爱华网三月不减肥的后果。。。大家都晓得的，为了避免全年徒伤悲，我又来开码长篇减肥系列了。关于饮食的方面以前写过很多，书中也有具体的整理，这次主要写写运动方面的心得。
我是个天生易肥体质的人，也是骨架偏大（相对本人身高来说），注定要终生为减肥奋斗的人。奋斗到三十又三的年纪，对减肥这件事从心态、认知和方法上，都发生了一些变化。
二十多岁的时候主要靠饮食调整，加上普拉提、瑜伽、快走这些相对温和的运动，就能把身材维持在理想的状态。因为运动神经不发达，讨厌流汗且惧怕练成“肌肉型”的强壮身材（这是个误区，稍后会分析），那时候对各种剧烈运动啊健美操啊一概抱着排斥的态度。
可三十是道该死的坎，过了这个年龄发现以前的方法没那么有效了，每年冬天都会暴肥一回，身体机能也大大不如从前。以前就算暴饮暴食有所反弹，只要稍加控制几天就能瘦回来，现在是几天就能肥几圈，再减下去却不那么容易了。于是从去年夏天开始，我投入了运动的怀抱，开始领略流汗的快感，体会运动的魅力。从稍微动得猛点就肠子绞痛周身不顺，到满头飙汗乐在其中。
当然运动神经依然是天生欠缺的，所以我没法搞跳绳、跑步这些太猛烈的，也不喜欢去健身房凑热闹。但就是这样三不五时在家里跟着视频跳跳，也觉得受益无穷。首先塑身肯定是最直观的的效果（每种操的具体效果稍后会分析），而伴随运动流汗而来的还有皮肤的改善。去年暴长一轮闭口，外用的涂涂抹抹只能治标，是运动之后彻底消灭了的；以前皮肤容易敏感，现在则强健很多基本不会过敏了；有运动的日子睡眠也比较好，每晚一倒下就呼呼睡得贼香，睡眠质量高对皮肤那也是益处无穷的。所以经常有小朋友长痘痘啊敏感啊来求救，我都劝人加强运动才是上上策。多数时候她们跟我从前一样总是哀嚎着懒啊怕累啊没时间啊，其实是给自己设置的思想障碍。所以想起要写这个系列，告诉大家不需要很大的场地、专门的器材、太长的时间，从最简单循序渐进做起，塑造健康的身体才是最大的本钱。
这篇先讲郑多莲（又译郑多燕），其实并不是我跳得最多的，但她本人是我的rolemodel。她的励志故事相信大家听得多了：46岁的她是两个小孩的妈妈，从33岁开始因为肥胖带来的病痛开始运动，自创减肥操不但成功练出魔鬼身材，更开创一番健身事业。一般人到四十的中年妇女要么全身赘肉松弛下垂，就算天生瘦子的也会干瘪黯淡，但她那玲珑有致的紧实身材让整个人自信到发光。所以她这本《塑身女王教你打造完美曲线》出版后我第一时间买来看了，书里文字部分的理论跟我本身的想法差不多，字写得挺大的其实半小时就能翻完，但对很多关于运动的迷思都有简洁有力的解释。比如为何运动了反而体重会增加，生理期前后如何瘦身，蒸桑拿并不会帮助减掉脂肪等等，还有一部分专门讲瘦身的饮食调控。
其中对我来说很重要的一章，是讲到如何提高基础代谢率，拍下来给大家看看：
维持理想身材必须要靠“管住嘴，多动腿”双管齐下，如果仅仅靠节食的话减掉的是脂肪和水分，长此以往基础代谢率就会降低，而变得容易复胖。而郑女神（市面上都管人家叫郑大妈真是不厚道啦讨厌@@）指出提高肌肉量就能提高基础代谢率，让摄入的热量不容易变成脂肪囤积。
曾几何时我非常反感肌肉，很怕自己变成肌肉发达又矮又壮的体型，想来这也是很多女生的恐惧吧~~后来接触到一些健身专家才了解到，就算你想练成那样也不是件容易的事！真要练成健美小姐那样强壮的身材，需要长期大量的重量训练外加高蛋白的饮食结构，以为跳跳操就能搞定还真是想太多了。那有些时候我们跳完觉得腿变粗了又是怎么回事呢？专家的解释是因为腿上脂肪太多，运动完了充血变得硬邦邦的，自己感觉上肿肿的好像粗了。其实同等重量下肌肉比脂肪的体积小得多，如果真能练出肌肉的话，在视觉上应该是更瘦更紧实的才对。不过若是弹跳比较剧烈的健美操（像下篇我会讲到的pumpit up），一定在最后要跟教练充分做完伸展运动，让肌肉避免块状堆积，拉伸成长条形才会美观。
