爱华网一、七支坐法
今天讲打坐的姿势，下一节来後就要自己打坐了。今天也有很多人来後就打坐，不管姿势对不对，打坐的姿势在你有气感起来後比较重要，若你姿势不对气就不通，不通就逼着你去校正姿势。刚开始打坐没有气呀！故坐姿不是很重要，先培养丹田成形最重要。
打坐的姿势，在佛教来讲是指七支坐法，「支」者可以讲做支撑点，也可以讲做重点。支撑点是什麽？是支撑重量的中心，就像跷跷板一样，中间有一个支点支撑两边重量，那两边跷来跷去就很容易。这七个重要的架构、部位搞对的话，打坐起来就会非常顺利，所以也可以讲七个重点，这七个重点对你打坐都影响很大，现在一个一个讲：
1.手支：
手怎麽摆？在一般的禅修之间，都是结叁昧印为手印，「叁」梵语就是正，「昧」是定，正定手印，要能入正定都是从手印结出来的，所以我们结的叁昧印就是正定手印。
如何结呢？很简单！两个手掌心向上，右手在上，放在左手上面，两手大姆指轻轻的相抵触，很自然的放在脚的上面，肚脐的下面，不要悬空。你功夫不够悬空久了会累，功夫够的人悬空没关系，因为他气走上来後，手不会累。刚开始要有一个着力点，手及手臂不要僵硬，自然靠着肚子做个圆圈，有人会气往上走後下来绕双手一圈。当然我们不要去用那个心意念带动，但是我们手印一结，外在的干搅都对你没有影响，这是正定手印。你到佛殿里面看正中间的佛像都是结这个手印，那就是释迦牟尼佛。
你在禅修时结这个手印，若肩膀会酸、会痛时，表示你的胆经、叁焦经与膀胱经较不通。就像感冒一样，风寒时膀胱经先受害，所以颈部、肩部僵硬。同时叁焦经不通，即丹田闭死。如果你去参加禅七，长久打坐摆这个定心手印姿势，然後手又没有气感，肩膀酸痛，代表阳经络不通顺，或许阴经络气旺，但达不到体表处，此即阴盛阳衰，内脏虽然气旺，但并没有通到外部的阳经络来。
如果有气感的话，手印随便一摆放，气就很旺盛。有时候，气会慢慢上来，然後手会慢慢往上移动。
以前有一个老师父，他练不倒单，每天一入夜就打坐，打坐入定气很旺的时候，手印就会慢慢的往上抬起，有时候抬到胸前，也没有感觉。因为我们的经络很多条，正经有六条脉－三阳、三阴，气具足的时候，手自然就会往上抬，往上抬到平胸时，这时候天就快亮了，大约凌晨叁点半或四点时。小师父们起床後无时钟可看，只要看到师父的手抬到胸前，那时间就差不多了，敲板的人就要开始敲板叫大众起床。
手印有上万种，这两个手指可以变化很多，所以你养成一个习惯後，就要发点时间去改回来。记住三昧印是右手在上，若用左手在上，定心手印结久了，现在要改回来，反而觉得怪怪的，但一定要改变，第一次会觉得很扭，第二次很不习惯，慢慢的一入定以後就忘记了，几次以後就校正回来了。
有的同学根本就不结手印，两个手放开来，你说对不对？好不好？心里面没有挂碍，不入定就无所谓！所谓入定是世间禅，一进去就是一个月、一年、两年、十几年。大陆有的修行人，叁十几年还在入定中。
在梁初的时候有位和尚入定，醒来时已经是清末了，经过十个朝代，这是世间禅定。此跟佛禅不一样，佛禅是注重在心的觉悟，我清清楚楚的时候，对人、事、物中，或在行、住、坐、卧之间，没有事物可以让我起烦恼，你证到这境界才能解脱，才能超越自己业力的牵扯。佛教的禅跟一般的世间禅定是不一样的，所以学这个佛禅就是在学断烦恼。
2.足支：
盘脚的方式是打坐的基本，有叁个姿势－单盘、双盘、散盘。单盘又有两种方式－一个是如意坐，另一个是金刚坐，有什麽不同呢？如意坐是左脚在上，金刚坐是右脚在上。如意坐从这个字意上去体会，自在如意的话就是你心无碍，随便坐都没关系，所以心定的人就可用如意坐。
