拜月式是出自于加拿大一个阴瑜伽老师BerineClark的书籍《YINSIGHTS》,它和拜日式不同,拜日式是脊柱前俯后仰,双脚是前后运动,而拜月式是横向运动,从垫子的右侧开始,到左侧结束,对髋部的刺激明显,同时开胯的作用也是很明显,练习完拜月式再练坐角式的话,会有不同的感受和收获。
拜月式Chandra Namaskar(MoonSalutation)是以平衡能量,使人内心安宁平静为理念,和拜日式的热身提升能量有所区别。体式更为细腻、温和柔韧。非常适合女性练习。
1、祈祷式:吸气山式站立,双脚并拢,双腿夹紧,头顶向上伸展(远离肩膀)正对月亮(lift yourcrown to the moon)呼气双手胸前合掌成祈祷式。
2、半月式:深吸气向上举臂,食指上指,其余手指交叉,成庙宇姿势,呼气放松肩膀,吸气伸展双臂和上身,呼气时左脚和左臀部用力保持稳固,身体弯向右侧。稳定右脚及臀,吸气躯干回正呼气弯向左侧,最后吸气回正。
3、女神式:吸气向右迈一步(脚稍微向外),呼气膝盖放松缓缓下蹲,注意坐骨向下同时双臂弯曲,肘部向下,手指向上。
4、五角星式:吸气伸直双腿,双脚向下用力站稳,大腿向中间用力收紧,上身和头顶向上伸展,呼气慢慢伸直手臂向两侧拉伸。保持时可以伴随吸气身体上下拉伸,呼气放松身体肩膀和两臂向两侧伸展。
5、三角式:吸气转动右脚指向右,左脚跟向左,呼气稳定双脚和左髋,伸展躯干弯向右侧,右臂向下延伸,左臂伸展向上。(注意图上几个用力部位帮助姿势稳定舒展)
6、金字塔式:呼气时,身体面向右腿折叠向下,双手自然下落放在腿上、脚或地板上都可以。脚要站稳、大腿拉直,膝盖骨上提。(注意坐骨向上,头顺后背向前也可自然弯背放松)
7、冲刺式:呼气右膝弯曲向前,双手放在脚的两边,左膝下落着地,脚背贴地,吸气时可以稍抬头拉伸后背。
8、展腿蹲式:呼气两手放在右脚内,身体和右脚转正同时尾骨放低,左脚转动,脚指向前。双手以祈祷式合拢。如果感觉困难,保持双掌在地上。
9、蹲式:吸气把右腿收回,稳定双脚,放低尾骨,如果足够灵活的话,双手合掌与肘平,如果脚后跟抬起,不要担心,可以让脚稍向外分开,但保持膝盖和脚指向同一方向。
10、展腿蹲式:呼气双手再次放到地上,向一边伸展右腿,手合掌或在地板上不动。
11、冲刺式:转动身体面向左膝,手放左脚两边,转动右腿右膝着地,
12、金字塔式:这次折叠身体在伸直的左腿上...
13、三角式:(左弯)
14、五角星:
15、女神式:
16、半月式:
17、祈祷式:
不要太多的目的性,不要想着最高境界。只要关注当下,顺其自然。