哈佛的幸福课笔记11-13课 哈佛幸福公开课

附:

http://blog.sina.com.cn/s/blog_53f32cab0100omrl.html哈佛的幸福课笔记2(14-23课)

http://sinaurl.cn/hb5rDq国外名校公开课日趋流行白领开始无功利性学习

http://sinaurl.cn/h41M2t每天早起一小时,网络课程天天上(豆瓣公开课学习小组)

http://blog.sina.com.cn/s/blog_53f32cab0100bmdh.html转载:哈佛的“幸福课”——你感到幸福吗?

觉得对本人而言有新信息的是第四课和第六课。第八课关于感恩,很好!(Tal和外婆的真实的故事,感人,几次热泪盈眶)。第10课关于改变当然很有用。 第12、13课讨论关于建立自我和谐的目标和应对压力问题。

哈佛的幸福课 公开课视频 http://v.163.com/special/positivepsychology/(提醒:每课一个半小时)

Tal老师出版的书《幸福的方法》、《幸福超越完美》,当当、卓越均有售。

第一课什么是积极心理学笔记:(简介

1、解读比信息更重要——心理学的ABC理论,(如何分析、如何解读更重要。也就是看问题的角度)

2、积极心理学来源于人本心理学。心理学三大势力:行为主义、精神分析和人本主义(学校的奖惩机制属于行为主义。武志红和张德芬侧重于精神分析。我觉得行为主义有副作用;精神分析治根,但较难较慢。人本主义适合自助)

3、成功的特质:(1)自信——自我实现的预言(2)好奇心、提问——开放的心态,终身学习

4、最好的学习是教

5、学期结束时,不要问知道了什么,而是改变了什么。(行动和改变更重要)

6、做减法比做加法让心灵成长更快(去掉心灵的制约和束缚)

第二课为什么要学习积极心理学笔记:(关注点

1、问题缔造现实——你的关注点,影响你的认知(现场实验)

2、成功孩子的特质:适应力、有榜样、自信、乐观

Marva Collins(推荐书:MarvaCollins'way)(她的视频:对孩子的惩罚,写100遍我很棒,要用不同的词汇。目的:大量的自信练习)

3、自己要承担责任

4、心理学的研究偏颇:21:1(消极方面的研究,如焦虑抑郁神经病):(积极方面的研究)——积极心理学的必要性

第三课幸福是一种随机现象吗笔记

1、建立健康模型——两种模型:疾病模型、健康模型——增强心理免疫能力

2、在哈佛的现实意义:帮助学生找到意义、认识个性、找到自己的长处。。。

3、课程的五个前提:(1)搭建桥梁(学术——社会,知——行)(2)工具、方法、技巧(3)内部因素和外部因素(4)顺应人性(5)幸福是道德追求(下面课中详述)

4、桥梁。tips:如何赞美、瑜伽联系、冥想转换思维、体育运动30分钟/3次/每周

注重:感觉 + 思维

美国人平均4h/周 做公益事情

5、务实的理想主义——改变是可能的

(1)研究可行的事(2)研究最优秀个体5%快乐顶端的人 区别:精英主义

(给我印象最深刻的是对孪生子研究实验的解读)

第四课积极的环境能改变人笔记:
1、人类网络的指数本质。改变是指数级的。蝴蝶效应。作业:如何影响别人。(视频:让爱传出去)
2、内在因素对幸福感的决定性。基本需求满足后,财富对幸福感的影响很小。内在因素是指对世界的解释、关注点等。例外的外界因素:民主与压迫。

3、接受人类本性(有两种情况:接受人类本性有局限性的:政治上支持资本主义,比如亚当.斯密的市场规律“无形的手”、三权分立等;不接受人性有局限性的,政治上倾向共产主义)
4、准许自己为人。有个无条 件接受自己我的地方。压抑情绪,它会加强。

5、最后是一个无条件接受情绪的群体冥想。。。

第五课环境的力量笔记:(信念)

1、研究生课程介绍(外校)

2、快乐是道德追求和最终目标

恶性循环 良性循环

no pains no gains 是错误的。

区别:追求快乐是否自私?——快乐是正和游戏。快乐传染,帮助别人=帮助自己——最自私的行为是善举(慈善)