郑多莲的减肥操不算剧烈，她自己在书中说是为了锻炼“隐形肌肉”而设计的，针对女性容易肥胖的部位来锻炼出肌肉，而看上去不会大块壮硕的感觉。书里讲了什么有氧无氧的区别其实我并不太关心，浅薄地说只需看看她自己的身材，就知道效果是很理想的。我最看重她的翘臀，以亚洲人来说四十几岁还能有PP傲娇地翘起，其中必有秘诀！
我自己跟着练了一段时间最有成效的部位也就是臀部，原本有肉但有点下松弛垂的PP简直是重生一般，一辈子也没这么翘过紧实过。喜得我到处跟朋友推荐这神奇的upup效果，恨不得请人家来摸一下验明正身。而这本书中也说到：“臀部肌肉发达的话，大腿肌肉也会随之变得发达，这两部分肌肉在身体中也属于比较大块的肌肉。所以这两部分锻炼好了，马上就可以提高基础代谢！”
效果是喜人的，过程是痛苦的。我感觉练到屁股和大腿的主要就是图上那组深蹲的运动，刚开始那叫一个酸一个抖一个想杀人啊！如果一个长期不运动的人一开始就跳那套37分钟的小红帽恐怕坚持不下来，我就是去年试过一次就放弃的。幸好后来买了这本书中附送一张DVD，是精选的15分钟版本，作为郑多莲入门非常好。这个版本不像完整版那样一直重复痛苦的动作，等你习惯了肌肉强度也增加了，再去做完整版就会轻松很多。我找了视频贴在下面，懒妹子们今天就动起来吧，以翘臀的名义！
这套操编排很合理，短短十五分钟内全身都有均匀运动到。当然重点还是最后那组深蹲，一定要尽力蹲得低些再低些配合深长的腹式呼吸，挑战自己的极限！刚刚开始练的时候我明显感到做到这一节就开始头皮冒汗，没有剧烈跑跳也能出汗还蛮神奇的。她本人是不建议睡前做，不过我都睡前一小时左右做，完了睡特好。
（没品小八卦：有次跟朋友聊起这件事，她问我有没有注意过郑多莲的左眼一直在眨呀眨，又不像抛媚眼，貌似一种无法控制的抽搐，边说边学给我们看，那个贱样让一堆人笑翻。后来我回家练的时候把画面放大发现果然是。。。于是每次一边跳一边那小贱人学人抽搐的样子就浮现眼前然后就想笑，娘希匹的好好地翘臀操就这样给她毁了）
等你能轻松做完15分钟版本，就可以进军民间俗称小红帽的完整版了，这个版本是主攻下半身曲线的。妹子汉子们好好干，动作标准的话不出两周就能体会臀部飞上天的快感了
这一套最可怕的就是后面部分各种深蹲的不停重复，刚练的时候觉得郑多莲简直是个女铁人，旁边那些陪练的小年轻个个都呲牙咧嘴了她还面不改色，持续深蹲那一段真想一巴掌把她拍飞。可是坚持就是胜利啊筒子们，当你肌肉练出来了就没那么难受了！我从一开始跟那旁边嚎叫的小伙子心有戚戚焉，到最后能轻松完成，心里浮出对他深深的不屑：“鬼叫个P啊！弱逼！”想着夏天的小短裤比基尼，曲线是可以雕塑的，耐力是可以锻炼的，成功挑战自己是种无与伦比的快感。
但要注意很多人练了这套会膝盖疼，郑多莲在自己的微博上说要避免膝盖损伤，一定注意做的时候受力那条腿要稳，膝盖不要左右晃动。建议做的时候最好旁边有全身镜，能检查自己动作是否标准和膝盖是不是保持稳定，任何运动如果做错了都容易造成伤害，切记切记！我练下来是膝盖还好但髋骨会疼，也许是深蹲太猛了，所以现在不是每天做这个，会跟PUMPIT UP轮流着来。
郑多莲还有其他几套运动，但针对手臂和上半身的我实在坚持不下来，腹部训练我没有瑜伽球就没练。运动嘛不用给自己太大的压力，选择合适的容易坚持下来的就行了，反正这两套我觉得操作性还比较高，效果也容易看到。
好久没写这么多字觉得自己啰嗦死了，大家先翘臀up up起来，下篇再介绍我最爱的PUMP IT UP几套操的重点
