爱华网铅球、铁饼训练计划
1、铅球、铁饼运动员年度训练计划（表3）
表3铅球、铁饼年度训练计划指标
训练分期 分期 指 标 月份 训练项目 | 第一训练期 | 第二训练期 | ||||
准备期 | 第一比赛期 | 过渡期 | 准备期 | 第二比赛期 | 过渡期 | |
11-3月 20周 | 4-6月 10周 | 6月下 2周 | 7-8月 8周 | 9-10月 6周 | 10月下-11月上4周 | |
周训练课（次） | 120 | 60 | 12 | 48 | 36 | 24 |
全年训练课（次） | 80 | 40 | 8 | 32 | 24 | 16 |
滑步练习（次） | 2000 | 1000 | 200 | 800 | 600 | 400 |
模仿练习（次） | 2000 | 1000 | 200 | 800 | 600 | 400 |
原地投掷器械（次） | 1200 | 600 | 120 | 480 | 360 | 240 |
投掷轻器械（次） | 1200 | 600 | 120 | 480 | 360 | 240 |
专项投掷（次） | 3200 | 1600 | 320 | 1280 | 960 | 640 |
速度训练（km） | 28 | 14 | 2.8 | 11.2 | 8.4 | 5.6 |
各种跳跃训练（次） | 4000 | 2000 | 400 | 1600 | 1200 | 800 |
实心球练习（次） | 2000 | 1000 | 200 | 800 | 600 | 400 |
耐力训练（km） | 120 | 60 | 12 | 48 | 36 | 24 |
力量训练（kg） | 800000 | 400000 | 80000 | 320000 | 240000 | 160000 |
比赛主项（次） | 2—3 | 2—3 | ||||
比赛副项（次） | 2—3 | 2—3 | ||||
2、周训练计划
1）准备训练周
星期一
上午：准备活动20分钟；模仿练习10分钟；投超重器械30次；投标准器械50次；疾跑50米×4次；游戏45分钟。
下午：准备活动20分钟；力量训练，总量13000kg；灵活性练习20分钟；跳跃60次；双手投掷器械40次；越野跑30分钟。
星期二
上午：准备活动20分钟；加速跑30米×10次；蹲踞式起跑30米×6次；一般性投掷练习45次；跳跃练习150次；灵活性练习30分钟；；游戏40分钟。
下午：准备活动20分钟；模仿练习10分钟；投掷超重器械30次；投掷标准器械50次；速度训练150米×4组。
星期三
上午：准备活动20分钟；体操10分钟；跳跃100次；一般性投掷50次；游戏40分钟。
下午：准备活动20分钟；力量训练，总量14000kg；灵活性练习20分钟；一般性投掷练习40次；越野跑30分钟。
星期五
上午：准备活动20分钟；体操20分钟；跳跃100次；一般性投掷练习40次；越野跑25分钟。
下午：准备活动20分钟；力量训练，总量14000kg；灵活性练习15分钟；跳跃60次；一般性投掷练习20次；越野跑20分钟。
星期六
上午：准备活动20分钟；模仿练 习10分钟；投掷超重器械30次；投掷标准器械55次；加速跑150米×4次；游戏45分钟。
下午：准备活动20分钟；跨栏练习总量300米；跳跃100次；一般性投掷练习40次；越野跑40分钟。
星期日：休息。
2）比赛前训练周
星期一
上午：准备活动20分钟；投掷超重器械40次；投掷标准器械50次；加速跑50米×4次，100米×4次。
下午：准备活动20分钟；一般性投掷30次；力量训练15000kg；跳跃60次。
星期二
上午：准备活动15分钟；技术模仿练习12分钟；投掷超重器械40次；投掷标准器械50次；游戏30分钟。
下午：准备活动15分钟；力量训练，总量20000—21000kg；跳跃60次；越野跑15分钟。
星期三
上午：准备活动15分钟；加速跑30米×8次；蹲踞式起跑30米×8次；一般性投掷50次；体操练习20分钟。
下午：准备活动15分钟；力量训练，总量21000kg；越野跑15分钟。
星期四
上午：准备活动15分钟；技术模仿练习10分钟；投掷超重器械40次；投掷标准器械50次；加速跑50米×4次，100米×4次。
星期五：
上午：准备活动15分钟；力量训练2000kg；一般性投掷30次；跳跃60次；游戏20分钟。
下午：准备活动15分钟；跨栏总量300米；跳跃150次；灵活性练习30分钟。
星期六
上午：准备活动15分钟；模仿练习10分钟；投掷超重器械40次；投掷标准器械55次；加速跑50米×4次；往返跑100米×4次。
下午：准备活动15分钟；力量训练，总量21000kg；越野跑20分钟。
星期日：休息。
3）比赛训练周
星期一
上午：准备活动20分钟；加速跑30米×10次；蹲踞式起跑30米×6次；一般性投掷20次；跳跃50次。
星期二
上午：准备活动30分钟；模仿练习10分钟；投掷标准器械25次；加速跑30米×4次；力量练习5000kg。
星期三： 休息
星期四
上午：准备活动20分钟；模仿练习10分钟；灵活性练习10分钟；放松练习8分钟。
星期五
上午：准备活动30分钟；模仿练习10分钟。
星期六：比赛。