金刚坐－是右脚在上，此姿势会逼着你产生金刚怒目的威力，故称为金刚坐，其实跟你的右肾有关系。我们身体有两个肾脏──左肾脏、右命门，人只用一个肾脏也可以活命，如果你右边肾脏坏了，或者割掉了，那命虽在但气会衰弱。命门是生命之门，跟气有关；去掉左边肾脏还没关系，它只是进行肾的重吸收功用而已，重吸收营养分，跟气没有直接的关系。
因为用金刚坐的话会刺激到右肾，肾脏腺素分泌会比较旺盛，此跟情绪及身体生化控制很有关系。另一个是正肾脏腺素，这两个物质结构只是差一个部位以OH(hydroxyl)来形成不同点，在其他部份的结构是全相像的，两者都是由肾脏的皮质部位泌出来的。若用金刚坐的话，腺体分泌旺盛，你这个人的意志力会比较坚强，所以叫做金刚坐。以上两种不同的坐法，若你用的姿势不一样，当然功用就不一样，老僧们注意听，新同学没关系，你只要学一样就好了。
左脚放在上面盘起来时，初学者尽量放靠近大腿近鼠蹊部位，且脚踝正面解溪穴处不能悬空，为什麽？因为解溪穴悬空久的话会疼痛，初学的话无气感，当然这里会痛，痛得好像脚弯处要分家一样，能熬过30、40分钟就不会痛，所以要避免不痛，就不要让它悬空，把脚板靠大腿里面一点，这就是简单的如意坐。
如果是老僧的话就要把左脚板放出来外面一点，那味道就不一样了，这就是双盘，也就是标准的跏趺坐。左脚放好後，再把右腿盘起来，这双脚能盘得很紧，力道就很强，逼得足三阴脉会发动气机，足三阴脉都走内脏－脾、肾、肝这三个脉。足三阳脉是膀胱、胃、胆等三，气是由头走入脚端的。
你也许会说：我已经是很痛了，怎麽能够再摆往外摆出来一点呢？在坐的有很多是高级班的老同学，用那一个姿势摆什麽样子，都会有不同的感受，要去体会一下。简单讲：如意坐是左脚在上，把正定手印摆出来，如果那一天觉得这个姿势不好，没关系，换个脚，右脚在上就是金刚坐。金刚坐一盘，右腿在用力，间接的气就被逼到右肾，右肾为什麽叫金刚？哦！原来金刚坐是会刺激右肾脏气源。刚开始学的人，如果你这样做的话，右肾会比较早通，这就是金刚坐的好处。
气的起源有叁个部位：一是丹田，二是肾脏，叁是会阴穴（前阴跟後阴的中间点）。有的人气要通会阴时，啪的一声就通过去了，若通後从那一点起就会连结丹田、连结两肾脏，也会走冲脉，甚至也会走中脉。
上面述说得道理要懂呀！为什麽要把它分成如意、金刚坐，它里面都有不同的涵义，没有正统体会的话，只会说右脚在上，左脚在上，但不知其真实义。
跏趺坐－一般都是如意坐再把外面的右脚抬上来，脚尽量往内摆，能够紧密最好，尽量不要有空隙。有的师父要求很严格，两脚膝盖盘後的宽度不能够超出你的肩膀宽度，出家师父都是这麽磨练学人的。
当然我们也不必这麽要求，如果你这样做不到，就换一个看看，金刚坐後再把左脚抬起来。这两个脚一上一下不同的坐法，会影响左肾、右肾的气感，自己去体会有无气感的不同。
刚开始学的人脚很硬很痛，那是代表老化。所以要多用功，多磨练！先用单盘再改用双盘，痛时用心法去观你身体会觉痛的是谁，被你观的会痛的又是谁，那你才知道我们有两个心，两个心是修行最起码的境界。
你本有八个心，现在只会两个心没关系，往後会加以体会的。
刚开始可以用单盘，左右脚轮换，去体会那个痛，看电视、聊天时都要学盘腿，从10分钟，20、30分钟一直加，到了两个月後就慢慢可以双盘了。
补充说明：如果你有气的话，跏趺坐下盘气较旺，若用单盘气会往上盘走。所以双盘能够慢慢熬30、60、100、120分钟的话，以後基础够了，学什麽都比较快。如果有心修中级班的心中心法，每次要坐两小时，下盘结跏趺坐，上盘结手印，如此下盘气更旺。如果双盘改单盘後，手印不变，上盘与手印的气就会旺一点。打坐时脚的功夫、手的功夫不同，会影响到整个身体气的分布的。
3.腰脊支：
