心理放松训练 放松疗法指导语

松弛疗法或放松训练是通过一定的程式训练学会精神上及躯体上

能使人引起放松反应的方法在古代即已存在。特别是在一些宗教中，如基督教、犹太教、东方的神宗、瑜珈、印度教、道教、神道教等均有放松训练的成分。但现代放松训练的实际应用则应首推雅可布松(Jacobson，E．)的先驱著作《渐进性放松》。他认为焦虑能因直接降低肌肉的紧张而消除。他的放松训练程序基本上是使各肌肉群紧张与放松，使学会区分肌肉紧张与放 松的感受，被称之为渐进性肌肉放松训练。这种训练涉及60组不同的肌肉。

活尔帕(1958)改进了他的方法，建立了系统性脱敏治疗。本斯屯等(1973)发表了渐进性放松训练治疗手册，进一步简化了PMR技术，只集中在16组肌肉。当前，放松训练已成为一种单独的训练程式，而且发展了录音带指导的PMR。因为这样可使得人们在家里自己进行

，应用越来越普遍。但有人也提也，由于它不能根据每个人的实际情况而进行恰当的指导，因而它与治疗者的生动的指导是不同的。

近年来放松训练发展了五大类型：(1)渐进性肌肉放松；(2)自生训练；(3)自我催眠；(4)静默；(5)生物反馈辅助下的放松。

虽然放松训练的原理及程序可不一样，但有着共同的目的，就是降低交感神经系统的活动水平、减低骨骼肌的紧张及减轻焦虑与紧张的主观状态。本逊(1977)提出几乎在所有的放松技术中都存在的以下四个基本成分：

(1)精神专一：

要求自己集中注意于身体感觉、思想或想象。默默地或出声地重复一个音、词、句子或想象，以促进逻辑的继发性过程性思维转变为较少现实依据的原发性过程性思维；

(2)被动态度：

当思维或想象发生分心时，教导自己不理睬无关刺激而重新集中注意力于精神专一；

(3)减低肌肉能力：

处于一种安适的姿势，减低肌肉紧张；

(4)安静的环境：

闭目以减少外来的分心，宁静的环境可减少外来感觉的传人。实际上还有一个，就是需要有规律地进行训练。本逊还提出在他们实验室里所应用的非迷信方法以引起松弛反应，方法简单而易学：

(1)安静舒适的姿势。

(2)闭目养神。

(3)尽量放松全身肌肉，从脚开始逐渐进行到面部，完全放松。

(4)用鼻呼吸，使能意识到自己的呼吸。当呼气时默诵“一”……，吸气时默诵“二”

……。

(5)持续几分钟，可以睁开眼睛核对时间，但不能用报警器。结束时首先闭眼而后睁开眼睛，安静地坐几分钟。

(6)不要担心是否能成功地达到深度的松弛，维持被动姿势。让松弛按自己的步调出现。当分心的思想出现时不要理睬它，并继续背诵“一”。随后松弛反应将不费力地来到。

进行这种技术每天1—2次，不要在饭后两小时内进行，因消化过程可能干扰预期引起的变化。放松训练可以广泛地应用于正常人的保健，消除运动员、学生的紧张，提高成绩及可用以治疗多种心身疾病(心理生理疾病)与神经症。

放松训练是怎样进行的?

放松训练是达到肌肉和精神放松目的所采用的一类行为治疗方法。在过去，常常将它与系统脱敏疗法联系在一起。但自70年代末期开始，已将它独立地作为治疗心理生理障碍(如高血压、失眠)的一种方法，并且应用日趋广泛。目前广泛用于治疗焦虑症、恐怖症、紧张性头痛、入睡困难、高血压病和转变A型行为模式等。放松技术是比较简单易行的。在多数情况下，最简单的放松疗法也能取得很好的疗效。一般经过总计4-8小时的数次集中训练，再伴每日在家中练习20分钟，只要病例合适，又能训练得法、认真坚持，就可以取得预期的效果。放松训练的远期疗效依赖于坚持定期练习，这就好像多数药物治疗的疗效依赖于坚持服药一样。

放松训练的种类很多，其中主要包括：渐进性放松、自生训练、瑜珈、超觉静默、放松反应、意向控制放松、生物反馈训练等，这里将介绍最常用的一种，即渐进性肌肉放松训练。在治疗形式上，一般是由治疗医师给予现场指导训练，近年来也出现了通过录音带或录像带的播放来指导放松的形式。另据报道，贝赫等人已将微机技术应用到放松治疗领域。他们使用Apple—Ⅱc程序来指导20名受试者放松，结果表明能显著降低焦虑水平。

　　自从沃尔帕1958年首次采用雅可布松的渐进放松训练作为拮抗焦虑生理反应的一种治疗方法以来，放松训练已广泛用于临床处理病人的应激和焦虑反应。例如，艾肯等使用系统放松可以减轻心外科手术病人手术时应激产生的“心理问题”；鲍科凡克等人采用渐进性放松治疗大学生适应障碍所产生的全身紧张，经过4个疗程的训练，全身紧张显著减轻。莱赫比较研究了渐进放松训练在焦虑症中的应用。发现放松训练可以使焦虑症病人的植物神经功能反应基本恢复到正常自愿者训练前的水平。另外，简森1985年报告用放松训练成功地治疗了二例女性广场恐怖症。

