提高硬拉能力的几个诀窍 提高英语成绩的诀窍

硬拉是个强度很大的综合性锻炼,也是三大力量指标性锻炼动作之一(卧推、深蹲、硬拉),硬拉对很多人来说是枯燥和痛苦的,和很多人积极热衷于卧推不一样,硬拉往往被忽略,或者锻炼时一笔带过,因此也就没什么进展。

对于致力于提高硬综合能力,想拥有坚实的臀部、大腿和后腰,硬拉是你不得不重视的一个项目,要想火箭般蹿升硬拉能力,下面的经验和细节也许值得你参考:

1.重点专门锻炼这个动作

这是非常关键的一点,安排硬拉的锻炼日,你一定要重点专注于这个动作。很多人每天锻炼日会安排好几种不同的部位的动作,如果你习惯于每次把硬拉安排在别的动作之后,经过一段时间你会发现硬拉水平并没取得什么太大进展。对于硬拉这种综合性大强度的锻炼,应尽可能一周专门安排一天来锻炼,或者是当天优先来安排,这样你才能有足够精力和体力高质量完成锻炼内容,才可能取得应有的效果。

2.请使用护腕助力带

健身房你会发现,能力很强的的硬拉者往往都会使用护腕助力带,尤其冲击大重量时绝对不会缺少。

助力带能让你拉起更大的重量,不断冲击你的极限重量,而且也能保护手掌、保持抓握时的 平衡和抓紧力,防止杠铃滑落,尤其当你采用一组高次数锻炼方法时,如果不借助于助力带后期可能就很难抓住杠铃了。


3.强化锻炼硬拉的起始阶段和顶峰阶段

硬拉过程中两个时间段很重要,其一是从地面拉起离地时的起始阶段,其二杠铃拉起至最高点的顶峰阶段。当传统的硬拉锻炼后,额外补充锻炼这两个阶段,你会有意想不到的收获,每次安排几组,每组5-8次。

(1)顶峰阶段特别锻炼:最好的办法就是厢式硬拉(把杠铃两端放在木箱或铃片之上),这个方法要比放在支架上好,因为放在支架上的杠铃由于两端重量会让杠铃杆弯曲变形。


(2)起始阶段特别锻炼:赤字硬拉(deficitdeadlift)是最好的办法了,当你站在铃片或木板上进行硬拉,会让你整个硬拉起始过程更难。如果这种锻炼方法有困难,那么不要在意你脚下垫的铃片厚度,哪怕几英寸的高度的赤字硬拉就能让你获得非常大的进步。



4.增加硬拉行程和时间

通过增加单次硬拉的行程和时间,您能让锻炼更高效,力量增加更稳定,以下有两种方法可以尝试:

(1)停顿式硬拉:

是指硬拉过程中有一个停顿几秒,停顿选择时机可以根据你的喜好,但总体来说一般选择杠铃介于小腿和膝盖之间是最好的。停顿式的硬拉通过拉长硬拉单次过程的时间来增大强度。这种练习不仅能锻炼你背部力量,也能让你更熟练掌握硬拉技术。如果,你不能采用正确的动作姿势,当你停顿时,就难以继续完成整个动作。

(2)宽握硬拉

采用较宽的握距硬拉,因为能将杠铃拉的更高,这样可以延长整个动作行程,达到增加锻炼强度。


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5.采用不同的站姿进行硬拉

硬拉就站姿来讲,有两种不同的方式:传统式、相扑式

传统的站姿就是所说的普通硬拉,主要锻炼背部和大腿后侧肌群更多一些,然而相扑士硬拉则更倾向与锻炼臀部和整个腿部。两种方法侧重点不一样的,相互配合能让你锻炼更全面。


6.多练习深蹲

为了能增强硬拉能力,你不能仅仅依靠强大的背部,也需要强壮的腿部,腿部力量也是一些人硬拉能力上升的瓶颈。深蹲能帮助你增强硬拉时拉起杠铃离地的力量。

7.和硬拉能力比你强的人一起训练

硬拉是个特耗精力的锻炼,你必须处于一个恰当的精神状态。如果你周围都是积极有活力的锻炼搭档,对你来说会是一个很大帮助,尤其是硬拉能力更强的朋友。

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