爱华网附：
http://blog.sina.com.cn/s/blog_53f32cab0100omrl.html哈佛的幸福课笔记2（14-23课）
http://sinaurl.cn/hb5rDq国外名校公开课日趋流行白领开始无功利性学习
http://sinaurl.cn/h41M2t每天早起一小时，网络课程天天上（豆瓣公开课学习小组）
http://blog.sina.com.cn/s/blog_53f32cab0100bmdh.html转载：哈佛的“幸福课”——你感到幸福吗？
觉得对本人而言有新信息的是第四课和第六课。第八课关于感恩，很好！(Tal和外婆的真实的故事，感人，几次热泪盈眶)。第10课关于改变当然很有用。 第12、13课讨论关于建立自我和谐的目标和应对压力问题。哈佛的幸福课 公开课视频 http://v.163.com/special/positivepsychology/（提醒：每课一个半小时）
Tal老师出版的书《幸福的方法》、《幸福超越完美》，当当、卓越均有售。
第一课什么是积极心理学笔记：（简介）
1、解读比信息更重要——心理学的ABC理论，（如何分析、如何解读更重要。也就是看问题的角度）
2、积极心理学来源于人本心理学。心理学三大势力：行为主义、精神分析和人本主义（学校的奖惩机制属于行为主义。武志红和张德芬侧重于精神分析。我觉得行为主义有副作用；精神分析治根，但较难较慢。人本主义适合自助）
3、成功的特质：（1）自信——自我实现的预言（2）好奇心、提问——开放的心态，终身学习
4、最好的学习是教
5、学期结束时，不要问知道了什么，而是改变了什么。（行动和改变更重要）
6、做减法比做加法让心灵成长更快（去掉心灵的制约和束缚）
第二课为什么要学习积极心理学笔记：（关注点）
1、问题缔造现实——你的关注点，影响你的认知（现场实验）
2、成功孩子的特质：适应力、有榜样、自信、乐观
Marva Collins(推荐书：MarvaCollins'way)（她的视频：对孩子的惩罚，写100遍我很棒，要用不同的词汇。目的：大量的自信练习）
3、自己要承担责任
4、心理学的研究偏颇：21：1（消极方面的研究，如焦虑抑郁神经病）：（积极方面的研究）——积极心理学的必要性
第三课幸福是一种随机现象吗笔记
1、建立健康模型——两种模型：疾病模型、健康模型——增强心理免疫能力
2、在哈佛的现实意义：帮助学生找到意义、认识个性、找到自己的长处。。。
3、课程的五个前提：（1）搭建桥梁（学术——社会，知——行）（2）工具、方法、技巧（3）内部因素和外部因素（4）顺应人性（5）幸福是道德追求（下面课中详述）
4、桥梁。tips:如何赞美、瑜伽联系、冥想转换思维、体育运动30分钟/3次/每周
注重：感觉 + 思维
美国人平均4h/周 做公益事情
5、务实的理想主义——改变是可能的
（1）研究可行的事（2）研究最优秀个体5%快乐顶端的人 区别：精英主义
（给我印象最深刻的是对孪生子研究实验的解读）
第四课积极的环境能改变人笔记：
1、人类网络的指数本质。改变是指数级的。蝴蝶效应。作业：如何影响别人。（视频：让爱传出去）
2、内在因素对幸福感的决定性。基本需求满足后，财富对幸福感的影响很小。内在因素是指对世界的解释、关注点等。例外的外界因素：民主与压迫。
