芭蕾基训劈叉练习——竖劈叉

芭蕾基训劈叉练习——竖劈叉


劈叉为柔韧性训练的高级阶段,分为横劈叉和竖劈叉两种。柔韧性对于舞蹈而言非常重要,因

为很多舞步没有极好的柔韧性几乎没法儿完成。劈叉练习可极大地改善舞者下身的柔韧性,最大限

度地增强身体的延展能力。

劈叉要循序渐进,不能急于求成,否则易伤身体;练习时一定要放松肢体,只有放松了肢体才可

以将韧带拉开。开始时可做些简易轻柔的拉伸练习,不让身体感到疼痛为限。练习时如有把杆,可借

助把杆练习拉伸。

  竖劈叉


竖劈叉指的是腿前后分开成一字形,双手撑地,上身正直,而后努力使身体向下振压,至两腿前

后分开至一条线坐于地下为合格。经常做这一练习可以显著改善腿部柔韧性。

  跪姿弓步拉伸


芭蕾基训劈叉练习——竖劈叉

练习竖劈叉可以先从跪姿弓步拉伸练习开始。一条腿跪在地板上,前腿膝盖不要越过脚趾,胯部

摆正,后腿膝盖平放在地板上,肩膀摆正,以手撑地保持平衡,身体轻轻向前倾,有细微的拉伸感。

保持这个姿势20到30秒。

  反向弓步拉伸


反向弓步拉伸也可用于日常劈叉练习。从跪姿弓步拉伸开始,重心移向后腿,前腿伸直,上身向

下 俯压,前腿脚尖绷直,后腿平放在地板上,双手撑地支持身体。保持这个姿势20到30秒。

单腿拉伸


单腿拉伸是劈叉练习中另一种拉伸训练。仰卧在地板上,一条腿抬起,双手抓住抬升腿的小腿部

位,轻轻地将小腿往身体方向下拉。保持这个姿势20到30秒。

  单腿拉伸辅助练习


在同伴的帮助下完善单腿拉伸练习。仰卧在地板上,一条腿抬起,同伴抓住抬升腿的小腿部位,同

伴轻轻地将小腿往练习者身体方向按压。保持这个姿势20到30秒。


  

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