腰脊支也是很重要的部位，当气诱发起来的时候，假设坐姿由侧面看过来是呈现S型，上身会是笔直的，腰部位的腰脊骨是要挺起的。如果坐得弯腰驼背，後腰部位是呈平平的，自己先弯腰後，再摸摸看是否平平的。如果腰部挺起来後，是不是往前挺成了S型，本来腰脊椎就是S型的，坐挺只是让它现出来而已。
前面肚脐的正後方是腰脊椎的命门穴，督脉上的命门穴就在此。为什麽叫命门穴，我们上半身手头在动，下半身脚、腿在动，偏偏这个腰部位就动不到，很少运动会动它，只有一般的呼拉圈才会去动到，或者是瑜珈的过桥式才会动到这个部位，如果弯腰驼背气就不通了，气到此堵在命门穴，命门穴这里就会胀，胀时表示坐的姿势不对，硬把胸挺起来的话，腰就呈S型状，气就会往上方走去。所以当气走到背後不通时，就会告诉您：「喂！你坐姿不对哦！」这时候才知道，哦！原来真的不对呀！腰要呈S型挺出来，这动作很重要的。
4.肩胛支：
肩胛支是在肩膀与背後饭匙骨部份的重点，两肩膀往後拉张後，胸部自然就挺出来，然後饭匙骨就会稍微往後拉凸。膀胱经在督脉旁一寸多的地方下行，两条很长的脉，如果打坐时背後气不够强，可能常常会感冒，这是膀胱经不通的原因。
足太阳膀胱经在肩膀、背後面，邪气、风邪侵袭吾身时第一个侵袭到它，会使肩膀僵硬、後颈部紧张，就表示感冒了。如果打坐弯腰缩肩，真气就上不来，气上不来就会想睡觉，这是气不具足。本来打坐的人越打坐脑筋越清醒，一个了了的觉知很清楚，怎麽会想睡觉呢？
有基本气感的话，背後自然而然的会挺起来，肩膀往外张，胸部微往外凸出来，但不要绷得太紧，架势摆出来後全身就要放松、自然。若身体有气感了，但架势绷得紧紧的，气就不往前走，这种情形是不好的。
所以姿势摆好後就要放松，因为肩胛支是下气上行所必须，肩胛是背後、膀胱经气运行是很重要的，尤其气上来以後会走到喉、头部，没有的话，腰部会酸痛，肩膀会僵硬、酸痛。
5.头颈支：
头部跟颈部也很重要，如果自己去看一般打坐的书，常常会讲到「禅病」。此「禅病」在讲什麽呢？在讲昏沈，打坐到一个境界後，如果姿势不对，会有一个粗的昏沈出现；打作至更高的境界时，又会有另一个微细的昏沈现出来。
粗的昏沈出现在头颈支姿势不对时，因气会堵在後脑勺靠近睡穴的地方。
细的昏沈是气从中脉过喉轮要通到明点时，在要通不通的时候，会有短暂的微细昏沈。
刚刚讲气从背脊上来，会经後脑至头顶百会穴，要让气能从下方至头顶，头颈支要摆好。方法是下鄂微收，有力压到颈外侧两颈动脉处，如此头颈支架构起来的话，要有叁股力量产生：
一股是在後脑勺，一股是在下颚，一股是在後颈椎基部，这三道力量要相称。
头颈支姿势摆好後，观想头顶百会处往正下方来，经过体中腔到肛门要成一条直线。如果头是仰的，这条直线太往前端了，划到你前面去了，如此会怎麽样呢？气上不去头部，气会聚集在後脑勺处，终造成昏沈。如果头压太低的话，这条直线就划到身後去了，这也不对的；正确的线条是要在「正中」的。
老僧们打坐时下鄂要稍往内缩，摆出这个姿势，身体的气马上会冲到後脑勺这里，然後上到头顶。怎麽会上不去呢？除非你的气还没有开发出来。头颈支一摆，背脊部真气即呈一直线，气马上到後脑勺处来，在这里有一个叫脑户穴。
「脑户穴」是气进入脑内部去的门户，如果你福德因缘很好的话，真气从脑户穴进去，佛法所谓的般若智慧就开发出来，这智慧是非常的锐利的，不会讲的就会讲，不懂的就看懂，修世间禅是不能进到这里去的。般若智慧不是一般的智慧，跟你身体气脉是有关的，一进去的话，什麽智慧都来了，世间智慧、出世间智慧、出出世间智慧都来了。修佛法要进入这里，没有的话，没有用的！有几个人可以进去？要看你的福德。