3、接受人类本性（有两种情况：接受人类本性有局限性的：政治上支持资本主义，比如亚当.斯密的市场规律“无形的手”、三权分立等；不接受人性有局限性的，政治上倾向共产主义）
4、准许自己为人。有个无条 件接受自己我的地方。压抑情绪，它会加强。
5、最后是一个无条件接受情绪的群体冥想。。。
第五课环境的力量笔记：（信念）
1、研究生课程介绍（外校）
2、快乐是道德追求和最终目标
恶性循环 良性循环
no pains no gains 是错误的。
区别：追求快乐是否自私？——快乐是正和游戏。快乐传染，帮助别人=帮助自己——最自私的行为是善举（慈善）
本周任务：多做5件好事
Be the change you want to see inthe world.(甘地)
人们照你做得去做，而非说的（特别是对领导、家长，以身作则）——现场实验
3、信念即自我实现预言
信念如何成为现实？信仰的科学性和危险性
佛：境由心转，世界即念头
Pygmalion(皮格马翁)效应
从众试验、权力从众试验——情景的力量、权力的力量
积极的情景力量试验：利用角色自我改进——潜意识的作用
第六课乐观主义的笔记：（信念）
1、从上节课环境和信念、影射的力量的实验，提出问题：如何为自己创建一个积极的环境？（作业）（开心的东西、喜欢的书、音乐、电影，名言等）
2、评论了《秘密》和“吸引力法则”的局限性：是真理的一部分，但不全面，被夸大了。
3、分析了精神力量的原因：（1）动力（2）心理基模和外部现实的相合性、一致性（以及实现一致性的四种做法）。
4、对现实的解读非常重要。
5、最成功的科学家也是失败次数最多的。学会失败，从失败中学习。（爱迪生的例子）
6、分析了乐观主义和悲观主义的短期和长期目标的不同。
区分现实乐观主义和不现实乐观主义。
7、错误的自尊公式=实际/期望。（降低期望，以提高自尊）
“自我觉知理论”：评价自己的方式和评价看待他人的方式是同样的。
真正的自尊水平的提升：去面对而非逃避，去解决、处理和try。
如何提高快乐的基础水平？同上
第七课逆境还是机遇？笔记：
1、继续自我实现内容
（1）自我觉知理论
（2）失败并不可怕——learn to fail or fail tolearn
2、三个技巧
（1）行动。把自己置于风险之上，一点点的成功也能有助于提高自我效能。
（2）想象力——形象化的力量——大脑不能区分想象和现实+大脑不喜欢不一致
key:想象过程（努力的过程）+结果 （本周作业）
马丁演讲视频：好的演讲 情感+行动 图景化
（3）认知疗法——abc理论：事件-评估-情感，（评估会变成现实）
避免3M(放大化、缩小化、虚构捏造（受害者心理）)
更正：“我学不好。。。”为“试一试”
3、关注（focus）创造现实
内在因素：选择关注的方面，如何诠释
两种原型：积极者、消极者。提倡：关注现实（好坏两方面）
危机——机会
接受（不好的）现实——充分利用之（因事制宜）（类似塞翁失马）
曼德拉（27年牢狱）视频
个人故事：失败的事——诠释（塞翁失马）
第八课感激笔记：
1、区别积极者和完美主义（对失败有强烈的情绪）——从创伤中看到好处，从坏事中找出好的方面
修女实验：积极更长寿
2、为什么乐观主义者少？——媒体（专注于负面新闻，消极轰炸）；人本性是变化探测器（人类的适应性）
3、如何变为积极者？
（1）媒体：“好新闻网络”
（2）艺术、摄影、电影等
（3）感激——不要等到悲剧和恶化后，才感激习以为常的事。whywait?
