提升主食质量杂粮米饭 22道杂粮主食 杂粮主食

每晚在微博里发晚餐内容,发现大家最感兴趣的是俺家主食,经常会有人问起。可能因为颜色不是黑就是灰有时还会花了唿哨,显得另类而特别吧~~~~~

这么长时间了,俺家餐桌上好像还从未出现过白米饭,不是杂粮饭就是杂粮粥。虽然偶尔也吃点包子、饺子,也会做杂粮馒头,杂粮窝头,不过这些都有点麻烦,不经常做。相比之下,最简单最省事的杂粮饭,既好吃又营养,至少占据了俺家主食的半壁江山。

在我看来,杂粮饭至少有三个好处:

1、品种多样,营养丰富:

粗细搭配的杂粮饭是非常好的主食,有利于我们更加合理地摄入多种营养素。

我家常备的粮食有:糙米,黑米,紫米,小米,红稻米,燕麦米,高粱米,大麦仁,荞麦米,大黄米,黑糯米,薏米,红豆、绿豆、白芸豆、红芸豆、黑芸豆等,每次煮饭时随意取几种,轮流吃。

这些粮食相比于大米白面,普遍含有更高的B族维生素(B1、B2是中国人最易缺乏的营养素之一)、更多的膳食纤维。而其中的黑色、红色、黄色则 来源于它们含有的植物化学物,如叶黄素、玉米黄素、胡萝卜素、花青素,另外还含有类黄酮、花青素、原花青素、单宁等多酚类物质。这些物质有强大的抗氧化、抗衰老、防病作用。

而精白米面中几乎不含有抗氧化物质。粮食在加工过程中会损失很多营养素,特别是膳食纤维、维生素和矿物质,这些营养素和膳食成分也正是人体容易缺乏的。

不同种类粮食合理搭配,可以提高其营养价值。
比如谷物中的蛋白质中赖氨酸的含量低,而豆类蛋白质中富含赖氨酸,但蛋氨酸含量较低。如果将谷类和豆类食物放在一起食用,它们各自的氨基酸正好互补,从而大大提高其蛋白质的生理功效。1+1大于2。

淀粉豆类的蛋白质含量高,达到约20%,高于大米、小米、玉米等谷物。B族维生素、钾、镁等矿物质,豆类的含量大大高于谷物。

薯类的蛋白质含量与谷物差不多,但维C含量非常丰富,而且薯类中的淀粉会保护维C免受加热之苦,在烹调中损失很小。薯类中钾、B1的含量也非常高。所以说薯类是非常优秀的食物,无油烹调的薯类代替白米饭作主食还有减肥的作用。

2、饱腹感强,有利减肥瘦身

粗粮的口感不如白米饭绵软,吃的时候需要更多的咀嚼,这样自然会延缓进食速度。细嚼慢咽有利于控制饭量,不容易食过量。而且粗粮的饱腹感强,不用吃很多就有很强的饱腹感。是减肥者的最佳主食选择。

各种主食中,红豆、芸豆等各种豆类和燕麦、荞麦等杂粮是饱腹感最强的,其次是小米、大麦、全麦、糙米、玉米、薯类

另外,粗粮中膳食纤维含量高,不仅增加饱腹感,还润肠通便,特别适合减肥者食用。

既能够食不过量,又可以得到丰富的营养,还有令人满足的饱感,何不乐而食之?

3、预防慢性病,控制血糖

血糖高的人都得到过医生的叮嘱,要少吃主食,少喝粥。其实这主食和粥都是针对白米饭、白米粥而言。白饭白粥虽然不是糖,但升高血糖的速度却非常快,属于血糖指数高的食物。选择血糖指数低的食物,则可以放心地选择食物,既可以达到营养平衡,还有利于控制病情发展。

需要反复咀嚼、质地较粗糙的食物,都有利降低血糖指数。各种粗杂粮的升糖指数都远低于白饭白面,适合有慢性病的人合理食用。

这次出去玩,认识了几个人,却有两位都是糖尿病。其中一位说平时不敢吃白饭,只吃玉米。

玉米虽说好,但天天吃未免太单调了,营养也单一。谷物、豆子、薯类有那么多的种类,天天不重样变着花样吃,都能轮换好多天。每天自己简单搭配一下,就能做出营养十足、口感丰富的营养主食来。

哪怕是没有慢性病,不需减肥瘦身的人,平时也应该多吃些粗。

大米白面虽然看起来吃起来都比较诱人,但从营养上来说质量很低,可以说是质量最低的主食。

当我们追求高质量的生活时,是不是该把饮食也真正地提高质量呢?

建议每日中至少有一餐、最好有两餐用部分粗粮来代表细粮,以提升主食质量,增加营养素。

美丽健康需要吃一些粗,最简单的方法就是从提升主食质量开始!


******** 杂粮米饭 ********

材料:大米,黑米,黑淀粉豆,糙米,小米,高粱米,紫薯

1、我用的材料比例为大米与杂粮1:1,即几种杂粮杂豆加起来和大米等量。

(如果杂粮太多,口感会较差,做好的饭黏性差、较松散,口感也较粗糙。但如果不在意口感,则可以再增加杂粮比例,甚至可以全部杂粮)

2、各种杂粮米豆均可以入饭,每次选择4-6种即可,不必非常多
3、可在事先购买多种粗杂粮杂豆,每次煮饭时随意选择几种,经常轮换。

4、红豆、大芸豆、薏米等质地硬、不易熟的需要提前一天浸泡(放入冰箱中),否则煮饭过程中不易熟透
5、紫薯可以不放,也可换成山药、红薯、土豆、芋头等薯类

6、煮饭时用的豆子,尽量选择淀粉豆,如红豆、绿豆、芸豆、黑芸豆、红芸豆。脂肪豆如黄豆、黑大豆做饭煮粥口感不太好,适合做豆浆

(黑大豆和黑芸豆的区别:黑大豆一般是较大的圆形,内部是绿色的,价格比黑芸豆高几倍。黑芸豆以较小的肾形居多,内部颜色发灰)

做法:

1、将几种杂粮豆洗净,用水浸泡2-3个小时(如天热需要放在冰箱中浸泡)。如果白天上班时间不合适,可以在早上把米豆泡上,放入冰箱,晚上回来直接煮饭

2、杂粮豆浸泡够时间后,将大米洗净也加水浸泡30分钟(也可将大米直接放入杂粮中一起浸泡),同时将紫薯削去外皮,切成小块

3、将泡好的大米和杂粮豆、紫薯块混合倒入电饭锅中,倒入泡豆的水(水量要比煮大米饭时多一些),煮饭。电饭锅跳至保温档后,要多焖一会。

煮好的杂粮饭,因为有黑米和黑豆,所以颜色是紫色的,紫薯沉到米饭下面了

备注:

1、杂粮米饭可以使用各种粗杂粮,还可以加入薯类或蔬菜一起加工。但尽量不加盐、加油。

2、需要注意的是,薯类在这里是代替部分主食的,而不是额外添加。即如果其中加入了薯类食物,如这里的紫薯,或红薯、山药、土豆、芋头等,其他主食就要少吃一些,以免造成能量超标。



提升主食质量【杂粮米饭】(22道杂粮主食) 杂粮主食



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