爱华网![[完结篇]关于如何减“中微胖”的攻略(关于锻炼)---一个工程师的技 金庸无双2完结篇](http://img.aihuau.com/images/01111101/01105433t0199fbf66e2c94f6b6.jpg)
[完结篇] 关于如何减“中微胖”的攻略 (关于锻炼)---一个工程师的技术流减肥法公开2014-04-3005:18|(分类:默认分类)
本来只是想写给亲戚朋友看看的一篇文章, 结果已经在各种途径上被转载了上万次,实在是没想到。感谢厚爱，希望能对你有用。原文作者微博：Vincent文思先森
言归正传，上两篇我们分别说了减肥的总体概念和关于“加法”即吃的部分，（微博里都有，自己去找吧），这一篇我们说“减法”的部分即如何练。
前文也提到了由于我们“人在江湖漂，怎么不吃暴”的社会人原因，通过吃来减肥只能占到3成，而7成都得靠练来实现。这篇就比较实在的说一说有氧和阻力练习。我也会着重说一说腹肌/局部脂肪的问题。
第一部分：关于减脂。
运动可以大体分为两类，有氧和无氧。所谓有氧运动其实是个挺复杂的事儿。有氧的意思不是说你还喘的上气叫有氧，喘不上气了就叫无氧，虽然很形象但是不是的！！所谓有氧运动是指的身体内的能量和氧气反应而释放能量元素三磷酸腺苷（或者叫ATP）的运动。而无氧运动则指的是体内的能量物质不与氧气反应而直接释放ATP的过程。
所以所谓的有氧指的是时间较长，不那么激烈的运动。而无氧指的是时间很短，极度激烈的运动。但是我觉得在无氧的内部还需要有些细分。一类是下肢的无氧，专指急速跑，比如说100米冲刺。另一类则叫做阻力运动。专指力量练习，比如举重物，器械练习等等。对于非竞技体育来说，你需要练习的是有氧和阻力。急速冲刺虽然对于躲僵尸啊，walkingdead啊什么的很重要，但是对于健身来说，并不是重点。
那么对于一个想减肥的人来说最需要的是什么呢?根据我们之前所提到的热量平衡原理，答案是必须加大热量消耗。需要注意的是热量消耗不仅仅包括有氧练习，还包括加快身体本身的新陈代谢以增加热量消耗。但是由于新陈代谢比较难以控制，所以必须以有氧训练来增加热量消耗，而且有氧练习还必须超过一定时间。
第一点：时间问题。
首先这个有氧运动的时间必须超过30-45分钟。为什么？因为我们之前也说过，人体内本身就含有300-500大卡的暂时储存能量的物质-糖原。形象的说，这些糖原就像水，脂肪就像油，拔掉塞子开始放空池子的时候，一定得先把水基本放光，才能开始放浮在水上的油。
换句话说，这300-500大卡需要多少时间放完，就是这30-45分钟。这不可能是个准确的数字，毕竟个体区别太大。
那么什么类型的有氧训练有效呢。答案是什么样的有氧都有效，只要你能坚持。可以毫不客气的说，每天坚持不是一般人能够做到的。所以你必须有一套方法和一份坚强的信念。这里要根据自己的经验来说一说，有几种运动虽然是各个减肥微博的必推，但是并不现实。
首先我们得面对一个现实，活在21世纪意味着每个人都不可能一心一意的做一件事情，因为那样太无聊太无趣，太boring了。很少有人会45分钟就一门心思的做一件事情的。必须得同时再做点什么，听点什么，看点什么。这就意味着，游泳这个极其有效的途径被排除了，因为你没法一边听音乐一边游泳，你只能跟那傻游。。。在一开始锻炼的时候我也尝试着游泳，但是实在是太无聊了，很快就放弃了。
打球也是不靠谱的，为什么，因为几乎不可能有球友每天都陪你去打。健美班什么的可能对女生还成，对男生来说根本不成，因为你要不是gay都不好意思跟人打招呼，而本文讲的是减肥不是捡肥皂。
所以要是真想减肥，其实返璞归真，跑步是最现实的。户外跑是不错的，只是考虑到帝都的空气质量，还是尽量室内吧。而且现在跑步机实在是没多少钱了，或者找个健身房，别的没有，跑步机总得有吧。
掏出iPad，买个可以挂在跑步机上的专用套（参见某宝吧），或者在家弄个跑步机搞个投影仪，一边跑一边搞1集“权力的游戏”或者看2集Max说着黄段子晃动她的D-cup，在你还没察觉之前45分钟时间就可以转瞬而逝。
好了，45分钟完成了，就可以结束了么。答案是不可以。我从没有说过减肥是件简单的事情。45分钟的作用只是保持身材。
对于正常饮食的现代人来说，放完这部分能量，基本上身体达到平衡。要想减肥，你必须超过这个数字。具体是多少，我的建议是每天至少1万步（日本提出的理论）/或者8.2公里（美国提出的理论，5英里=8.2公里）。
我做过测试，对于一个坐办公室的人来说，如果每天不锻炼，有效步数4000步，所以要想减肥，必须再增加6000步。而这部分你必须“跑”出来。具体需要的时间是超过1个小时。你没听错，1个小时，这里面没有什么捷径可言。
需要注意的是，我们上文说的是这1万步或者8公里是要“跑”出来的，而不是“走”出来的。（注意：这里针对的是20-40岁的人群，对于岁数更大的，我不知道也不敢妄自下定论。）很多人都问，我每天的记步器上都显示的超级多啊，比你多多了，为什么不瘦，答案是这仅仅是量的问题，而这里你也得考虑强度问题.