培养感恩习惯，不把好事习以为常——良性循环
“生活的鉴赏家” “麻木如同死亡”
感恩——副交感神经——人感到平静
每晚感激（tal老师从1999年开始，听了欧普拉节目后），展示昨晚的感恩内容
对孩子：每晚谈感激与快乐的事，助于培养乐观性
如何保持新鲜感？——每天的变化的好事情、用心、图像化
最后，外婆的真实故事（集中营幸存者，积极者），感人！
第9课积极情绪笔记：感恩改变
1、感激修习：每天感激，不以为然——改变思维，形象化
如何表达感激？认真想感谢什么——表达出来（感谢信）——感谢拜访（或电话）（本周作业）
然而幸福感一个月后会消退——建议每周一次仪式的重要性
实验数据：对好经历坏的经历
写（分析）最好
说
想（感受）最好更糟了
结论：心理治疗的有效性（对痛苦的同理心，解析），越战老兵和大屠杀幸存者PTSD的不同的原因
干预形式：谈话、日记、与朋友谈论分享
“感激是美德之源”，“美好的东西不知道欣赏就会贬值”
2、现场体验：写下感激地东西——与朋友谈论它（课后的小组讨论内容）
3、期末报告内容要求：找到对自身最有意义的内容——报告幻灯——社区演讲——传递出去
4、改变：很难，但有可能有效的方法、无效的方法
5、大脑：是可改变的，神经可塑性，大脑像肌肉 （旧观念：3岁以后，大脑不可改变了）
神经通道：厚（习惯，像大河）——薄（新的，像小溪，窄的河道）
联想记忆——利用已有神经通道
习惯的自行巩固性 （如打网球、学音乐的例子）
消极思维通道（右前额）——积极思维通道（左前额）
6、两种改变：渐变式（性格改变）——突变式（快速轻易，但幸福感下降）
第10课如何去改变笔记：改变
1、问题：真的想要改变么？改变个性？
潜意识中可能不想改变密切关联的品性，如：完美主义——动力雄心，担忧焦虑——责任感，精简化——失去优势，古板——言行一致，幸福——偷懒。。。婴儿——洗澡水
关键通常关乎理解，可拆开的品格列表，识别保留和抛弃的品格（小组讨论内容）
2、对于ABC理论
“我们养成习惯；习惯造就我们”“欲支配天性，先服从天性”
三因素：遗传（50%）、外部环境（10%）、意向活动（40%）
A:情感（失去情感，失去动力）
（1）渐进式：专注力冥想——改变思维和大脑
现场练习：专注力冥想（治疗身体紧张部位，深呼吸，专注于此。。。）
8周日常冥想，改变大脑，改善免疫力
（2）突变式：
一种是PTSD，休克疗法，消极心理学
创伤后成长——关注事情的益处
另一种是高峰体验（马斯洛）（假设性的，较少实验）
深度美学体验（自然分娩、书、音乐、宗教体验、信仰体验等——禅）
高峰体验后通道（待研究）——喜悦式休克疗法
3、增加高峰体验方法:全然为人，接受情绪，因为情绪（积极和消极）是同一通道；做自己喜欢的、对自己有意义的事
4、高峰体验后通道方法：重播画面（记录高峰体验，体验而不去分析）；采取行动（B）
不同的两种人：行动vs不行动 ，幸福基数变化不同的原因
态度影响行为；行为影响态度。——态度、行为的一致性原理
5、脸部回馈假说、身体回馈假说
5、个人故事：儿时压抑情绪教育；粉T恤走秀——离开舒适区，进入学习区
第11课养成良好习惯笔记：改变
1、螺旋形知识体系——考试不是展示创造力，利于整合知识
2、身体反馈假说——实验——行动〉智慧（认知）
推荐《在深夜加油站遇见苏格拉底》
3、退出舒适区——最佳不适区（拉伸区）——恐慌区
适当紧张，每天拉伸一点点，健康的方式
改变不是认知理解，而是行动。
4、缺少自律？几乎无法得到更大的自律；实际不需要更多的自律
《精力管理》 思维转变
实验：巧克力脆饼组：提前用了自律——后面的测试中不能更多的坚持
人只有有限的自律，问题是用在哪里？
新年计划？——自律——不容易做到
早上刷牙？——例行公事——需要较少的自律
建立例行公事——需要大量的自律
保持例行公事——需要较少的自律
作业：选择一件事，并建立例行公事。一个月最好不超过两件
例行公事，重要且有效！
5、认知重建
实验：同卵双胞胎——不同的诠释——不同的结果
6、顿悟：潜移默化，沉浸于此事，十年苦功，大量准备——孵化阶段（休息对创造力的作用，潜意识在活动），灵光乍现——评估阶段
第12课写日记笔记：（改变——设定目标）
1、总结：
（1）没有捷径，努力+热情
自传书是最好的自助书
（2）休闲：熟虑、发呆的时间，顿悟的前提
（3）评估：详细的筹备
1%灵感 + 99%汗水
2、ABC理论
小技巧：写日记——一种干预方式，帮助改变——推荐试一下
