谁都可以练跑酷--跑酷新手6个月训练计划文字版 跑酷体能训练

最近越来越多的人对跑酷都跃跃欲试,但是看到各种高难度镜头又怕出现危险。很多问题便集中在跑酷如何训练?如何提高?怎么能安全的练跑酷?目前网上提供的各类教程不尽如人意,很多重复篇幅的、拿慢动作当跑酷教程的、动作简单拆分说明的、来自健身健美贴吧的,来自各大论坛的其他项目体能训练帖子也不计其数,很多人练了不管用或见效不明显,有些人可能还受伤了,肯定也有人放弃。跑酷爱好者的人数在网络和电视媒体的引导下越来越多,但上述这种情况如果持续下去,跑酷爱好者得不到正确指引和科学训练,跑酷人群就会大大缩水,最终只是对跑酷发展不利,对那些抱有跑酷梦想的人不利,希望各大团队可以一起把跑酷的教学工作做好。

好了,如果你是一个没有任何跑酷经验又对跑酷极其有兴趣的新手,如果你看完各种形形色色的跑酷教程感觉都没有什么收获,如果你对网络上收集拼凑的图文教程已经反感,如果你对网络上copy其他项目体能训练的帖子已经嗤之以鼻,如果你对跑酷专项体能训练一无所知,相当迷茫。如果你想提高技术水平又受限于目前的体能状况不能突破,你理应收藏这份训练计划,跑酷公社精通跑酷训练之道,一定会让你成为一个真正的Traceur。

关于实行本训练计划,我要说明和大家一定要注意的一些问题:

1.跑酷的体能要求趋向爆发力/耐力素质,各位不要一味追求肌肉外观或者上千个俯卧撑,练出来有用才是王道。该训练计划遵循体能基本原则,同时还要求高强度无间歇循环练习,专项体能训练动作也十分接近跑酷技术动作。强度比较高,所以各位需要适应。严重提醒新人不要跳跃性练习,否则练伤了还没效果不要找我,和北京跑酷公社的童鞋们。

2.确保每次训练总时间120-150分钟,我是指总时间,如果没有成段的时间,那一天的训练内容就可以拆开来练习.

3.第1-2阶段,每周安排了3次训练,如果有同学体力充沛可以一周4-5次.

4.每次训练慢跑之前就开始拉伸肌肉,大概6-10分钟所有拉伸动作参照跑酷公社拉伸教程:http://v.youku.com/v_show/id_XMTgzODY5MjQw.html

5.慢跑完后进行关节力量训练,可以只练习膝关节和肩关节。所有关节力量训练参照跑酷公社关节力量教程:http://v.youku.com/v_show/id_XMTkzNzA3MjYw.html

或者进行动态伸展以及跑酷基础体能训练

http://v.youku.com/v_show/id_XMjU4NDI4NDQ4.html

6.训练完之后也要把拉伸动作重新做一遍,加速恢复之用。

7.训练完之后40分钟到1小时再吃东西,训练完后不要吃太甜的东西,不要立即洗热水澡,不要坐着。

8.不训练那几天出去跑几圈再做拉伸,还是加速身体恢复一共20分钟就够了.

9.如果按计划训练身体出现任何问题,如腰背痛,肩关节疼痛,先检查自己是否充分按跑酷公社的要求做好了拉伸和关节力量训练,如果不是这些原因造成我们会给予解答。

10.一定要耐心,花3周时间去适应训练内容和新的训练方法记录每次训练时间,每个动作训练次数,要高效练习,训练水平越高,时间越短,就有更多时间练其他东西了。

11.求质量不求数量,每个动作保持同样的节奏练习,节奏一旦变慢就不要再继续,记录下这个训练次数,第4次练习时就会变得更轻松。如果不按动作的要求练习,练不好的体能部分是稳定性和肌肉力量,还可能受伤。