第二点：强度问题。
是的，正常速度的走对于保持身材是有效的，但是对于减肥是没用的。也不能说是完全没用，只是你需要更多更多的步数（3倍）才能达到效果。而每天我们的时间是有限的，很少有人能拿出超过两个小时的时间用来锻炼，除非你是电影明星有专门的减肥时间，否则你坚持不了多久。
所以说你必须跑，而跑的速度需要有多快呢？这里很难以具体的数字说明，毕竟每个人能力有别。
我这里提出一个简单但是很捂脸跑的理论，就是你需要跑到“娇喘”的程度。
具体的请参考XXOO的心率和出汗程度。你要是跑到即将断气的程度，那特么不是锻炼那是玩命。要是根本连汗都不出，那么你是瞎浪费功夫。所以一定要是“娇喘”！！
别说我扯淡，这是有道理的。“娇喘”意味着你的心跳达到最大心率的70%左右,身体开始出汗，呼吸比较急促，但不至于喘不上气。这个心率范围是有氧训练尤其是减肥运动的最佳心率范围。可以极大的消耗热量。
而由于步速不是特别快，小腿肌肉用力没有特别夸张，就算长久跑步小腿肌肉也不会过于发达（很多妹子很在意这个，其实在我们爷们的眼里，我们的注意点根本不在那儿）。
第三点，注意事项。
1） 跑还是走？我个人认为对于男人来说最好的是跑，而对于女性来说其实最好的锻炼形式是“极速走”。因为毕竟男女有别，男性的身体构造更适合 运动。而女性的运动能力毕竟有限，长时间跑步可能对膝盖和软组织造成更大的损害。而跑步时落地的那一下，其实份量是很重的，尤其对于体重比较重的人来说。所以对于女性，可以考虑“极速走”。就是以你最快的走路速度行走。从根本上来说，其实你就是在跑了，但是省去了跑步中跳跃的那部分，改成“贴地飞行”了。而程度还是必须控制到“娇喘”的程度。而省去了落地的那一下，膝盖的受伤几率要小很多。
现代女性想要的身材不正是竞走运动员的身材么，苗条，长线条肌肉而不是粗线条大肌肉块，所以这个是有道理的。
2）装备问题。你需要一双好点儿的慢跑鞋，几百块钱的就行。要点在于这鞋有足够的缓冲，保护膝盖和软组织。最好整一个计步器，非常有效的东西，每天有一个参照数量来运动，一切都变得简单了。而且这个计步器是个非常好的激励工具，男友／女友不完成不许上床，不许。。。。反正你就自己发挥吧。
如果你要是室外跑的话，请准备好一套靠谱的耳机，充好电的手机和下载好的有声故事书（是的，比音乐有意思多了，在这里郑重感谢南派三叔，易中天先生和单田芳先生，没有你们，我们的减肥是不可能成功的）
第二部分：关于增肌和减肥平台期问题
这部分你不可以不看，就算你并不想增肌只想减肥也必须看。因为所有只想减脂的人在取得一点成果之后很快就会发现自己进入了所谓的瓶颈期或者平台期，体重不再减少，或者下降很慢，很快你就失去了减肥的信心和动力，开始反弹。而解决的方法是增肌。
这里很有必要说一下为什么有平台期，只有理解了这个原因，才能帮助你解决这个问题。如果只考虑人体热量循环的话，套用一个控制理论的术语，人体是一个典型的“带反馈的自稳定系统”。什么意思？首先请看图。
食物经过消化则成为热量摄入，运动则造成热量消耗，两者的差值会改变体重。但是需要注意的是体重也会影响热量消耗。
我们举个例子来说明，当小胖样本X开始减肥的时候，体重150斤，每天热量摄入1600大卡。每天运动1小时，对于这150斤体重，35%肌肉比，25%脂肪比的身体来说，每天的消耗为2000大卡，差值400大卡。每天坚持，很快体重减轻10斤。这时假设他没有太多的肌肉练习，由于体重减轻，每天同样的运动强度，消耗的热量减少到1600大卡（身体轻了，自然耗能就少，不懂的话请参照牛顿力学定律），热量差值为0,体重不再变化。到达热量平衡点，则小胖样本X的体型就会保持在那里，进入所谓的平台期（当然对于增肥的过程也是一样，胖到一定程度，就自稳定了）。这就是所谓的“带反馈的自稳定系统”。
