芭蕾基训劈叉练习——竖劈叉

芭蕾基训劈叉练习——竖劈叉

劈叉为柔韧性训练的高级阶段，分为横劈叉和竖劈叉两种。柔韧性对于舞蹈而言非常重要，因

为很多舞步没有极好的柔韧性几乎没法儿完成。劈叉练习可极大地改善舞者下身的柔韧性，最大限

度地增强身体的延展能力。

劈叉要循序渐进，不能急于求成，否则易伤身体;练习时一定要放松肢体，只有放松了肢体才可

以将韧带拉开。开始时可做些简易轻柔的拉伸练习，不让身体感到疼痛为限。练习时如有把杆,可借

助把杆练习拉伸。

　　竖劈叉

竖劈叉指的是腿前后分开成一字形，双手撑地，上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿前

后分开至一条线坐于地下为合格。经常做这一练习可以显著改善腿部柔韧性。

　　跪姿弓步拉伸

练习竖劈叉可以先从跪姿弓步拉伸练习开始。一条腿跪在地板上，前腿膝盖不要越过脚趾，胯部

摆正，后腿膝盖平放在地板上，肩膀摆正，以手撑地保持平衡，身体轻轻向前倾，有细微的拉伸感。

保持这个姿势20到30秒。

　　反向弓步拉伸

反向弓步拉伸也可用于日常劈叉练习。从跪姿弓步拉伸开始，重心移向后腿，前腿伸直，上身向

下 俯压，前腿脚尖绷直，后腿平放在地板上，双手撑地支持身体。保持这个姿势20到30秒。

单腿拉伸

单腿拉伸是劈叉练习中另一种拉伸训练。仰卧在地板上，一条腿抬起，双手抓住抬升腿的小腿部

位，轻轻地将小腿往身体方向下拉。保持这个姿势20到30秒。

　　单腿拉伸辅助练习

在同伴的帮助下完善单腿拉伸练习。仰卧在地板上,一条腿抬起,同伴抓住抬升腿的小腿部位,同

伴轻轻地将小腿往练习者身体方向按压。保持这个姿势20到30秒。

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