爱华网有效改善实心球投掷技术的辅助练习
王良 重庆市合川区合阳中学（401520）
北京、重庆、山东、江苏、广东等全国大多数省市都将投掷实心球作为中考项目。实心球是一项以力量为基础，以动作速度为核心的速度力量型投掷项目。考试重点是检验学生的力量、速度、协调等综合素质。在投掷中要快速完成蹬地——伸膝——挺髋——收腹——送肩——挥臂——鞭打——拨球——控制重心等9个连贯动作，对于初中学生来说不太容易掌握动作技术，特别是女生。为改善和提高中考学生的投掷所需的力量和技术，做一些适当的辅助练习尤为必要。
一、改善力量素质的辅助练习
1、上肢力量：男生俯卧击掌、女生俯卧撑、男女生举哑铃。每组20次，每节课3组。
2、腰腹力量：体操凳仰卧起坐，在平常体操垫上仰卧起坐的基础上，在练习者的臀部下面安上体操凳，练习身体拉成反弓的仰卧起坐。练习时要求在动作到位的基础上，强调速度爆发力。力量好的同学，可手持实心球进行练习。男生每组快速做40个，女生每组快速做30个，每节课做3组。
3、下肢力量：弓步交换腿跳，前腿半曲，后腿拉直，成半弓步，徒手或手持哑铃交换腿跳。每组30次，每节课3组。不但可以提高腿部力量，还可强化学生投掷时的脚上动作，纠正随意动脚造成的站立不稳与蹬地用力不够等现象。
二、改善动作技术的辅助练习：
1、改善握持球
抛球抓球练习，每人一球，男生可单手，女生可双手将球抛于空中再抓回，反复练习，逐渐将球抛高一些练习，提高握持球的牢固程度。也可一同学用两手指抠同伴握持好的球，检验同伴握持球的牢固程度。
2、改善出手高度
对墙徒手练习：将地面离墙60厘米左右处画一条限制线（对应实心球投掷起掷线），墙上根据学生正确投掷出手高度画一斜线，全班学生排成四列横队按列根据自己的出手高度站在限制线外进行徒手练习。重点练习投掷出手时的身体前倾动作与前倾下的推墙拨指练习。无墙，也可学生两两相对距离1.2米左右徒手练习，在前上方击掌推手练习。
3、改善出手角度
对墙练习：在墙上标出学生投掷时球应该达到的直径为0.6米和1.2米的同心圆高度圈，学生在老师的指导下站在离墙3—5米的位置反复练习掷准。也可用梯级代替墙体。
横绳限高练习：离投掷线3米远的地面上方2.3米左右用长绳拉一标志线。练习时要求学生将球从绳的上放掷过。
4、改善出手速度
蹬地、挺髋练习：弓步站立，原地做快速重心前后移动练习，弓步走或弓步上台阶练习。
满弓练习：两人一组，一同学成右弓步站位于练习同学身后，右手前平举于练习同学后倒背部应该达到的位置进行限制，要求练习同学每次练习后倒时都要接触同伴的手臂。
鞭打练习：用羽毛球拍做由后方向前上方的快速挥拍练习，左右手交替，每只手连续20次，分别完成3组。
悬球拨指练习：将实心球用装篮球的网子装好，悬挂于空中，实心球的高度与学生的出手点高度一致，学生站在实心球后适当位置做徒手投掷动作练习，强调触球瞬间做拨指练习。观察实心球前上摆幅度，摆的越高，说明拨指越好。
5、改善身体平衡
燕式平衡练习：右脚支撑，左脚后举，两手上举，身体前倾，做改进后的燕式平衡练习。提高学生协调性与身体平衡能力，避免出手后落地缓冲犯规。