12.如果练起来太难,每个阶段的时间可以延长。多长合理?延长训练时间不要多过总时间的1/3

13.此训练计划主要是体能训练,技术动作训练可以参考《自由跑酷》一书或者跑酷公社技术动作视频教程:http://u.youku.com/user_show/id_UMjk3MzA4NzE2.html

和吴老师视频教程:http://u.youku.com/user_show/id_UMTI1MTI5ODQ0.html

我们后续会持续更新:)

14.愿意付出并且非常有耐心才可以练好跑酷,对于一个没啥天赋的人来说。

15.关于该训练计划有啥不懂或者疑异,欢迎交流,我们尽快答复。如有跑酷体能训练高手出现,多提建议,我们虚心学习。

另外,该计划主要是提供给不在北京的朋友使用,跑酷公社学员可以拿这个计划做参考,具体训练还是跟教练的安排走,外地的朋友有些细节问题不清楚可以及时联系我们。下面是新手6个月体能+技术训练计划详细内容:

训练前简单自我检测:

猫爬检测:

1.动作要求:动作慢且匀速,手指一定要冲前,保持肩到臀部一条直线,肩背收紧,腹部收紧,臀部两侧收紧,身体不能出现上下左右晃动。

2.检测方法:

1) 按要求完成10次以上合格

2)<10次肩部出现上下浮动表明肩部力量弱,肩部稳定性差

3)<10次躯干出现左右晃动,表明腹肌力量差

4)<10次臀部左右晃动,髋关节稳定性差

3. 如果不合格,按要求完成10次标准猫爬你就可以进行跑酷训练了!!!

训练通用总表:

计划总时间6个月:

2011年*月---2011年*月(自己定月份)

最后阶段:19-24周

技术动作:组合动作 落地前侧滚翻等(有条件加入原地空翻练习)

心肺耐力:匀速3000米慢跑间歇训练3分钟

爆发力:提高专项爆发力和运动中的稳定性

重点改善项目: 上肢和躯干力量耐力素质 稳定性 | 下肢力量及爆发力 | 柔韧性

受伤经历:有伤没恢复的话先恢复再练。恢复之后受伤部位要着重训练,有慢性运动损伤问题寻求医生同意后再练

第2阶段:9-18周

技术动作:双立臂前侧滚翻倒立 金刚 反身跳DASH等

心肺耐力:匀速3000米慢跑间歇训练2分钟

稳定性和肌肉力量:提高肌肉力量和躯干稳定

第1阶段:1-8周

技术动作:定点 猫挂 下墙 下台 侧跃 懒人跳 猴跳等

心肺耐力:30分钟慢跑

肌耐力:基础耐力合格,为力量提高做准备

1-8周训练时间表

周一

心肺耐力

稳定性+肌耐力

周二

周三

心肺耐力

稳定性+肌耐力

周四

周五

心肺耐力

技术动作

1-8周训练内容:

1. 心肺耐力:30分钟慢跑

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2.肌耐力:54-90分钟

每组练习时间3-5分钟

练习时间:27-45分钟

组间休息时间:3-5分钟

总休息休息时间:27-45分钟

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动作组合1:猫爬+平地金刚+侧猴子 每个动作15-20个 一共3组

猫爬保持后背一条直线,臀部收紧不能左右晃动|金刚膝盖贴紧胸部|侧猴子重心保持在手和脚中间,远端腿伸直

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动作组合2:挂墙走+小俯卧撑+大俯卧撑+V字撑肩外展每个动作10-15个一共3组

大小俯卧撑都要确保上肢贴紧躯干|V字撑肩外展动作脚尽量离手距离近一些

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动作组合3:单腿深蹲+单腿剪蹲+脚尖跳前两个动作10-15个脚尖跳300次一共3组

单腿深/剪蹲动作膝盖不超过脚尖保持身体不晃动,肌肉收缩阶段由挺胯带动伸腿,而不是先伸膝盖。

(难度加大方法:保持动作标准,背冲台阶,身体稍微后仰并保持一条直线,反向单腿深蹲或者剪蹲上台阶,相当累!)