本周任务:多做5件好事

Be the change you want to see inthe world.(甘地)

人们照你做得去做,而非说的(特别是对领导、家长,以身作则)——现场实验

3、信念即自我实现预言

信念如何成为现实?信仰的科学性和危险性

佛:境由心转,世界即念头

Pygmalion(皮格马翁)效应

从众试验、权力从众试验——情景的力量、权力的力量

积极的情景力量试验:利用角色自我改进——潜意识的作用

第六课乐观主义的笔记:(信念)
1、从上节课环境和信念、影射的力量的实验,提出问题:如何为自己创建一个积极的环境?(作业)(开心的东西、喜欢的书、音乐、电影,名言等)
2、评论了《秘密》和“吸引力法则”的局限性:是真理的一部分,但不全面,被夸大了。
哈佛的幸福课笔记1(1-13课) 哈佛幸福公开课
3、分析了精神力量的原因:(1)动力(2)心理基模和外部现实的相合性、一致性(以及实现一致性的四种做法)。
4、对现实的解读非常重要。
5、最成功的科学家也是失败次数最多的。学会失败,从失败中学习。(爱迪生的例子)
6、分析了乐观主义和悲观主义的短期和长期目标的不同。
区分现实乐观主义和不现实乐观主义。
7、错误的自尊公式=实际/期望。(降低期望,以提高自尊)
“自我觉知理论”:评价自己的方式和评价看待他人的方式是同样的。
真正的自尊水平的提升:去面对而非逃避,去解决、处理和try。
如何提高快乐的基础水平?同上

第七课逆境还是机遇?笔记:

1、继续自我实现内容

(1)自我觉知理论

(2)失败并不可怕——learn to fail or fail tolearn

2、三个技巧

(1)行动。把自己置于风险之上,一点点的成功也能有助于提高自我效能。

(2)想象力——形象化的力量——大脑不能区分想象和现实+大脑不喜欢不一致

key:想象过程(努力的过程)+结果 (本周作业)

马丁演讲视频:好的演讲 情感+行动 图景化

(3)认知疗法——abc理论:事件-评估-情感,(评估会变成现实)

避免3M(放大化、缩小化、虚构捏造(受害者心理))

更正:“我学不好。。。”为“试一试”

3、关注(focus)创造现实

内在因素:选择关注的方面,如何诠释

两种原型:积极者、消极者。提倡:关注现实(好坏两方面)

危机——机会

接受(不好的)现实——充分利用之(因事制宜)(类似塞翁失马)

曼德拉(27年牢狱)视频

个人故事:失败的事——诠释(塞翁失马)

第八课感激笔记:

1、区别积极者和完美主义(对失败有强烈的情绪)——从创伤中看到好处,从坏事中找出好的方面

修女实验:积极更长寿

2、为什么乐观主义者少?——媒体(专注于负面新闻,消极轰炸);人本性是变化探测器(人类的适应性)

3、如何变为积极者?

(1)媒体:“好新闻网络”

(2)艺术、摄影、电影等

(3)感激——不要等到悲剧和恶化后,才感激习以为常的事。whywait?

培养感恩习惯,不把好事习以为常——良性循环

“生活的鉴赏家” “麻木如同死亡”

感恩——副交感神经——人感到平静

每晚感激(tal老师从1999年开始,听了欧普拉节目后),展示昨晚的感恩内容

对孩子:每晚谈感激与快乐的事,助于培养乐观性

如何保持新鲜感?——每天的变化的好事情、用心、图像化

最后,外婆的真实故事(集中营幸存者,积极者),感人!

第9课积极情绪笔记:感恩改变

1、感激修习:每天感激,不以为然——改变思维,形象化

如何表达感激?认真想感谢什么——表达出来(感谢信)——感谢拜访(或电话)(本周作业)

然而幸福感一个月后会消退——建议每周一次仪式的重要性

实验数据:对好经历坏的经历

写(分析)最好

想(感受)最好更糟了

结论:心理治疗的有效性(对痛苦的同理心,解析),越战老兵和大屠杀幸存者PTSD的不同的原因

干预形式:谈话、日记、与朋友谈论分享

“感激是美德之源”,“美好的东西不知道欣赏就会贬值”