［插曲］同样的道理也可以用在纯粹的节食减肥上，体重减轻一定数量之后，热量差平衡达到，减肥就结束了。而且一旦恢复饮食，反弹速度极快。所以光“量变”是不行的，必须“质变”。［插曲］
这时候再想减肥就不如原来那么简单了。当热量摄入不可能再降低的情况下，要想保持差值，小胖样本X只能增加能量消耗，而我们也知道运动量毕竟是有限的。
怎么才能突破平台期继续减肥／健身呢。方法只有增加肌肉的比重。因为正如前文所说的，肌肉是身体耗能最大的组织，人体的肌肉犹如车的引擎，功率大耗油也就大。增加肌肉的比例才能保证较大的热量消耗，以使热量差值为负。
所以这个时候需要阻力练习。这个没太多可说的，而且我自己也还在这个阶段挣扎，所以不敢说哪种方法最好。现在网络上到处都是各种阻力练习的方法，什么Plank啊，剪刀腿啊，卧推啊，太多了。个人觉得都挺好，但是需要说明的是，最好全身均匀的练习，不要就练一块儿的肌肉。（PS：Plank真心有效）。
那么这个目标是什么，其实去回顾一下第一篇吧，从开篇我们就说到减肥并不代表减体重，我们的目的是把身体的脂肪比和肌肉比调节到比较合适的数值。
当然对于一个中微胖子来说，第一步是减体重（脂肪为主），随后进入第二步平台期，这之后你的首要目标就不再是减体重了，而是增大肌肉比重，减少脂肪比重。就个人经验来说，第一步只需要3-4个月，而第二步则有可能是6个月甚至一年，而在这个过程中，你的锻炼就会成为一个习惯，而习惯慢慢的会成为健康生活的一部分。
第三部分：关于腹肌／美臀等等局部练习的问题
到这里我们已经说完了大部分。但是关于局部练习还是很有必要说一下。
首先，腹肌。腹部是最容易堆积脂肪的地方。所谓啤酒肚，救生圈都是要命的东西。但是如何才能把这些东西去掉，练出腹肌呢。这里面有2个普遍存在的误区。
第一个误区，很多微博上一说到腹肌，全部都是一个皮肤古铜色、穿着比基尼、浑身散发着性感味道、已经是腹肌8块的金发美女健身教练在那教你怎么做腹部阻力运动的gif图。潜台词就是只要跟着做就一定能练出腹肌。我可以负责任的跟你说，错、错、错、错、错。
其实人人都有腹肌，只是发达不发达的问题。对于95%的人来说，你“没有”腹肌（更准确的说是看不到腹肌）是因为腹部脂肪太多，而不是腹肌练习不足。腹肌练习需不需要？需要，但还不是时候。换句话说，你在这个阶段根本还不配跟那练腹部阻力运动，而是应该练习有氧减脂，把肌肉表面上的那层肥油先去掉。
第二个误区，假设你已经超越了减脂的部分进入练腹部肌肉的部分了，很多人自动的就会使用仰卧起坐。这个动作是我们从小体育课上就学，也是每次一说到腹肌锻炼第一时间就想起的动作。
我们从小就听说这是练习腰腹力量最好的方式，手抱头，脚压住，一使劲胳膊肘碰膝盖，这就算一个了。我要是说全国小学体育老师（在教数学之余）把整个概念说错了，你信么。
其实运动本身也没有对错之分，但是这个动作并不练腰腹力量，他最主要练的是背部，臀部和大腿。只有在最一开始背部还没离开地面的时候，这个动作是练习腰腹的。所以，你要是真做这个的话，请注意，背部不能离开地面，如图所示。而且这个运动（按照小学体育老师教的做法）很伤腰，效果也远不如plank,蝴蝶腿 。所以可以考虑换换了，真的。
