来自于和自己朝夕相处的家人,但【核心信念】不正确,不改变自己的认知,不光是在家里生气,工作上也会受到影响。

维尼评论:参见博文谈谈家长何调适自己的情绪和行为---认知疗法:

核心信念就是你教育孩子的最核心的理念......这些核心信念都会被“贯彻落实”到教育孩子的方方面面,形成相应的自动化思维(习惯性思维),生根发芽!每一个自动化思维就固化为情绪和行为的习惯。

这篇博文主要写的是教育孩子,其实在其他方面的道理也是一样的。

我的工作有相当一部分是做培训,其实说句心里话,我并不是很喜欢这种性质的工作,但为什么身边所有的人都认为我很合适,而且我做过的培训也得到大家的认可,我真是纳了闷了。

基于这样的心思,前几天领导又在我已有的工作上,另加了一个公司的销售培训课让我去讲。当时听完老板的吩咐后,我的心里就感觉“一阵反胃”,那个不情愿啊,但又没法回绝。怎么办,怎么办,我走着站着,上班回家都不自主的想起来,心烦意乱,好在离培训的日子还有几天,但这几天估计我是带着别人看不见的郁闷过了。

被【习惯性思维】统治和折磨了两天后,我觉得不能这样,因为培训这个工作比较特殊,如果讲师自己的状态都调整不好,怎么能很好地去面对你的学员呢?毕竟你讲,他们听,还是希望他们能学点什么进去的吧。

所以觉察到自己的不妥后,我开始反思,到底是什么原因令这个事情周围人认可,我却讨厌它呢?狠狠地、毫不掩饰的剖析自己后,我看清我真实的内心:其实这项工作本身我并不排斥,我顾虑担心的问题是害怕自己万一哪一次讲不好,让人笑话,或是遭人指责,可以说别人越是认可,赞扬你,你的压力越大,越害怕哪一天做不好而辜负了这些“盛名”……(发现习惯性思维)

终于认识清楚到底是什么困扰我之后,我重新调整思绪:放下所谓的结果,专注于过程,每一次都是锻炼和提高自己的机会;而且这一次我要大胆尝试不按照领导指定的授课模式来讲,发挥自己擅长的同时也是自己喜爱的讲课模式。(自己说服自己)

认知上调整过来,再加上行动上积极改变,我终于领悟到工作不是一种负担,它丰富你生活的同时,也在让你进步和成长,关键是在大原则不变的情况下,要干你自己的特色,和你喜欢的,爱上工作,从改变我的认知开始。

……

维尼评论:

1、发现自己的习惯性思维并不是一件容易的事。当你遇到情绪的困扰,一般可以找到认知上的原因。静下心来去思考、分析自己(不必等待心理咨询师,掌握了认知疗法之后,你就是自己最好的心理咨询师)。找到之后,就要与自己讨论,分析,说服自己,把不合理的习惯性思维变成合理的思维,就豁然开朗了。

2、认知改变行为:爱上工作,从改变我的认知开始......

3、建议进一步体会“既努力,又顺其自然”、“尽人事,由天命”的核心思想。其实有“讲不好”的时候是很正常的,很自然的,应该对这种可能性顺其自然。这样压力小了,心情放松,更容易发挥好。而不允许自己讲不好必然会背上沉重的包袱。参见:孩子上进心太强是个问题,其中谈到了顺其自然的道理,题目是针对孩子的,其实适合每一个人。

列举以上生活中的点滴小事件,尽管现在的我还不能完全摆脱以前“习惯性思维”的影响,也还会时不时的出现不良认知的反复,但我已经有意识的开始甄别,调整,改变,知道影响自己情绪的不是每一件事情本身,而是自己对当下这件事情的认识和理解,认知改变了,随之而来的自己的情绪和状态也比以前平稳很多,愉悦很多。

一个人对事物的认知到底会产生多大的影响?——很大,大到你无法估量。不论你采取何种认知,它都在潜移默化地影响着你,和你的生活。

我知道,我已经开始上路,鼓励自己,坚持下去。

生活,就在你的一念之间。

希望看到更多的像海之心这样好的心得,与大家分享亲身的感受。这样鲜活的文章非常有生命力。

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