2、现场体验:写下感激地东西——与朋友谈论它(课后的小组讨论内容)

3、期末报告内容要求:找到对自身最有意义的内容——报告幻灯——社区演讲——传递出去

4、改变:很难,但有可能有效的方法、无效的方法

5、大脑:是可改变的,神经可塑性,大脑像肌肉 (旧观念:3岁以后,大脑不可改变了)

神经通道:厚(习惯,像大河)——薄(新的,像小溪,窄的河道)

联想记忆——利用已有神经通道

习惯的自行巩固性 (如打网球、学音乐的例子)

消极思维通道(右前额)——积极思维通道(左前额)

6、两种改变:渐变式(性格改变)——突变式(快速轻易,但幸福感下降)

第10课如何去改变笔记:改变

1、问题:真的想要改变么?改变个性?

潜意识中可能不想改变密切关联的品性,如:完美主义——动力雄心,担忧焦虑——责任感,精简化——失去优势,古板——言行一致,幸福——偷懒。。。婴儿——洗澡水

关键通常关乎理解,可拆开的品格列表,识别保留和抛弃的品格(小组讨论内容)

2、对于ABC理论

“我们养成习惯;习惯造就我们”“欲支配天性,先服从天性”

三因素:遗传(50%)、外部环境(10%)、意向活动(40%)

A:情感(失去情感,失去动力)

(1)渐进式:专注力冥想——改变思维和大脑

现场练习:专注力冥想(治疗身体紧张部位,深呼吸,专注于此。。。)

8周日常冥想,改变大脑,改善免疫力

(2)突变式:

一种是PTSD,休克疗法,消极心理学

创伤后成长——关注事情的益处

另一种是高峰体验(马斯洛)(假设性的,较少实验)

深度美学体验(自然分娩、书、音乐、宗教体验、信仰体验等——禅)

高峰体验后通道(待研究)——喜悦式休克疗法

3、增加高峰体验方法:全然为人,接受情绪,因为情绪(积极和消极)是同一通道;做自己喜欢的、对自己有意义的事

4、高峰体验后通道方法:重播画面(记录高峰体验,体验而不去分析);采取行动(B)

不同的两种人:行动vs不行动 ,幸福基数变化不同的原因

态度影响行为;行为影响态度。——态度、行为的一致性原理

5、脸部回馈假说、身体回馈假说

5、个人故事:儿时压抑情绪教育;粉T恤走秀——离开舒适区,进入学习区

第11课养成良好习惯笔记:改变

1、螺旋形知识体系——考试不是展示创造力,利于整合知识

2、身体反馈假说——实验——行动〉智慧(认知)

推荐《在深夜加油站遇见苏格拉底》

3、退出舒适区——最佳不适区(拉伸区)——恐慌区

适当紧张,每天拉伸一点点,健康的方式

改变不是认知理解,而是行动。

4、缺少自律?几乎无法得到更大的自律;实际不需要更多的自律

《精力管理》 思维转变

实验:巧克力脆饼组:提前用了自律——后面的测试中不能更多的坚持

人只有有限的自律,问题是用在哪里?

新年计划?——自律——不容易做到

早上刷牙?——例行公事——需要较少的自律

建立例行公事——需要大量的自律

保持例行公事——需要较少的自律

作业:选择一件事,并建立例行公事。一个月最好不超过两件

例行公事,重要且有效!

5、认知重建

实验:同卵双胞胎——不同的诠释——不同的结果

6、顿悟:潜移默化,沉浸于此事,十年苦功,大量准备——孵化阶段(休息对创造力的作用,潜意识在活动),灵光乍现——评估阶段

第12课写日记笔记:(改变——设定目标)

1、总结:

(1)没有捷径,努力+热情

自传书是最好的自助书

(2)休闲:熟虑、发呆的时间,顿悟的前提

(3)评估:详细的筹备

1%灵感 + 99%汗水

2、ABC理论

小技巧:写日记——一种干预方式,帮助改变——推荐试一下

实验:日记研究(ABC——行为、感受、想法与分析)——免疫系统增强,心理、身体受益,男士更受益(婚姻也是男士更受益)