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3.技术动作:

总时间100分钟

定点+猫挂+下墙+猴跳(30分钟)

下台+侧跃+懒人跳(30分钟)

休息时间40分钟

9-18周训练时间表

周一

心肺耐力

稳定性+肌肉力量

周二

稳定性+肌肉力量

周三

心肺耐力

技术动作

周四

稳定性+肌肉力量

周五

心肺耐力

技术动作

9-18周训练内容:

1.心肺耐力:(总时间30-40分钟)

有氧:匀速3000米慢跑

无氧:间歇训练之--高抬腿跑/小步跑10米+全速跑20米2-3组组间休息2min

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2.稳定性和力量耐力素质(总时间72-90分钟)

每组练习时间3-5分钟

练习时间:27-45分钟

组间休息时间:5分钟(不能少于这个休息时间)

总休息休息时间:45分钟

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动作组合1:宽距引体向上+悬挂举腿+两头起每个动作10-15个 一共3组

引体向上保持躯干稳定,发力从腋下背阔肌开始而不是上肢,胸充分打开贴到单杆算一个|悬挂举腿身体不能晃动膝盖贴到胸算一个|两头起手脚同时在最高点碰到算一个.

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动作组合2:慢速猫爬下台阶+慢速坐姿撑地走上台阶每个动作10-15个一共3租

猫爬下保持躯干一条直线,并且不能左右晃动|坐姿撑地走保持躯干挺直,膝盖不受力

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动作组合3:俯卧肘伸展+慢速反双立臂下墙+墙上双立臂每个动作6-8个一共3组

肘伸展保持躯干一条直线|下墙保证上肢贴紧躯干

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动作组合4:贴墙倒立1min+上墙收腿20次+负重肩前引俯卧撑10次(=正常俯卧撑再含胸弓背)一共3组

贴墙倒立保证肩以上部分全部贴墙|上墙收腿保持肩稳定,上肢贴紧躯干|

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3.技术动作100分钟:

前侧滚翻倒立+金刚+DASH等

19-24周训练时间表

周一

心肺耐力

爆发力

周二

爆发力

周三

心肺耐力

爆发力

周四

爆发力

周五

心肺耐力

技术动作

19-24周训练内容:

1.心肺耐力:

有氧:匀速3000-4000米慢跑

无氧:间歇训练之--30米加速+15米全速+20米减速循环2-3次 3组组间休息2分钟

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2.相对爆发力(总时间72-90分钟)

每组练习时间3-5分钟

练习时间:27-45分钟

组间休息时间:5分钟(不能超过这个休息时间)

总休息休息时间:45分钟

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动作组合1:快速肩前引俯卧撑+纵跳+反弓跳每个动作标准完成5-10次共3组

俯卧撑保持身体一条直线|纵跳保持落地背部收紧,空中身体一条直线|反弓跳保持空中胯部完全打开,膝盖完全伸直。

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动作组合2:半蹲跳远+立定跳远+抱腿跳每个动作标准完成5-10次 共3组

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动作组合3:快速引体向上+连续双立臂上墙收腿(有能力再加单杆双立臂muscle up)5-8个/组3组

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动作组合4:连续过障碍连续3-4趟/组3组

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谁都可以练跑酷--跑酷新手6个月训练计划(文字版) 跑酷体能训练

3.技术动作100分钟:

金刚定点 慢起手倒立 双金刚 落地前侧滚翻等 前空翻等

再次感谢以下这些朋友给我提供的支持及帮助:

DNA健身工作室:奥运会运动员私人教练、中国体操队体能教练、合健道创始人沈韦羲:

http://blog.sina.com.cn/dnapt

DNA健身工作室:残奥会运动员私人教练苏春雨:

http://blog.sina.com.cn/suestan

项目管理培训师吴永达:

http://blog.sina.com.cn/wydpmp

亚州运动及体适能学院 体能教练导师Oscar

http://blog.sina.com.cn/wuruifeng

----北京跑酷公社高科2011/1/29

注:跑酷新人6个月训练计划(视频版)2011年3月份推出

  

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