实验：日记研究（ABC——行为、感受、想法与分析）——免疫系统增强，心理、身体受益，男士更受益（婚姻也是男士更受益）
原因：日记的作用：增强神经通路；关联性（领悟性词汇，如“明白了”，得到启示，形成故事，整体性），增强生命的控制和预见能力。
“健康本原说”，研究幸福水平高的人
——关联性（1）理解能力：理解世界（2）管理能力：可处理、有效能（3）意义性：值得应对挑战
总结：ABC关联，例：下行螺旋——习得性无助；上行螺旋——自我实现预言
3、改变：很困难，过程本身就值得，中间并非没有乐趣。过程和结果一样重要。
“神经症不可被完全治愈 ”（遇到条件会被触发）
“影响当代本质的，是最高艺术”——高级科学，积极心理学
4、设定目标
目标的作用：以未来为导向。——把背包扔过墙——设定目标后，相关资源会可现（关注点的原因）
整体设定的目标会更成功——被正确理解的目标
争论：幸福——东方与西方
东方：佛教，身外无物，无欲无求
西方：目标，联系外部世界
共同点：专注于当下。——有方向感，更幸福——目标：以未来为导向，更享受当下
中年危机：不幸福的成功的人——幸福，当下更重要
设定目标，全身心投入更重要。
自我和谐的目标：融合个人兴趣和价值观，不是外部强加的
选择建议：能做的事——想做的事——最想做的事
精神性：重大意义的感知
自我和谐需要：自我觉知+ 抵抗社会压力的能力
越早开始想做的事越好
视频：《死亡诗社》——时不我待，抓紧时间，做你想做的事！
第13课面对压力笔记：(自我和谐的目标，应对压力)
1、总结：追求自己在意的事；整体性的目标，解决内心冲突；更有动力，全身心地投入，增加成功的可能性
不劳无获（no pains nogains）——改为：愉悦劳作则更多收获
自我强化，滴捐效应，对生活的其他方面也有影响。
民主制度——选择的权利——少数影响幸福的外部因素之一
2、VIA(行为价值观)
积极心理学——代替DSM(神经症判断手册)
反之，定义积极的人格力量和美德
总结出所有文化的共同点——人类的本性，关键点：具有道德力量——完整的快乐和成就感
下周练习：找到自己的行为价值观
问题：这是真我吗？什么时候是真我？
真我来自人性本能，由于基因和早期经历，具有特定偏向的力量
列表：（6类24种人格力量） VIAClassification of CharacterStrengths
Wisdom-Creativity-Curiosity-Judgment-Love of Learning-PerspectiveCourage-Bravery-Industry-Authenticity-ZestJustice-Citizenship-Fairness-LeadershipLove-Intimacy-Kindness-Social IntelligenceTemperance-Forgiveness-Humility-Prudence-Self-ControlTranscendence-Awe-Gratitude-Hope-Humor-Spirituality 3、两个练习，基于VIA(1)找到人格力量——问卷调查，测试（240题），找出前8-12位的——哪个符合原则：更有活力，选择一个，一周内应用此人格力量——下一周换另一种人格力量——每晚回顾并规划（加强神经通路） (2)VIA作用：- ———— 0 ————+练习： 负——0间接直接 如：对学习的热爱——解决焦虑、担心、人际关系4、三种境界：工作——职业——使命，区分：动力、期待等 例：医院的清洁工，找到使命感 所有的工作，都可以分为以上三种，选择权在你，你如何看待？最好的工作：听从你的内心。当自我和谐时，才真正生活过。 问自己问题，答案可能在变化中学生：“不应专注于生命中所有有的，应专注于生命中不可或缺的”5、关于目标：写下来（是一种承诺）——期限（最早期限更有效）——细化，具体的目标和期限 重要的是过程本身。只看结果，觉得高峰不可攀登——分解为短期目标，Step bystep 6、压力 调查数据：45%的人 抑郁 更短的时间，更多的事情——代价：紧张不安，更可能抑郁 数据：80%身体疾病，源自免疫系统下降 代价：效率降低，创造力降低 成功特质：（1）建立例行公事（2）为恢复建立例行公事 不在于压力（压力好处：增强耐力，长远的快乐），而在于不休息《精力管理》变马拉松——短跑（专注工作1-2小时）+休息（15分钟）（可以是冥想、音乐、健身，专注的休息） 休息的级别：恢复（15分钟）——睡觉——每周休息一天——假期