老参们摆好这个姿势後，真气有两条路可以前进，一个是进去到脑户内，一个是从中脉走到明点。眉尖轮是第三支眼睛，由通明点而发通，如果修道家法，或者是世间禅，眉尖这里开的话就可以看外境，看十方的山河大地。眉间这里没开也没关系，您是要修见性的。头如果太仰的话，会产生昏沈，一觉昏沈下鄂就要往下微拉，让气从背到头顶；如果没有气的话，再怎麽摆都没有用，想睡觉就是想睡觉。那是太累了。
6.目支：
打坐时眼睛有两种用功方式：
一个是把眼睛闭起来，这个较简单易行，刚开始学的人心较乱，那个人动、那个在制造声音…，好烦。刚开始修的人都是受不了外境的干扰，所以眼睛闭起来较好。眼闭起来有一个好处，是眼不见为净，但也有一个坏处，是黑的，初学的人有时候心不健康，怕怕的，怕黑暗。
另一种方法是学佛像的三分眼，眯眯的看，眼微微的三分开张，看正前方1.5公尺的地方。
这个方法较不会使你胡思乱想的，很会胡思乱想的人，就要把眼睛微张三分眼。因为眼睛闭起来时，没有一个可抓住的东西，就会动起心念来，心动就会乱想。如果眼睛打开，你的眼识会意会到光，前面模模糊糊的看到一些东西，但不要很用心去看，要视而不见，不要太用心的去看前面有什麽东西，哦！前面一只蚂蚁在爬，看得清清楚楚的，不要这样子，只用馀光可以看到亮就可以了，如此能避免胡思乱想。
微张眼睛有个好处，因为你很用心，心意会守住眼睛处，气易走到眼球，眼球的波长很容易改变，易开发出超视觉的能力。看到或看不到，没关系，它只是一个过程而已，超越它以後，慢慢就不会再看到了。
对老僧而言，眼睛用功起来是个复杂的部位，睛明穴是在眼睛角头的基部，承泣穴是在眼睛里下眼中间，气通的话，每过一段时间循环一次，「啵」的一下就进去到眼睛里面去，从入睛明穴、承泣穴的基底去；眼睛部位的经络要全部通的话，气上上下下，起码要有三次通过眼睛。第一次从头部下来入眉尖轮後，会从眼睛的背後下来。第二次气从下面上来也要经眼球，这时候老参会「翻白眼」让气由下往上走。往那里走都有气要通，眼球每一个部位都要通。如果眼睛发涩、流眼泪、酸痛等，这些是气要通过眼球的现象，此时就要帮助它通过。
老僧们有先天气能够转到眼球本身里面去，两颗眼球都能让气旋转而进去，进去後会改变眼睛的光波波长，就可以看到另一个世界的东西，也可以直接看太阳。
普通人不能直接看太阳的，因为太阳光很强，会伤害眼睛，你有气这麽绕一圈的话，眼睛就可以看太阳，不怕其光亮。刚看太阳时它会很亮，排除太阳本身外的光芒，几秒钟後有一薄薄的灰黑圈盖住太阳表面，这是光的补色原理。看太阳没什麽了不起的！正中午也可以看它，没有这个功夫就不要看，会伤害到眼睛的，这是以後会有的现象。
眼睛酸涩、流眼泪都是好现象，每一个现象都有方法来对治它的，不懂就要花很长的时间去承受，也许是搞得心慌意乱？以後你慢慢功夫高了，会碰到这些现象，体会到後还不知如何化解时再来问。
7.舌支：
舌头刚开始也是个准备功夫，到真的气从会阴穴起来後，走到喉结前，当先通过心脏---心轮，再走到喉轮。走到喉轮时，气会拉你动你的舌头，这时舌根摆得对不对就很重要。
舌头卷起来是准备架桥，舌头卷起来後顶住上颚，上颚顶有曲浪痕处，舌头卷起来就顶住那里。这样是会很累，还会流口水，流口水没关系，感觉有口水就吞下去，唾液里面有很多的淀粉(amylase)，它的功用是用来消化吃进去的淀粉（碳水化合物）。所以胃肠不好的，就可以借这个机会慢慢的让胃肠消化系统变好，觉得口水多了就吞下去。
很多道家书说舌头尖抵住门牙与牙龈处，其实这个舌头是要做「架」的，什麽叫「架桥」呢？就是说下盘来的气跟喉轮要连接时，要用一个桥把它架连起来，它才能通过。世间禅定的四禅天，就有舌头架桥的功夫，如果没有上过佛教课程的话，会不知去修佛禅，而去修世间禅定。