原因:日记的作用:增强神经通路;关联性(领悟性词汇,如“明白了”,得到启示,形成故事,整体性),增强生命的控制和预见能力。

“健康本原说”,研究幸福水平高的人

——关联性(1)理解能力:理解世界(2)管理能力:可处理、有效能(3)意义性:值得应对挑战

总结:ABC关联,例:下行螺旋——习得性无助;上行螺旋——自我实现预言

3、改变:很困难,过程本身就值得,中间并非没有乐趣。过程和结果一样重要。

“神经症不可被完全治愈 ”(遇到条件会被触发)

“影响当代本质的,是最高艺术”——高级科学,积极心理学

4、设定目标

目标的作用:以未来为导向。——把背包扔过墙——设定目标后,相关资源会可现(关注点的原因)

整体设定的目标会更成功——被正确理解的目标

争论:幸福——东方与西方

东方:佛教,身外无物,无欲无求

西方:目标,联系外部世界

共同点:专注于当下。——有方向感,更幸福——目标:以未来为导向,更享受当下

中年危机:不幸福的成功的人——幸福,当下更重要

设定目标,全身心投入更重要。

自我和谐的目标:融合个人兴趣和价值观,不是外部强加的

选择建议:能做的事——想做的事——最想做的事

精神性:重大意义的感知

自我和谐需要:自我觉知+ 抵抗社会压力的能力

越早开始想做的事越好

视频:《死亡诗社》——时不我待,抓紧时间,做你想做的事!

第13课面对压力笔记:(自我和谐的目标,应对压力)

1、总结:追求自己在意的事;整体性的目标,解决内心冲突;更有动力,全身心地投入,增加成功的可能性

不劳无获(no pains nogains)——改为:愉悦劳作则更多收获

自我强化,滴捐效应,对生活的其他方面也有影响。

民主制度——选择的权利——少数影响幸福的外部因素之一

2、VIA(行为价值观)

积极心理学——代替DSM(神经症判断手册)

反之,定义积极的人格力量和美德

总结出所有文化的共同点——人类的本性,关键点:具有道德力量——完整的快乐和成就感

下周练习:找到自己的行为价值观

问题:这是真我吗?什么时候是真我?

真我来自人性本能,由于基因和早期经历,具有特定偏向的力量

列表:(6类24种人格力量) VIAClassification of CharacterStrengths

Wisdom-Creativity-Curiosity-Judgment-Love of Learning-PerspectiveCourage-Bravery-Industry-Authenticity-ZestJustice-Citizenship-Fairness-LeadershipLove-Intimacy-Kindness-Social IntelligenceTemperance-Forgiveness-Humility-Prudence-Self-ControlTranscendence-Awe-Gratitude-Hope-Humor-Spirituality 3、两个练习,基于VIA(1)找到人格力量——问卷调查,测试(240题),找出前8-12位的——哪个符合原则:更有活力,选择一个,一周内应用此人格力量——下一周换另一种人格力量——每晚回顾并规划(加强神经通路) (2)VIA作用:- ———— 0 ————+练习: 负——0间接直接 如:对学习的热爱——解决焦虑、担心、人际关系4、三种境界:工作——职业——使命,区分:动力、期待等 例:医院的清洁工,找到使命感 所有的工作,都可以分为以上三种,选择权在你,你如何看待?最好的工作:听从你的内心。当自我和谐时,才真正生活过。 问自己问题,答案可能在变化中学生:“不应专注于生命中所有有的,应专注于生命中不可或缺的”5、关于目标:写下来(是一种承诺)——期限(最早期限更有效)——细化,具体的目标和期限 重要的是过程本身。只看结果,觉得高峰不可攀登——分解为短期目标,Step bystep 6、压力 调查数据:45%的人 抑郁 更短的时间,更多的事情——代价:紧张不安,更可能抑郁 数据:80%身体疾病,源自免疫系统下降 代价:效率降低,创造力降低 成功特质:(1)建立例行公事(2)为恢复建立例行公事 不在于压力(压力好处:增强耐力,长远的快乐),而在于不休息《精力管理》变马拉松——短跑(专注工作1-2小时)+休息(15分钟)(可以是冥想、音乐、健身,专注的休息) 休息的级别:恢复(15分钟)——睡觉——每周休息一天——假期

  

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