胯部运动 产后恢复子宫胯部运动

胯部运动

水平圆胯:胯部划一个与地面平行的圆。方向:前左后右/前右后左

1.上身保持平稳放松

2.双腿站立比肩稍宽

3.动作尽量做大

4.划圆时出力要均匀

翘臀圆胯:在水平圆胯的基础上动作做大,重心放在腰臀上。 半蹲可让动作做得柔软些

前脚胯:

1.双腿微蹲,两腿自然放松。

2.用腹部收缩的力量把胯部向前向上与地面形成一个角度。

3.动作要干脆、有爆发力,运动时注意以呼气为主。

后角胯:

1.双腿微蹲,两腿自然放松。

2.通过腰后的力量向后上翘臀。

3.动作要干脆、有爆发力,运动时注意以呼气为主。

角胯:方向:右中左中/左中右中

1.双腿微蹲,两腿自然放松。

2.用腰胯的扭转做角胯。

3.上身保持平稳放松,动作干脆、有爆发力,运动时注意以呼气为主。

前八字胯:

1.双腿分开比肩宽,把感觉放在胯骨上,感觉胯骨像一只画笔。

2.将胯骨一侧向前方45度,再向后划弧。两胯骨划一个阿拉伯数字的“8”。

3.上身保持平稳放松,用腰部力量带动胯骨,身体禁止随意摆动。

4.双腿微蹲可使动作幅度尽量做大。

后八字胯:

1.双腿分开比肩宽,把感觉放在胯骨上,感觉胯骨像一只画笔。

2.将胯骨一侧向后方45度,再向前划弧。两胯骨划一个阿拉伯数字的“8”。

3.上身保持平稳放松,用腰部力量带动胯骨,身体禁止随意摆动。

胯部运动 产后恢复子宫胯部运动

4.双腿直立,动作幅度尽量做大。

腹波浪:用呼吸的气流带动腹部像波浪一样的滚动。

1.双腿一前一后站立,抬头挺胸、上身自然放松。

2.双手扶胯。

3.深深的吸气,腹部尽量往内收;深深的呼气,腹部呼出到自己的极限;重复练习。

4.反复练习吸气、呼气后慢慢加呼吸变流畅,用呼吸的气流带动腹部如同波浪一样的滚动,同时胯部可以随腹部滚动而轻微的进行前后的摆动。

平摆胯:胯部进行前后平摆

1.双腿并拢直立站,双手基本手姿

2.全身保持放松,将动作集中在腰胯上

3.胯部向前向后的进行摆动

前、后摆胯:左、右胯部单边向前向后的摆动

1.以右胯为例,左脚微蹲支撑整个身体

2.右脚脚尖点地放松,将身体的这个力量感觉放在右边胯骨上

3.用腰部的力量扭拧胯部像前或向后的摆动,同时右脚会向左或向右转动

4.动作要干脆有爆发力

斜摆胯:胯部斜方向进行前后摆动

1.以右边为例,左脚微蹲侧身站45度;右脚脚尖点地同时保持放松

2.身体向后仰,左腿支撑整个身体的重心

3.塌腰,将胯部向前推出,运用腰部扭拧的力量摆动胯部进行前后的动作

交叉摆胯:双脚的交叉步伐带动胯部前后的摆动

1.双腿保持放松

2.以右边为例,右脚向左脚方向交叉时以胯部的爆发力将胯向前摆动

3.手姿兰花指立腕,掌心朝前做与交叉的反方向

顶跨

1.上身保持平稳放松

2.胯部以平行的方向向前、向侧或向后顶出

3.动作干脆同时有爆发力

  

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