世间禅定中色界四禅境界时，架桥起用时，舌头会卷了一圈像绑咸菜样塞住喉咙，到此就不再呼吸了。一进入四禅定中会息止，入一境性中。一进去禅定中，一个月、两个月，一年、两年都不出定，所以呼吸就靠体表皮一点点的呼吸，这个时候你不必去呼吸，也不必去管什麽，真正入世间禅定的话，什麽都会放下，这是色界第四禅天的禅定。而修佛法本在修这个心，得真实解脱之境，故要面对日常生活的人、事、物中，经磨练、去执而得自在。
修世间禅时上颚紧合下颚，舌头卷起来放在上颚顶部最高的地方。如此，舌头卷得高，以後气从下要上来拉动舌根基部的时候，就会像杆原理一样，马上就卷起而塞住喉头入定去了。如果舌头尖放在牙龈的地方，气就拉不动舌根了，因为舌头较重，内气力量拉不动。
老参们修佛禅虽不入定，但气下、上通顺亦是必然的，所以打坐时舌头还是要卷得高高的，下面来的气到喉结会拉动舌根，内气马上能往上冲而入头内。
喉结的气要通，要靠舌头，为什麽打坐时常常会打嗝呢？会不舒服呢？就是舌头没有拉得很高，气堵在胃里；舌头拉高的话，就像要打嗝要吐的样子，这样气马上就上来，就会拉动喉咙的舌头。舌头拉动气就直接冲上头内去，不会像世间禅一样的，气不够旺，在那儿堵住而入禅定。故我们如何让气上下连贯，冲到头部是很重要的！
如果出家者或好好修行的人，有一天真的会进入四禅，就可以体会到舌头卷起塞住喉咙的世间禅定境界。
还有一个现象是卷着的舌头，过一阵子就会掉下来，变平摆的样子，意会到後就把它再卷起来。这只是个预备工作，为什麽呢？刚开始没作用的，只会产生口水而已，等到气从胃翻转过来，拉到喉咙的舌根基部的时就有作用了，故舌头要卷高一点。
若打坐会造成打嗝（反嗝），是胃部的气翻转不过来的现象，这些都是要用点技巧，高卷起舌头。有的人不知道这些技巧，打坐气通到胃堵在那里，很不舒服，只会在那儿打嗝，知道气已经到胃了，气旺又没办法翻转过来，这时候舌头一卷，有一条似管样形成，气就会冲到喉咙，下面的气就会翻转到上面来，气往上冲的话，胃就不叫了。除非你胃有病、有溃疡，那就永远都会有打不完的嗝，故要先把胃病治好。
以上是打坐的七个重点，有一些是要有境界才会发生，没有境界也没关系，现在再加上一支－肛门支。
肛门在七支坐法中是不讲的，气旺的话，前阴、後阴中间有会阴穴，气要通到督脉时就要通过会阴穴。丹田的气很旺的话，观想背後，会阴穴会「啵」一下，气就通了。如果没有气的话，或微微的气，要过不过的，通不过就卡死在这里。
气正规的走法是先走督脉，再由头顶下来接入任脉。有的念佛、念咒、练气功的，不去管气怎麽走，一定会先走任脉，那是走反了。
正式打坐修行的人，丹田成形了，一定要先导气到督脉去，再接到任脉，然後再入丹田，所以会阴要让它通。
我们初学者气不旺，怎麽通过会阴穴呢？藉「提肛」来达到目的。
「提肛」是三分的力量，七分的意念。
缩肛刚好是相反，三分的意念，七分力量，力比较强，就像在忍大便一样用力。
身体那里出力，气就往那里走，如果你用力缩肛的话，气会在肛门的部位，不往前行，这是不对的。
打坐时轻轻的提肛，小腹气起要让气先走到督脉，一般人的会阴部都下坠样，不提肛的话就下坠，一提肛的话，会阴部份就会内缩，就呈内凹的样子，没有压力，再观想命门，气就很容易通过会阴而至命门。提肛的用意和卷舌头一样，打坐姿势摆好了，提肛过一阵子不经意时就会掉下来，意会到时再把它提起来就好了。
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实验证明：打坐可以改变脑结构