渐进性肌肉放松训练的方法与我国的“放松功”基本相似。放松功主要摒弃杂念、自我暗示来有顺序地放松各组肌肉；渐进性肌肉放松训练则要求患者想象最能令人松弛和愉快的情景，治疗医生在一旁用言语指导和暗示，最后使全身肌肉得到深度松弛。

沃尔帕1966年描述训练技术如下：“坐好，尽可能地使自己舒适，尽最大可能地让您自己放松……现在，首先握紧右手拳头，把右拳逐渐握紧，在您这样做时，您要体会紧张的感觉，继续握紧拳头，并体会右拳、左手和右臂的紧张。现在，放松……让您右手指放松，看看您此时的感觉如何……现在，您自己去试试全部再放松一遍。……再来一遍，把右拳握起来……保持握紧，再次体会紧张感觉……现在放松，把您的手指伸开，您再次注意体会其中的不同，……现在，您左手重复这样做。”以同样的方法用于放松左手与左臂，接着放松面肌、颈、肩和上背部，然后胸、胃和下背部，再放松臂、股和小腿，最后身体完全放松。(参见下表)

渐进性肌肉放松的基本步骤

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　　1．握紧拳头一放松；伸展五指一放松。

　　2．收紧二头肌—放松；收紧三头肌—放松。

　　3．耸肩向后一放松；提肩向前一放松。

　　4．保持肩部平直转头向右一放松；保持肩部平直转头向左—放松。

　　5．屈颈使下颏触到胸部一放松。

　　6．尽力张大嘴巴一放松；闭口咬紧牙关—放松。

　　7．尽可能地伸长舌头一放松；尽可能地卷起舌头—放松。

　　8．舌头用力抵住上腭一放松；舌头用力抵住下腭一放松。

　　9．用力张大眼睛一放松；紧闭双眼—放松。

　　10．尽可能地深吸一口气一放松。

　　11．肩胛抵住椅子，拱背—放松。

　　12．收紧臀部肌肉—放松；臀部肌肉用力抵住椅垫—放松。

　　13．伸腿并抬高15-20公分—放松。

　　14．尽可能地“收缩”一放松；绷紧并挺腹—放松。

　　15．伸直双腿，足趾上翘背屈—放松；足趾伸直趾屈—放松。

　　16．屈趾—放松；翘趾—放松。

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松弛疗法的理论基础是什么?

人类通过松弛疗法治疗某些疾病已有很长的历史了。我国的气功疗法，印度的瑜珈术，日本的坐禅，以及近代德国斯库尔兹的自我训练法和美国雅克布松的渐进性放松训练等，都是以放松为主要目的的自我控制训练。大量实践表明，这些松弛训练，可以使机体产生生理、生化和心理方面的变化，不但对于一般的精神紧张、神经症有显著的疗效，而且对某些与应激有关的心身疾患也有一定的疗效。

应激所引起的人体反应是多方面的，不但能引起生理反应，而且也能引起心理反应。前者主要包括两个方面，一是肾上腺能反应，表现为交感神经活动加强，肾上腺髓质释放儿茶酚胺增加，而致血压升高，心率增快、呼吸加速、肌张力增高等；另一为垂体—肾上腺皮质反应，促使肾上腺皮质激素大量分泌，ACTH等肾上腺皮质的内分泌活动可以起直接效应，主要促进糖皮质激素的分泌增加，从而引起一系列反应如抑制炎症反应、对抗过敏反应、血糖升高等。心理反应在性质上可分为二类：一类是有利于应激的；另一类是干扰应激能力的，例如过度的焦虑、情绪激动等，由此可引起认知和自我评价的障碍。

松弛治疗具有良好的抗应激效果。在进入松弛状态时，表现为全身骨骼肌张力下降，呼吸频率和心率减慢，血压下降，并有四肢温暖，头脑清醒，心情轻松愉快，全身舒适的感觉。研究证明，松弛状态可使大脑皮层的唤醒水平下降，从而促使动系统功能降低，向营养性系统功能增高。前者的功能是提高交感神经活动，增强骨骼肌张力、增加激素诸如肾上腺素、去甲肾上腺素、甲状腺素、皮质醇等的分泌，提高分解代谢，并使个体处于积极的准备状态(觉醒、警戒、情绪反应和活动增加)；而后者的功能是保持能量，提高副交感神经活动包括心率减慢、血压下降、皮肤温度升高、增强胃肠运动和分泌功能等，促进合成代谢及有关激素诸如胰岛素和性激素的分泌。目前多数人认为松弛状态是一种促营养性系统的反应，也就是说，松弛状态时，通过神经、内分泌系统功能的调节，可影响机体各方面的功能，从而达到增进心身健康和防病治病的目的。某些研究还表明，松弛状态不同于催眠状态。是处于一种清醒状态下的低代谢状态。

在进行放松训练时，有时还会产生一些特殊的感觉，比如抽动、颤动、麻木感、瘙痒感、烧灼感、不平衡感、上浮感、眩晕感以及知觉变化等。也就是出现我国气功中的“得气反应”或在自生训练中所谓的“释放现象”。其原因，有人认为这是由于内环境重新组合引起的由交感神经控制向副交感神经控制优势转化的表现。鲁斯则认为这是大脑中储存