(本人翻译,转载请标明)
近两年GPP综合训练体系与Crossfit一样在西方流行起来。那么什么是GPP综合训练体系呢?GPP全称为GeneralPhysicalPreparedness,我翻译成“整体身体提升训练法”。GPP综合训练体系并不是一个心血来潮的试验品,而是经过了时间的考验,在诞生的十年中慢慢成为主流健身体系中的一部分。
什么是GPP呢,它意味着同时提升你的耐力、力量、柔韧性、速度以及其他所有关于强健身躯的基本要素。值得一提的是,GPP与SPP专项身体训练(Specific Physical Preparedness)在某方面有着相似之处,但它们却属于不同的两个体系。GPP的基本理念认为,运动幅度和强度大的复合动作必然会动用尽可能多的肌肉群,对比强度小孤立动作对发展肌肉和心血管能力更有利。对于GPP训练来说,像深蹲-俯卧撑,抛掷实心球和蹲跳练习都是优秀的复合动作训练。
如果你以前没有进行过GPP训练,牢记这点,GPP训练不需要强度大到你反胃的程度,一开始你可以使用最大心率的65-75%来进行10分钟训练,随着你身体的适应程度增强,你可以逐渐把强度增加到85%,完成10分钟的训练,但记住不要超过10分钟, 超过10分钟的训练就是在消耗你的肌肉(原文Any time frame longer than 10 minutes might start to eataway your hard-earned muscle.这里我有不同的理解,10分钟不是一个定量,而是说大强度复合训练时间不应该过长,对于高水平的运动员来说也是如此。)
你可以利用GPP来促进恢复以及减肥。如果你想减肥的话,你可以在重量训练之后安排一个GPP训练计划,它会帮助你消耗更多热量,如果你想促进恢复的话,你可以在训练间歇日中做一个GPP训练(本人理解:以GPP训练促进身体代谢水平,将更多营养带入肌肉之中,达到恢复的目的)。
GPP只是一种训练的原则和指导方针,遵循这种指导方针可以演化出无数的训练计划,并将不同的训练器械和动作放入其中。
下面是简单的GPP训练计划:
1、提高GPP训练水平
每周完成3次GPP训练计划,
每次10 分钟
强度控制在最大心率的65-75%
2、训练动作计划
1、健身实心球正面抛投(将8公斤的健身实心球举过头顶,利用身体核心部位发力将球抛出)
2、深蹲-俯卧撑:站立姿势开始,下蹲并后跳撤腿重心成为一个俯卧撑的姿势,完成一个俯卧撑后恢复站立姿势
3、健身实心球反向抛投
4、箭步蹲