第二，美臀。这个其实我是没有发言权的，毕竟男女情况不同。但是从理论上说，美臀和减小肚子不是一回事情。因为减小肚子是减脂肪，而练习美臀是练臀部肌肉。而我们之前也说的很清楚了，减脂肪必须全身减，增肌肉却可以通过局部练习而获得结果。所以这个应该是完全科学的。所以深蹲什么的，非常靠谱。
第三，触类旁通，瘦脸和脖子。脸上的情况和腹部一样，也是必须减脂肪，没有捷径，只能通过大量的有氧练习尽量把全身脂肪减少了。而且这些部位的脂肪很多是由遗传决定的，所以你可以努力，但有些事情人算不如天算。减肥也不是万能的。
未成年请忽略这段。。。［虽然减肥不是万能的，但是在解语之前还得说一下减肥的一个“意外”的好处。都是成年人，这里也没什么不好意思说的。虽然不能全面而科学的证明，但是普遍认为减肥对于滚床单的满意度有极大的促进作用。
首先是心理上的问题，对于我们男人来说，谁不愿意找一个身材漂亮的美女。而另外一方面，虽然不能替女性代言，但总觉得让她们和一个全身赘肉，爱打呼噜的死胖子上床是个多么痛苦的事情，而和一个六块腹肌，全身紧致的精装帅气小伙则是另外一回事情了。是的，这是个心理问题，不一定说胖子在床上的表现就不好，但是，XXOO本来不就是个7成心理3成生理的事情么（尤其对于妹子来说，要光说生理的话，其实人家不需要我们男人。。。都是过来人，咱懂）。
另外还有一个男性生理和心理的问题，平均来说（不敢说科学啊，只是据说），每减18斤体重（20磅），JJ君就会增长1.27cm(半英寸)。［从一个米国网站上道听途说而来］其实这个是有道理的，要支撑表面上的10几厘米JJ,他总得有个很长的底座啊。而减肥之前，由于肥肉太多，JJ的一部分埋在肥膘下了，而瘦下来之后这部分就露出了，自然而然就显得长了。而这货的大小对于男性的心理来说则是有极大促进作用的，自信心就增强了。很多时候这种自信对于“当事双方”来说都是最好的催情良药。而由于一些我并不懂的原因，似乎对下肢的锻炼，对于持久度和能力上来说都有极大的促进。］未成年的可以睁开眼睛了。
总结：
到这里，这篇长篇大论关于减肥的“硬文”基本上讲完了。我们来总结一下。
首先我们要明白人体的减肥主要是热量平衡的过程，进入体内的热量越少，消耗掉的热量越多，则减肥越快。
对于减少进入体内热量的问题，最主要的就是6个字“全断糖，多水汤”，全面切断多余的糖分摄入，坚决的和可乐奶昔冰激凌等等高糖饮品说不，多喝水，多喝汤，减少精致主食的摄入。
而对于增加热量消耗，则需要保证充分的有氧运动。至少保证每天都消耗掉吃进去的那部分糖原。在最初的几个月减肥把体重和脂肪减下去之后，必然会遇到平台期，这时候要开始加强肌肉的阻力练习，巩固成果。这部分最主要的6个字是“先有氧，加阻力”。
而我们的最终目标不是仅仅减体重，而是调整体内的脂肪比和肌肉比，只有这样的“质变”之后，才能长久的保持取得的减肥成果，永远保持优美而苗条的体型，健康一辈子。
感谢大家的督促, 让我写完了这么长的一篇文章. 20好几页A4纸,真是不容易。有朋友建议我写一个小册子，科学的讲一讲这件事情，主意是不错，但我只能呵呵了，毕竟事情太多，不可能什么都做。而我也不过是个工程师，不是减肥专家，也不想做减肥专家。大家如果有什么问题，可以加我的微博，Vincent文思先森，我们可以讨论。这篇文章纯粹是随性而写，必然有很多谬误，欢迎大家指教。