据报道，美国科学家的一些最新研究发现，冥想打坐不但可以放松你的精神和安稳你的心灵，还改变你大脑的结构并增进你的智慧。
一晚不睡 打坐40分钟即充电
习练过冥想打坐的人都说，炼功使他们精力充沛，有些人表示他们只需要短暂的睡眠即可。虽然许多研究显示，打坐时脑部活动的脑波形式改变了，且神经元自发放电节率会协调一致，但打坐是否真的会起到像睡眠一样使人恢复精力的作用？
据新科学家网站15日报导，美国肯塔基大学（University ofKentucky）的欧哈尔与同事，通过“心理动作警觉作业”肯定了以上的问题。这是一种公认的测试睡眠缺乏对人思考敏锐度的影响的研究方法。研究人员让受试者盯着计算机屏幕，只要看到一个影像出现就马上按钮。一般情况下，人们会在200-300毫秒内反应，但是一个睡眠缺乏的人则会花很长的时间，甚至有时根本就没意识到影像的出现。
欧哈尔等让10个较为疲惫的受试者分别在经过40分钟的睡觉、打坐、阅读或者聊天后做以上的测试。令研究人员震惊的是，尽管所有的受试者都从来没有习练过冥想打坐，但经过40分钟打坐，他们马上就有卓越的表演；而40分钟的小睡后，受试者则需至少1小时候才能从朦胧中清醒过来，做出较好的表现；阅读或者聊天对恢复精力没任何帮助。
欧哈尔说，在冥想打坐40分钟后受试者每个部份的测验表现都得到了改善。在受试者一个晚上没有睡觉的情况下，冥想打坐带来的效果尤其惊人。科学家们目前还不知道，为何冥想打坐会使人精力充沛，他们正在研究每天花几个小时冥想打坐的人，希望找到答案。
打坐充实脑皮层结构？
冥想打坐对大脑的结构到底有何影响？这仍然是个受争议话题。麻省总医院（Massachusetts GeneralHospital）的拉若医师及其同事，比较了有1-30年冥想打坐经验和没有打过坐的各15位志愿者的大脑核磁共振图（MRI）。
他们发现，冥想打坐真的增加了前额叶脑皮层和右前脑岛等脑皮层区域的厚度，而这些区域是控制人的注意力和感知能力的地方。以前的研究曾显示，一些著名的音乐家、运动员和语言学家的这些脑皮层区域都有增厚。
拉若认为，此项发现进一步证明，“练瑜珈的人并非只坐在那里，什么事都不做。”拉若与欧哈尔都在11月美国首府华盛顿的神经科学会年度会议上，分别报告了自己的研究。
盘腿坐可改善记忆力
有研究发现，盘腿打坐，可消除精神上的压力和烦恼。在日本，许多年轻女性到寺庙盘腿打坐，斋戒清心，工作的压力和烦恼也就烟消云散了。
盘腿而坐时，两腿分别弯曲交叉，把左腿踝关节架在右腿膝关节处，向前俯身，保持这个姿势。如果连10分钟都坚持不了的人，那就说明你的腿部、踝部、髋部的柔韧性不够，平常也缺乏柔韧练习。
怎样锻炼身体柔韧性呢?以下两个简单的练习动作，每次只需要花费约5分钟的时间，针对腰、臀、腿部进行拉伸，就能大幅度提高身体灵活性，轻松完成盘腿坐。
坐姿前屈
坐在垫子或床上，双腿并拢伸直，尽可能向前俯身，双手触碰小腿胫骨，感觉到大腿后侧被拉紧时，保持15-30秒钟，休息半分钟，再做一组。为增加趣味性并测试自己的进步程度，可每次练习都尽可能使双手比上一次往前挪一点，直到双手超过脚掌的位置，胸部能够贴到膝盖为止。
跪姿伸展
跪在垫子上，双膝并拢，脚踝背伸，使两个脚面都贴在垫上。然后双手后撑，尽可能后仰上身，感觉到大腿前部被拉紧时，保持15-30秒钟。休息半分钟，再做一组。随着大小腿柔韧性的增强，你将能够使上半身躺在垫上。
练习一段时间后，你的柔韧性将大幅提升。一般健身者，可以从单盘(一侧小腿贴地，另一侧小腿架在其上)开始，然后慢慢双腿盘坐，即两只脚都架在对侧腿的大腿上，上身保持挺直，双手交叉虚放在肚脐处，排除杂念，坐20-30分钟即可。
